Απώλεια βάρους για βιαστικούς
Θέλετε να χάσετε γρήγορα και εύκολα κιλά; Έχουμε δύο νόστιμες και άκρως αποτελεσματικές διατροφές για να τα καταφέρετε.
του Νικολα Γεωργιακώδη
Ο κανόνας τις σωστής απώλειας βάρους υπαγορεύει ότι τα κιλά θα πρέπει να «χαθούν» αργά, αλλά σταθερά. Τι γίνεται όμως αν… βιαζόμαστε και θέλουμε να χάσουμε στο fast forward το περιττό βάρος;
Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποιες υποθερμιδικές δίαιτες και σε συνδυασμό με κάποιας μορφής άσκηση να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Δύο τέτοιες δίαιτες, οι οποίες στοχεύουν στην απώλεια 5-8 κιλών μηνιαίως ετοιμάσαμε για εσάς και παρουσιάζουμε παρακάτω. Προσοχή όμως: δεν αποτελούν διατροφές που μπορεί να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά για «γρήγορη» απώλεια βάρους διάρκειας το πολύ δύο μηνών.
Γρήγορη δίαιτα για γυναίκες
1η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 μπισκότα digestive ή 4 μπισκότα petitbeurre
Σνακ: 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φύλλο μαρούλι
Μεσημεριανό: 1 στήθος κοτόπουλου ψητό (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Σνακ: 1 φρούτο
Βραδινό: Χόρτα βραστά (1 φλιτζάνι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light
2η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ ή 1 κουταλιά της σούπας muesli, 1 φρούτο
Σνακ: 1 creamcracker σίκαλης, 1 κουταλιά της σούπας κατίκι Δομοκού
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 0% λιπαρά
Βραδινό: 2 σουβλάκια κοτόπουλο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ½ αλάδωτη πίτα
3η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Άπαχο ψάρι ψητό βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), βραστή σαλάτα (1 φλιτζάνι μπρόκολο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
Σνακ: 1 φρυγανιά σικάλεως, ½ φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό: 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, φρέσκια σαλάτα(1 ντομάτα, ½ αγγούρι)
4η μέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, φρέσκια σαλάτα, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 φρούτο, 6 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: Τονοσαλάτα (μαρούλι, 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι
5η μέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 χοιρινή άπαχη μπριζόλα ψητή, βραστή σαλάτα (1 ½ φλιτζάνι κολοκυθάκια, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο, 6 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: Φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage
6η μέρα
Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 2 φρυγανιές σικάλεως , 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο κιμά μαγειρεμένο με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα τριμμένη, φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Σνακ: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως , 2 ξερά δαμάσκηνα
ή
1 ρυζόγαλο με γάλα ελαφρύ (220γρ)
7η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι) , φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 κομμάτι πίτσα με λεπτή ζύμη, τυρί, ντομάτα, λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές), φρέσκια σαλάτα (μαρούλι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
ή
1 κομμάτι σπανακόπιτα, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Γρήγορη δίαιτα για άνδρες
1η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 μπανάνα
Σνακ: τοστ µε τυρί και γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής άλεσης , βραστή γαλοπούλα, τυρί ενταμ, μαγιονέζα light, 1 ροδάκινο
Σνακ: 2 φρυγανιές σίκαλης ή ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα
Βραδινό: 1 φιλέτο λιπαρού ψαριού (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, ξιφίας), 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά στον ατμό, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
2η μέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, κανέλα (προαιρετικά)
Σνακ: 4 cream crackers
Μεσημεριανό: Ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη και λαχανικά, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 φρυγανιά σίκαλης ή ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας τυροσαλάτα
Βραδινό: 1 μπριζόλα ψητή, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης, 4 βερίκοκα
3η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Σνακ: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό: Σαλάτα του Καίσαρα: πράσινη σαλάτα, ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλο, ντοματίνια, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξίδι μπαλσάμικο, ½ φλιτζάνι κρουτόν
Σνακ: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 ροδάκινο
Βραδινό: Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα και τυρί: 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης, 2 κουταλιές της σούπας απλή κόκκινη σάλτσα, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
4η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 4 βερίκοκα
Σνακ: 2 μπάρες δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας (των 90 θερμίδων)
Μεσημεριανό: Αραβική πίτα με τυρί, γαλόπουλα και λαχανικά, 1 μπανάνα
Σνακ: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο
Βραδινό: 2 μέτρια μοσχαρίσια μπιφτέκια, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5η μέρα
Πρωινό: τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 χούφτα καρύδια
Μεσημεριανό: Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, αγγούρι, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο Σνακ: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
Βραδινό: 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι πουρέ, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
6η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες, 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα
Σνακ: 3 μεγάλα κριτσίνια με σουσάμι
Μεσημεριανό: 3 χοιρινά καλαμάκια, 1 αλάδωτη πίτα, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Σνακ: 1 μεγάλο μπολ σπιτικό ποπ κορν
Βραδινό: Ομελέτα με λαχανικά: 1 ολόκληρο αυγό/ 3 ασπράδια, μανιτάρια, ατομική σαλάτα εποχής, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
7η μέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Ατομικό σταφιδόψωμο
Μεσημεριανό: 1 κομμάτι σπανακόπιτα, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage, 2-3 φέτες γαλοπούλας 0-3% λιπαρά, μαρούλι, ντομάτα
Βραδινό: 1 μπούτι κοτόπουλου (χωρίς την πέτσα), 1 πατάτα ψητή με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Ο κανόνας τις σωστής απώλειας βάρους υπαγορεύει ότι τα κιλά θα πρέπει να «χαθούν» αργά, αλλά σταθερά. Τι γίνεται όμως αν… βιαζόμαστε και θέλουμε να χάσουμε στο fast forward το περιττό βάρος;
Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποιες υποθερμιδικές δίαιτες και σε συνδυασμό με κάποιας μορφής άσκηση να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Δύο τέτοιες δίαιτες, οι οποίες στοχεύουν στην απώλεια 5-8 κιλών μηνιαίως ετοιμάσαμε για εσάς και παρουσιάζουμε παρακάτω. Προσοχή όμως: δεν αποτελούν διατροφές που μπορεί να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά για «γρήγορη» απώλεια βάρους διάρκειας το πολύ δύο μηνών.
Γρήγορη δίαιτα για γυναίκες
1η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 μπισκότα digestive ή 4 μπισκότα petitbeurre
Σνακ: 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φύλλο μαρούλι
Μεσημεριανό: 1 στήθος κοτόπουλου ψητό (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Σνακ: 1 φρούτο
Βραδινό: Χόρτα βραστά (1 φλιτζάνι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light
2η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ ή 1 κουταλιά της σούπας muesli, 1 φρούτο
Σνακ: 1 creamcracker σίκαλης, 1 κουταλιά της σούπας κατίκι Δομοκού
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια μαγειρεμένα με φρέσκια ντομάτα, 1 καρότο, κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 0% λιπαρά
Βραδινό: 2 σουβλάκια κοτόπουλο, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ½ αλάδωτη πίτα
3η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη light, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Άπαχο ψάρι ψητό βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), βραστή σαλάτα (1 φλιτζάνι μπρόκολο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
Σνακ: 1 φρυγανιά σικάλεως, ½ φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό: 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, φρέσκια σαλάτα(1 ντομάτα, ½ αγγούρι)
4η μέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, φρέσκια σαλάτα, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 φρούτο, 6 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: Τονοσαλάτα (μαρούλι, 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά, 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι
5η μέρα
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 χοιρινή άπαχη μπριζόλα ψητή, βραστή σαλάτα (1 ½ φλιτζάνι κολοκυθάκια, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο, 6 ανάλατα αμύγδαλα
Βραδινό: Φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι, 45γρ ανθότυρο ή ½ κεσεδάκι τυρί cottage
6η μέρα
Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 2 φρυγανιές σικάλεως , 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια, 2 κουταλιές της σούπας άπαχο κιμά μαγειρεμένο με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα τριμμένη, φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Σνακ: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως , 2 ξερά δαμάσκηνα
ή
1 ρυζόγαλο με γάλα ελαφρύ (220γρ)
7η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι) , φρέσκια σαλάτα (λάχανο, καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 κομμάτι πίτσα με λεπτή ζύμη, τυρί, ντομάτα, λαχανικά (πχ φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές), φρέσκια σαλάτα (μαρούλι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
ή
1 κομμάτι σπανακόπιτα, φρέσκια σαλάτα (1 ντομάτα, ½ αγγούρι), 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Γρήγορη δίαιτα για άνδρες
1η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 μπανάνα
Σνακ: τοστ µε τυρί και γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής άλεσης , βραστή γαλοπούλα, τυρί ενταμ, μαγιονέζα light, 1 ροδάκινο
Σνακ: 2 φρυγανιές σίκαλης ή ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα
Βραδινό: 1 φιλέτο λιπαρού ψαριού (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, ξιφίας), 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά στον ατμό, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
2η μέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, κανέλα (προαιρετικά)
Σνακ: 4 cream crackers
Μεσημεριανό: Ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη και λαχανικά, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 φρυγανιά σίκαλης ή ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας τυροσαλάτα
Βραδινό: 1 μπριζόλα ψητή, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωµί ολικής άλεσης, 4 βερίκοκα
3η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
Σνακ: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό: Σαλάτα του Καίσαρα: πράσινη σαλάτα, ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλο, ντοματίνια, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξίδι μπαλσάμικο, ½ φλιτζάνι κρουτόν
Σνακ: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 ροδάκινο
Βραδινό: Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα και τυρί: 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης, 2 κουταλιές της σούπας απλή κόκκινη σάλτσα, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
4η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 4 βερίκοκα
Σνακ: 2 μπάρες δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας (των 90 θερμίδων)
Μεσημεριανό: Αραβική πίτα με τυρί, γαλόπουλα και λαχανικά, 1 μπανάνα
Σνακ: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο
Βραδινό: 2 μέτρια μοσχαρίσια μπιφτέκια, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5η μέρα
Πρωινό: τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 χούφτα καρύδια
Μεσημεριανό: Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, αγγούρι, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο Σνακ: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
Βραδινό: 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι πουρέ, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
6η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες, 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα
Σνακ: 3 μεγάλα κριτσίνια με σουσάμι
Μεσημεριανό: 3 χοιρινά καλαμάκια, 1 αλάδωτη πίτα, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Σνακ: 1 μεγάλο μπολ σπιτικό ποπ κορν
Βραδινό: Ομελέτα με λαχανικά: 1 ολόκληρο αυγό/ 3 ασπράδια, μανιτάρια, ατομική σαλάτα εποχής, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
7η μέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Ατομικό σταφιδόψωμο
Μεσημεριανό: 1 κομμάτι σπανακόπιτα, 1 ποτήρι χυμό (χωρίς ζάχαρη)
Σνακ: 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage, 2-3 φέτες γαλοπούλας 0-3% λιπαρά, μαρούλι, ντομάτα
Βραδινό: 1 μπούτι κοτόπουλου (χωρίς την πέτσα), 1 πατάτα ψητή με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
