10 πρωτεϊνικά γεύματα για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Είναι γεγονός ότι η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα πέρα από το να μας βοηθά να διατηρήσουμε (ή να αυξήσουμε) τη μυϊκή μας μάζα, μας κρατά χορτασμένους για αρκετή ώρα, ενώ κατά την πέψη της αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες περισσότερο από τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι από 1 μέχρι 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, ανάλογα το είδος της άσκησης και την ηλικία/φύλο του ατόμου.

Αν ψάχνεις εναλλακτικές για να ενισχύσεις τα γεύματά σου σε πρωτεΐνη, έχεις δέκα σούπερ επιλογές.

Σημείωσε πως οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και θα πρέπει να τις διαμορφώσεις ανάλογα το βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία σου, όπως επίσης και το επίπεδο της σωματικής σου δραστηριότητας.

Τι θεωρείται «πρωτεϊνικό γεύμα»

Πρωτεϊνικό θεωρείται ένα γεύμα όταν το βασικό του συστατικό είναι πηγή πρωτεΐνης και αυτή καλύπτει σημαντικό ποσοστό των θερμίδων του. Αυτό μπορεί να σημαίνει ζωική πρωτεΐνη, όπως αυγά, ψάρι, κρέας ή γαλακτοκομικά, αλλά και φυτική, όπως όσπρια ή συνδυασμούς δημητριακών με όσπρια. Το ζητούμενο δεν είναι να αποκλείσεις τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά να φτιάχνεις πιάτα ισορροπημένα, που χορταίνουν, στηρίζουν τη μυϊκή μάζα και σε κρατούν ενεργό/ή μέσα στη μέρα.

Πρωτεϊνικά γεύματα για το μεσημέρι

Φιλέτο ψαριού με ρύζι ή ζυμαρικά

1 φιλέτο ψαριού (βραστό ή ψητό), 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι ή 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά (π.χ. φιογκάκια, πένες, βίδες) και σαλάτα (ωμή ή βραστή) με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

Γαρίδες ή καλαμάρι με πατάτα

Γαρίδες ψητές ή 1 καλαμάρι ψητό, 1 μέτρια πατάτα ή γλυκοπατάτα και σαλάτα (ωμή ή βραστή) με ½ αβοκάντο ή 1 πιάτο σούπα λαχανικών

Σαλάτα οσπρίων με τόνο ή γαλοπούλα

Σαλάτα με 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένες φακές ή ρεβίθια ή μαυρομάτικα, ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό ή 100g φέτες γαλοπούλας

Πρωτεϊνικά βραδινά που χορταίνουν χωρίς βάρος

Καπνιστός σολομός με πράσινη σαλάτα

Καπνιστός σολομός με πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, πιπεριά, τριμμένο καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 ρυζογκοφρέτα

Cottage cheese με αβοκάντο

1 κεσεδάκι cottage cheese με ½ αβοκάντο, λίγο αλάτι/μαύρο πιπέρι για τη γεύση και 1 φρυγανιά σικάλεως

Όσπρια με σαλάτα και ψάρι

1 πιάτο της σούπας μαγειρεμένο όσπριο, σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο. Συνοδεύεις με ψάρι της προτίμησής σου, π.χ. σαρδέλα.

Γρήγορα πρωτεϊνούχα γεύματα για το γραφείο

Ομελέτα με αυγά και γαλοπούλα

Oμελέτα με 2 ολόκληρα αυγά (εναλλακτικά 1 ολόκληρο αυγό & 2 επιπλέον ασπράδια), 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, 2 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light & λαχανικά (π.χ. ντοματάκια, μανιτάρια, πιπεριά), 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο

Αυγά μάτια με φρούτο

2 αυγά μάτια, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο

Σπιτικό σουβλάκι κοτόπουλο

Σπιτικό σουβλάκι με 1 αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο ή στήθος κοτόπουλο μπουκίτσες, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι) και sauce π.χ. γιαούρτι-μουστάρδα (~2 κουταλιές της σούπας)

Γεύματα με πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες (light επιλογές)

Σολομός με σαλάτα και ρυζογκοφρέτα

Καπνιστός σολομός με πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντοματάκια, πιπεριά, τριμμένο καρότο), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 ρυζογκοφρέτα

Burger με μπιφτέκι και sauce γιαουρτιού

Burger με 1 ψωμάκι για hamburger, 1 μέτριο μπιφτέκι, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, μανιτάρια) & μουστάρδα ή sauce γιαουρτιού (~ 1 κουταλιά της σούπας)

Πώς να αυξήσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου καθημερινά

Για να αυξήσεις την πρωτεΐνη στην καθημερινότητά σου δεν χρειάζεται να αλλάξεις δραστικά τον τρόπο που τρως, αλλά να κάνεις πιο συνειδητές επιλογές. Φρόντισε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μια ξεκάθαρη πηγή πρωτεΐνης, σκέψου τα σνακ σου με τον ίδιο τρόπο που σκέφτεσαι και τα κυρίως γεύματα και κράτα πάντα εύκολες λύσεις στο ψυγείο ή στο γραφείο, όπως αυγά, γιαούρτι, τόνο ή όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο χορταίνεις καλύτερα, αποφεύγεις τα τσιμπολογήματα χωρίς ουσία και υποστηρίζεις τη διατροφή σου σταθερά, χωρίς πίεση ή υπερβολές.