Νηστεία: Νόστιμες ιδέες για υγιεινή διατροφή
Πώς ωφελεί η νηστεία την υγεία μας και πώς μπορούμε να φτιάξουμε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο για τη Σαρακοστή;
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η περίοδος της Σαρακοστής σηματοδοτεί παράλληλα και την «είσοδο» σε μια περίοδο νηστείας την οποία αρκετοί εξ ημών τηρούν παραδοσιακά και τις υπόλοιπες ημέρες που μας χωρίζουν από το Πάσχα. Κρέατα και ζωικά προϊόντα παραμερίζονται και στη θέση τους έχουμε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών, οσπρίων και θαλασσινών τα οποία δίνουν μια πιο υγιεινή μορφή στο τραπέζι μας.
Η νηστεία αποτελεί την ιδανική ευκαιρία να ξαναβάλουμε στο διαιτολόγιό μας τους βασικούς εκπροσώπους της μεσογειακής διατροφής, όπως τα θαλασσινά, το ελαιόλαδο, τα όσπρια και τα λαχανικά, με όλα τα οφέλη που τους συνοδεύουν. Ποια είναι αυτά;
Τα οφέλη της νηστείας
Εφ’ όσον την τηρείτε σωστά και συνετά, χωρίς υπερκατανάλωση σαρακοστιανών εδεσμάτων, η νηστεία μπορεί να βελτιώσει το λιπιδικό μας προφίλ (μειωμένα τριγλυκερίδια στο αίμα, μειωμένη χοληστερόλη) και να ενισχύσει την καλή λειτουργία του εντέρου.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια αποτελούν βασικούς πρωταγωνιστές της διατροφής μας συμβάλλοντας στην αύξηση των φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε, οι οποίες ως γνωστόν βοηθούν στην λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
Τα ψάρια, τα οποία επίσης αποτελούν μέρος μιας νηστίσιμης διατροφής, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, και σε «διάσημα» πλέον ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης.
Τέλος, με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λικοπίνη), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη) και βιταμίνες που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Νόστιμα και υγιεινά νηστίσιμα γεύματα
Αν λοιπόν αποφασίσατε να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα που έχει να προσφέρει η νηστεία στη διατροφή σας, αλλά θέλετε παράλληλα να κρατήσετε και θρεπτική ισορροπία στα γεύματά σας, παραθέτουμε παρακάτω μερικές άκρως υγιεινές και νόστιμες επιλογές για νηστίσιμο πρωινό, σνακ και βραδινό.
Στην περίπτωση μάλιστα που οι ποσότητες που θα καταναλώσετε είναι λογικές, μπορείτε παράλληλα να χάσετε και περιττά κιλά ακολουθώντας τους παρακάτω συνδυασμούς.
Πρωινό:
Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, αμύγδαλα ή φουντούκια και ρόφημα («γάλα») σόγιας ή αμυγδάλου.
Muesli με κολοκυθόσπορους, αλεσμένο λιναρόσπορο και ρόφημα ρυζιού.
Μπανάνα με ταχίνι και κολοκυθόσπορους, ρόφημα ρυζιού.
Νιφάδες βρώμης με ξερά βερίκοκα, χουρμάδες και ρόφημα αμυγδάλου.
Κινόα με blueberries (ή άλλα berries), αμύγδαλα, μέλι και ρόφημα αμυγδάλου.
Τοστ με μέλι, ταχίνι και ξηρούς καρπούς: Σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλείψτε 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι και στην άλλη 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Βάλτε 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο καρύδι και άλλο ένα αμύγδαλο και είναι έτοιμο.
Μεσημεριανό:
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με γαρίδες βραστές & σάλτσα ντομάτας, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο.
Αρακά, ελιές, ψωμί
Καλαμάρι ψητό, ψωμί και μπρόκολο.
Αγκινάρες αλά πολίτα, ελιές και ψωμί.
Σουπιές με σπανάκι, ελιές και ψωμί.
Όσπρια, ελιές, ψωμί και σαλάτα με ελαιόλαδο
Βραδινό:
Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και κρεμμύδι στον ατμό με σκόρδο, λεμόνι, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
Σούπα με διάφορα λαχανικά, αρακά, ρύζι και πατάτα
Πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών και ζυμαρικά με μανιτάρια
Σπιτική χορτοφαγική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) και ελιές.
Ρύζι, σαλάτα και ελιές
Χταπόδι ψητό ή γαρίδες ψητές και σαλάτα με ελαιόλαδο
Σνακ:
Δαμάσκηνα ξερά και καρύδια
Βερίκοκα ξερά και αμύγδαλα
Μαλακά στραγάλια και σταφίδες
Φρούτο και αμύγδαλα.
Φρούτο ή χυμό και cream crackers σικάλεως ή με ω3
2 φρούτα
* Ευχαριστούμε τη Διαιτολόγο κ. Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις νόστιμες νηστίσιμες ιδέες γευμάτων.
Η περίοδος της Σαρακοστής σηματοδοτεί παράλληλα και την «είσοδο» σε μια περίοδο νηστείας την οποία αρκετοί εξ ημών τηρούν παραδοσιακά και τις υπόλοιπες ημέρες που μας χωρίζουν από το Πάσχα. Κρέατα και ζωικά προϊόντα παραμερίζονται και στη θέση τους έχουμε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών, οσπρίων και θαλασσινών τα οποία δίνουν μια πιο υγιεινή μορφή στο τραπέζι μας.
Η νηστεία αποτελεί την ιδανική ευκαιρία να ξαναβάλουμε στο διαιτολόγιό μας τους βασικούς εκπροσώπους της μεσογειακής διατροφής, όπως τα θαλασσινά, το ελαιόλαδο, τα όσπρια και τα λαχανικά, με όλα τα οφέλη που τους συνοδεύουν. Ποια είναι αυτά;
Τα οφέλη της νηστείας Εφ’ όσον την τηρείτε σωστά και συνετά, χωρίς υπερκατανάλωση σαρακοστιανών εδεσμάτων, η νηστεία μπορεί να βελτιώσει το λιπιδικό μας προφίλ (μειωμένα τριγλυκερίδια στο αίμα, μειωμένη χοληστερόλη) και να ενισχύσει την καλή λειτουργία του εντέρου.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια αποτελούν βασικούς πρωταγωνιστές της διατροφής μας συμβάλλοντας στην αύξηση των φυτικών ινών που προσλαμβάνουμε, οι οποίες ως γνωστόν βοηθούν στην λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
Τα ψάρια, τα οποία επίσης αποτελούν μέρος μιας νηστίσιμης διατροφής, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, και σε «διάσημα» πλέον ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης.
Τέλος, με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λικοπίνη), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη) και βιταμίνες που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Νόστιμα και υγιεινά νηστίσιμα γεύματα
Αν λοιπόν αποφασίσατε να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα που έχει να προσφέρει η νηστεία στη διατροφή σας, αλλά θέλετε παράλληλα να κρατήσετε και θρεπτική ισορροπία στα γεύματά σας, παραθέτουμε παρακάτω μερικές άκρως υγιεινές και νόστιμες επιλογές για νηστίσιμο πρωινό, σνακ και βραδινό.
Στην περίπτωση μάλιστα που οι ποσότητες που θα καταναλώσετε είναι λογικές, μπορείτε παράλληλα να χάσετε και περιττά κιλά ακολουθώντας τους παρακάτω συνδυασμούς.
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, αμύγδαλα ή φουντούκια και ρόφημα («γάλα») σόγιας ή αμυγδάλου.
Muesli με κολοκυθόσπορους, αλεσμένο λιναρόσπορο και ρόφημα ρυζιού.
Μπανάνα με ταχίνι και κολοκυθόσπορους, ρόφημα ρυζιού.
Νιφάδες βρώμης με ξερά βερίκοκα, χουρμάδες και ρόφημα αμυγδάλου.
Κινόα με blueberries (ή άλλα berries), αμύγδαλα, μέλι και ρόφημα αμυγδάλου.
Τοστ με μέλι, ταχίνι και ξηρούς καρπούς: Σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλείψτε 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι και στην άλλη 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Βάλτε 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο καρύδι και άλλο ένα αμύγδαλο και είναι έτοιμο.
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με γαρίδες βραστές & σάλτσα ντομάτας, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο.
Αρακά, ελιές, ψωμί
Καλαμάρι ψητό, ψωμί και μπρόκολο.
Αγκινάρες αλά πολίτα, ελιές και ψωμί.
Σουπιές με σπανάκι, ελιές και ψωμί.
Όσπρια, ελιές, ψωμί και σαλάτα με ελαιόλαδο
Βραδινό:
Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και κρεμμύδι στον ατμό με σκόρδο, λεμόνι, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
Σούπα με διάφορα λαχανικά, αρακά, ρύζι και πατάτα
Πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών και ζυμαρικά με μανιτάρια
Σπιτική χορτοφαγική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) και ελιές.
Ρύζι, σαλάτα και ελιές
Χταπόδι ψητό ή γαρίδες ψητές και σαλάτα με ελαιόλαδο
Σνακ: Δαμάσκηνα ξερά και καρύδια
Βερίκοκα ξερά και αμύγδαλα
Μαλακά στραγάλια και σταφίδες
Φρούτο και αμύγδαλα.
Φρούτο ή χυμό και cream crackers σικάλεως ή με ω3
2 φρούτα
Προσοχή όμως, αν θέλετε να ακολουθήσετε αυστηρή νηστεία, καθ’ όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής, ήτοι 7 εβδομάδες, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό διαιτολόγο για να σας βοηθήσει στο να κρατήσετε θρεπτική ισορροπία και να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα συστατικά από τη διατροφή σας.
Έχετε επίσης κατά νου, ότι η μακρά περίοδος νηστείας δεν συνίσταται για όλους. Οι ειδικοί συνιστούν να απέχουν από αυτή οι εγκυμονούσες γυναίκες, ιδιαίτερα εκείνες που διανύουν το τρίτο τρίμηνο της κύησης, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι που υποφέρουν από χρόνιες νόσους.
