Υδατάνθρακες: Όσα πρέπει να γνωρίζετε
Είναι οι υδατάνθρακες τόσο βλαβεροί όσο νομίζουμε; Πόσο… επικίνδυνο είναι να τους καταναλώνουμε το βράδυ; Θα πρέπει να προτιμάμε τους «μαύρους»; Ο ειδικός απαντά.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Μετά τα λίπη, οι υδατάνθρακες αποτελούν μια διατροφική ομάδα η οποία κατά καιρούς έχει βρεθεί στο επίκεντρο συζητήσεων για το κατά πόσο θα πρέπει να αποφεύγεται για απώλεια βάρους, αλλά και για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού μας.
Αρκετές φορές μάλιστα δαιμονοποιούνται σε τέτοιο βαθμό, ώστε αρκετός κόσμος να τους απομακρύνει εντελώς από τη διατροφή του με το πρόσχημα ότι «παχαίνουν». Συμβαίνει όντως αυτό; Ρωτήσαμε και μάθαμε όσα χρειάζεται να ξέρετε για το σημαντικό αυτό συστατικό της διατροφής μας.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα μακροσυστατικό το οποίο χρησιμοποιείται από το σώμα μας για να παραχθεί η γλυκόζη, μια ουσία που παρέχει άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Ένα ένζυμο με το όνομα αμυλάση «σπάει» τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία το σώμα μας αποθηκεύει στο συκώτι και στους μύες για μελλοντική χρήση.
Υπάρχουν σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε αμυλούχα τρόφιμα όπως τα όσπρια, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης, οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν επεξεργασμένες τροφές όπως το λευκό αλεύρι, τα γλυκά και η λευκή ζάχαρη.
Σε αντίθεση με το τι μπορεί να πιστεύει ο περισσότερος κόσμος, οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητο συστατικό για την επιβίωσή μας. Όπως αναφέρει ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος, η σύνθεση της γλυκόζης μπορεί να γίνει και από ενώσεις που δεν είναι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ή το λίπος, συστατικά τα οποία δεν μπορεί να «δημιουργήσει» ο οργανισμός.
Υπάρχουν «κακοί» υδατάνθρακες;
Σε αρκετές περιπτώσεις έχουμε διαβάσει ή ακούσει για τον διαχωρισμό των υδατανθράκων σε «καλούς» και «κακούς»: το λευκό ψωμί, τα γλυκά και άλλες επεξεργασμένες τροφές αποκτούν την ετικέτα του «κακού» και μη επεξεργασμένες τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά να έχουν την ετικέτα του «καλού». Υφίσταται επιστημονικά αυτός ο διαχωρισμός;
Όχι, απαντά ο κ. Ζουρδός και εξηγεί: «Κακοί υδατάνθρακες δεν υπάρχουν. Υπάρχουν όμως ‘κακές’ ποσότητες αυτών. Ανάλογα με το άτομο και τη φυσική του δραστηριότητα, ανάλογα με τους στόχους που έχει θα πρέπει να καταναλώνει αντίστοιχες ποσότητες υδατανθράκων. Εξαρτάται σίγουρα από τις καύσεις που κάνει. Ακόμα και η ζάχαρη δεν είναι κακή πηγή ενέργειας, αρκεί να υπάρχει σε λογικές ποσότητες. Δεν είναι εξ’ ορισμού βλαπτική. Κάποιος ο οποίος είναι όλη μέρα ‘στο πόδι’, για παράδειγμα δεν θα του κάνει κακό να βάλει ζάχαρη στον καφέ του».
Τι συμβαίνει με τον γλυκαιμικό δείκτη;
Ένας ακόμα όρος που αναπαράγεται για να μας αποτρέψει από το να καταναλώνουμε συγκεκριμένες κατηγορίες υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Πρόκειται για ένα «εργαλείο» το οποίο δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε γενικές γραμμές, τα επεξεργασμένα προϊόντα και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τροφές όπως τα όσπρια έχουν μέτριο ΓΔ και μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. χόρτα, μαρούλι κ.α.) χαμηλό.
Ακούγεται συχνά πώς θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς ως τέτοιοι θα αυξήσουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Πράγματι, αν καταναλώσουμε αυτούς τους υδατάνθρακες το σάκχαρο στο αίμα μας θα αυξηθεί απότομα – και θα πέσει εξίσου απότομα – με αποτέλεσμα να πεινάσουμε, όμως κάτι τέτοιο δε συμβαίνει αν οι υδατάνθρακες αυτοί καταναλωθούν με… παρέα.
«Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε μεικτά γεύματα, δηλαδή σε γεύματα με πρωτεΐνη ή λιπαρά, η επίδραση που έχουν στη γλυκόζη του αίματος (σάκχαρο) είναι εντελώς διαφορετική με το αν καταναλωθούν μόνοι τους. Επομένως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για μεταβολές στο σάκχαρο», επισημαίνει ο κ. Ζουρδός και προσθέτει: «Αν τώρα καταναλωθούν μόνοι τους, π.χ. φρούτα, τότε καλό είναι οι επιλογές μας να περιλαμβάνουν περισσότερη φρουκτόζη παρά γλυκόζη για να μην έχουμε αύξηση στο σάκχαρο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μια αντιδραστική υπογλυκαιμία».
Η κυριαρχία του… μαύρου
Μαύρο ψωμί, μαύρο ρύζι, προϊόντα ολικής έναντι των «λευκών». Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε τις «μαύρες» εναλλακτικές έναντι των «λευκών»; Σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών ναι, μιας και τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες συγκριτικά με τα επεξεργασμένα τρόφιμα – τα «λευκά» - και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Όμως σε διατροφικό επίπεδο δεν θα πάθουμε κάτι αν φάμε λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι, αναφέρει ο κ. Ζουρδός. «Δεν έχουμε δεδομένα τα οποία να αναφέρουν ότι οι «μαύροι» υδατάνθρακες είναι καλύτεροι στην πράξη. Δεν μας βοηθούν σε κάτι. Αν σε κάποιον βέβαια αρέσουν, τότε ναι, μπορεί να τα προτιμάει, όμως δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινά. Το πιο σημαντικό είναι να τρώει σωστές ποσότητες, ακόμα και στις ‘λευκές’ εκδοχές», αναφέρει χαρακτηριστικά. Φυτικές ίνες βρίσκονται άφθονες στα λαχανικά, επομένως αν τρώτε αρκετά λαχανικά μπορείτε να φάτε και λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι.
Υδατάνθρακες το βράδυ/ μετά την γυμναστική
Δεν τρώω υδατάνθρακες το βράδυ, παχαίνουν. Μετά τη γυμναστική; Ούτε. Η πεποίθηση αυτή είναι αρκετά δημοφιλής τόσο σε όσους ασκούνται όσο και σε εκείνους που απλά προσέχουν τη διατροφή, με τη δικαιολογία ότι οι «υδατάνθρακες παχαίνουν». Ισχύει κάτι τέτοιο;
Και πάλι, η απάντηση είναι «εξαρτάται». Αν η θερμιδική σας πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τέτοια ώστε να μην έχετε καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, τότε οι υδατάνθρακες το βράδυ δεν θα σας κάνουν κακό. Αντιθέτως, χρειάζονται μετά από τη γυμναστική.
«Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλώνονται και βράδυ, ειδικά μετά την γυμναστική, είναι μια πολύ καλή επιλογή και δεν μας παχαίνουν. Αποκαθιστούν το μυϊκό γλυκογόνο και ενδεχομένως να ‘γεμίσουν’ τις αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι, έτσι ώστε να μην καταβολιστούμε», αναφέρει σχετικά ο κ. Ζουρδός, τονίζοντας ότι δε θα πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικές δόσεις.
Μετά τα λίπη, οι υδατάνθρακες αποτελούν μια διατροφική ομάδα η οποία κατά καιρούς έχει βρεθεί στο επίκεντρο συζητήσεων για το κατά πόσο θα πρέπει να αποφεύγεται για απώλεια βάρους, αλλά και για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού μας.
Αρκετές φορές μάλιστα δαιμονοποιούνται σε τέτοιο βαθμό, ώστε αρκετός κόσμος να τους απομακρύνει εντελώς από τη διατροφή του με το πρόσχημα ότι «παχαίνουν». Συμβαίνει όντως αυτό; Ρωτήσαμε και μάθαμε όσα χρειάζεται να ξέρετε για το σημαντικό αυτό συστατικό της διατροφής μας.
Τι είναι οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα μακροσυστατικό το οποίο χρησιμοποιείται από το σώμα μας για να παραχθεί η γλυκόζη, μια ουσία που παρέχει άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Ένα ένζυμο με το όνομα αμυλάση «σπάει» τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία το σώμα μας αποθηκεύει στο συκώτι και στους μύες για μελλοντική χρήση.
Υπάρχουν σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε αμυλούχα τρόφιμα όπως τα όσπρια, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης, οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν επεξεργασμένες τροφές όπως το λευκό αλεύρι, τα γλυκά και η λευκή ζάχαρη.
Σε αντίθεση με το τι μπορεί να πιστεύει ο περισσότερος κόσμος, οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητο συστατικό για την επιβίωσή μας. Όπως αναφέρει ο κ. Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος, η σύνθεση της γλυκόζης μπορεί να γίνει και από ενώσεις που δεν είναι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ή το λίπος, συστατικά τα οποία δεν μπορεί να «δημιουργήσει» ο οργανισμός.
Υπάρχουν «κακοί» υδατάνθρακες;
Σε αρκετές περιπτώσεις έχουμε διαβάσει ή ακούσει για τον διαχωρισμό των υδατανθράκων σε «καλούς» και «κακούς»: το λευκό ψωμί, τα γλυκά και άλλες επεξεργασμένες τροφές αποκτούν την ετικέτα του «κακού» και μη επεξεργασμένες τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά να έχουν την ετικέτα του «καλού». Υφίσταται επιστημονικά αυτός ο διαχωρισμός;
Όχι, απαντά ο κ. Ζουρδός και εξηγεί: «Κακοί υδατάνθρακες δεν υπάρχουν. Υπάρχουν όμως ‘κακές’ ποσότητες αυτών. Ανάλογα με το άτομο και τη φυσική του δραστηριότητα, ανάλογα με τους στόχους που έχει θα πρέπει να καταναλώνει αντίστοιχες ποσότητες υδατανθράκων. Εξαρτάται σίγουρα από τις καύσεις που κάνει. Ακόμα και η ζάχαρη δεν είναι κακή πηγή ενέργειας, αρκεί να υπάρχει σε λογικές ποσότητες. Δεν είναι εξ’ ορισμού βλαπτική. Κάποιος ο οποίος είναι όλη μέρα ‘στο πόδι’, για παράδειγμα δεν θα του κάνει κακό να βάλει ζάχαρη στον καφέ του».
Τι συμβαίνει με τον γλυκαιμικό δείκτη;
Ένας ακόμα όρος που αναπαράγεται για να μας αποτρέψει από το να καταναλώνουμε συγκεκριμένες κατηγορίες υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Πρόκειται για ένα «εργαλείο» το οποίο δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε γενικές γραμμές, τα επεξεργασμένα προϊόντα και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τροφές όπως τα όσπρια έχουν μέτριο ΓΔ και μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. χόρτα, μαρούλι κ.α.) χαμηλό.
Ακούγεται συχνά πώς θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς ως τέτοιοι θα αυξήσουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Πράγματι, αν καταναλώσουμε αυτούς τους υδατάνθρακες το σάκχαρο στο αίμα μας θα αυξηθεί απότομα – και θα πέσει εξίσου απότομα – με αποτέλεσμα να πεινάσουμε, όμως κάτι τέτοιο δε συμβαίνει αν οι υδατάνθρακες αυτοί καταναλωθούν με… παρέα.
«Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε μεικτά γεύματα, δηλαδή σε γεύματα με πρωτεΐνη ή λιπαρά, η επίδραση που έχουν στη γλυκόζη του αίματος (σάκχαρο) είναι εντελώς διαφορετική με το αν καταναλωθούν μόνοι τους. Επομένως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για μεταβολές στο σάκχαρο», επισημαίνει ο κ. Ζουρδός και προσθέτει: «Αν τώρα καταναλωθούν μόνοι τους, π.χ. φρούτα, τότε καλό είναι οι επιλογές μας να περιλαμβάνουν περισσότερη φρουκτόζη παρά γλυκόζη για να μην έχουμε αύξηση στο σάκχαρο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μια αντιδραστική υπογλυκαιμία».
Η κυριαρχία του… μαύρου
Μαύρο ψωμί, μαύρο ρύζι, προϊόντα ολικής έναντι των «λευκών». Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε τις «μαύρες» εναλλακτικές έναντι των «λευκών»; Σε επίπεδο θρεπτικών συστατικών ναι, μιας και τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες συγκριτικά με τα επεξεργασμένα τρόφιμα – τα «λευκά» - και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Όμως σε διατροφικό επίπεδο δεν θα πάθουμε κάτι αν φάμε λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι, αναφέρει ο κ. Ζουρδός. «Δεν έχουμε δεδομένα τα οποία να αναφέρουν ότι οι «μαύροι» υδατάνθρακες είναι καλύτεροι στην πράξη. Δεν μας βοηθούν σε κάτι. Αν σε κάποιον βέβαια αρέσουν, τότε ναι, μπορεί να τα προτιμάει, όμως δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινά. Το πιο σημαντικό είναι να τρώει σωστές ποσότητες, ακόμα και στις ‘λευκές’ εκδοχές», αναφέρει χαρακτηριστικά. Φυτικές ίνες βρίσκονται άφθονες στα λαχανικά, επομένως αν τρώτε αρκετά λαχανικά μπορείτε να φάτε και λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι.
Υδατάνθρακες το βράδυ/ μετά την γυμναστική Δεν τρώω υδατάνθρακες το βράδυ, παχαίνουν. Μετά τη γυμναστική; Ούτε. Η πεποίθηση αυτή είναι αρκετά δημοφιλής τόσο σε όσους ασκούνται όσο και σε εκείνους που απλά προσέχουν τη διατροφή, με τη δικαιολογία ότι οι «υδατάνθρακες παχαίνουν». Ισχύει κάτι τέτοιο;
Και πάλι, η απάντηση είναι «εξαρτάται». Αν η θερμιδική σας πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τέτοια ώστε να μην έχετε καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, τότε οι υδατάνθρακες το βράδυ δεν θα σας κάνουν κακό. Αντιθέτως, χρειάζονται μετά από τη γυμναστική.
«Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλώνονται και βράδυ, ειδικά μετά την γυμναστική, είναι μια πολύ καλή επιλογή και δεν μας παχαίνουν. Αποκαθιστούν το μυϊκό γλυκογόνο και ενδεχομένως να ‘γεμίσουν’ τις αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι, έτσι ώστε να μην καταβολιστούμε», αναφέρει σχετικά ο κ. Ζουρδός, τονίζοντας ότι δε θα πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικές δόσεις.
