Η ζάχαρη σε εκτοξεύει και μετά σε ρίχνει; Τι λέει η επιστήμη;
Μας «ανεβάζει» πράγματι η ζάχαρη και μετά μας εξαντλεί; Δες τι συμβαίνει πραγματικά στο σάκχαρο αίματος και πώς επηρεάζεται η ενέργεια και η διάθεση.
γράφει:
Έχεις νιώσει ποτέ ότι μετά από ένα γλυκό «πετάς» για λίγο και ύστερα νιώθεις εξάντληση, υπνηλία ή εκνευρισμό; Η ιδέα του «sugar rush» και της απότομης «πτώσης» είναι μια αρκετά δημοφιλής έννοια. Τι ισχύει όμως βιολογικά;
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρώμε ζάχαρη
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε διασπώνται σε γλυκόζη, το βασικό καύσιμο του οργανισμού. Η γλυκόζη περνά στο αίμα και από εκεί, με τη βοήθεια της ινσουλίνης, εισέρχεται στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη ώστε να «καθαρίσει» το αίμα από την περίσσεια γλυκόζης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα όταν η κατανάλωση είναι μεγάλη και απότομη, η απάντηση της ινσουλίνης μπορεί να είναι έντονη, οδηγώντας σε σχετικά ταχεία πτώση των επιπέδων γλυκόζης λίγη ώρα μετά.
Αυτό το σκαμπανέβασμα είναι που πολλοί βιώνουν ως «εκτόξευση και μετά πτώση».
Υπάρχει όντως «sugar rush»;
Ενδιαφέρον είναι ότι αρκετές ελεγχόμενες μελέτες δεν βρίσκουν σταθερά στοιχεία πως η ζάχαρη από μόνη της προκαλεί βελτίωση διάθεσης ή υπερκινητικότητα σε υγιή άτομα. Συχνά, το περιβάλλον στο οποίο καταναλώνεται ζάχαρη, όπως ένα πάρτι ή μια κοινωνική περίσταση, επηρεάζει περισσότερο τη συμπεριφορά από την ίδια τη γλυκόζη.
Αντίθετα, η «πτώση» που αναφέρεται συχνότερα σχετίζεται με την απότομη μεταβολή των επιπέδων σακχάρου. Όταν η γλυκόζη μειώνεται σχετικά γρήγορα, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, νευρικότητα ή έντονη πείνα.
Πότε μιλάμε για υπεργλυκαιμία;
Ιατρικά, ως υπεργλυκαιμία ορίζεται η αυξημένη γλυκόζη αίματος, συνήθως πάνω από 250 mg/dL. Είναι πιο συχνή σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, όπου η ινσουλίνη είτε δεν παράγεται επαρκώς είτε δεν δρα αποτελεσματικά.
Συμπτώματα μπορεί να είναι:
- συχνουρία
- έντονη δίψα
- κόπωση
- θολή όραση
- ανεξήγητη απώλεια βάρους
Ωστόσο, δεν έχουν όλοι εμφανή συμπτώματα. Σε άτομα χωρίς διαβήτη, παροδικές αυξήσεις μετά από γεύμα είναι φυσιολογικές και το σώμα συνήθως τις ρυθμίζει αποτελεσματικά.
Πότε γίνεται επικίνδυνο;
Όταν τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν πολύ υψηλά και δεν υπάρχει επαρκής ινσουλίνη, τα κύτταρα «πεινούν» ενεργειακά και στρέφονται στην καύση λίπους. Η διαδικασία αυτή παράγει κετόνες. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 κυρίως, η συσσώρευση κετονών μπορεί να οδηγήσει σε διαβητική κετοξέωση, μια επείγουσα κατάσταση.
Σημάδια κινδύνου περιλαμβάνουν αναπνοή με οσμή φρούτων, ναυτία, εμετούς, κοιλιακό άλγος, σύγχυση και δυσκολία στην αναπνοή. Πρόκειται για επείγον περιστατικό που απαιτεί άμεση ιατρική παρέμβαση.
Στους υγιείς ανθρώπους, η ήπια κέτωση, όπως σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δεν ταυτίζεται με κετοξέωση, καθώς η ινσουλίνη εξακολουθεί να ρυθμίζει τα επίπεδα κετονών.
Τι προκαλεί τις απότομες αυξήσεις σακχάρου;
Πέρα από τη ζάχαρη, σημαντικό ρόλο παίζουν:
- τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων
- ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων
- το μέγεθος της μερίδας
- το αν το γεύμα περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
- το επίπεδο άσκησης
- το στρες ή μια λοίμωξη
Το άγχος, για παράδειγμα, αυξάνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, που μπορούν να ανεβάσουν τη γλυκόζη.
Πώς μπορούμε να προλάβουμε τα «σκαμπανεβάσματα»;
Η πρόληψη δεν σημαίνει απόλυτη αποχή από τη ζάχαρη, αλλά καλύτερη διαχείριση.
Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερές ώρες, ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, η επιλογή τροφίμων χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλουν σε πιο ομαλή γλυκαιμική καμπύλη.
Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μεταγευματικής γλυκόζης.
Σε άτομα με διαβήτη, η συστηματική παρακολούθηση με μετρητή σακχάρου ή σύστημα συνεχούς καταγραφής (CGM) είναι καθοριστική, όπως και η τήρηση του θεραπευτικού πλάνου.
Άρα, σε εκτοξεύει και μετά σε ρίχνει;
Η απάντηση είναι πιο σύνθετη από ένα απλό «ναι» ή «όχι». Η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει γρήγορη άνοδο της γλυκόζης, ειδικά όταν καταναλώνεται μόνη της και σε μεγάλη ποσότητα. Η επακόλουθη πτώση είναι περισσότερο αποτέλεσμα της ορμονικής ρύθμισης παρά μιας «μαγικής» δράσης της ζάχαρης στη διάθεση.
Σε υγιή άτομα, το σώμα διαθέτει εξαιρετικούς μηχανισμούς ρύθμισης. Όταν όμως υπάρχουν μεταβολικές διαταραχές, η εικόνα αλλάζει και οι διακυμάνσεις μπορεί να γίνουν επικίνδυνες.
