Τροφές για σκέψη και... δράση

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Όπως είχε πει κάποτε η αγγλίδα συγγραφέας Βιρτζίνια Γούλφ: «Κανείς δεν μπορεί να σκεφτεί σωστά, να αγαπήσει σωστά και να κοιμηθεί σωστά αν δεν έχει φάει σωστά» ("One cannot think well, love well or sleep well if one has not dined well." Γενικεύοντας και συνοψίζοντας τα λόγια της, μπορούμε να πούμε πως «είμαστε ό,τι τρώμε». Όλες οι τροφές που καταναλώνουμε καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής μας, έχουν άμεση επίδραση στο σώμα και το μυαλό μας, έστω και αν τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε – ή δεν θέλουμε - να το συνειδητοποιήσουμε.

Όσον αφορά το μυαλό, έχει αποδειχτεί με έρευνες ότι η σωστή διατροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του IQ, να βελτιώσει κατά πολύ την διάθεση, να μειώσει την ψυχολογική αστάθεια, να αυξήσει την οξυδέρκεια και να ελαττώσει τον ρυθμό γήρανσης του εγκεφάλου μας.

«Τρέφοντάς» τον με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά λοιπόν, μπορούμε να αυξήσουμε κατά ένα ποσοστό την ταχύτητα με την οποία επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες από το περιβάλλον και να βελτιώσουμε την ικανότητα συγκέντρωσης και απομνημόνευσης. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά δραστήριο μεταβολικά και συνεχώς... πεινασμένο όργανο. Από την άλλη είναι εξίσου «επιλεκτικό» όσον αφορά τα συστατικά τα οποία έχει ανάγκη για να λειτουργήσει σωστά.

Το σώμα από την άλλη, χρειάζεται και αυτό τα «δικά του» θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά και να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του, οι οποίες φυσικά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.Καταναλώνοντας υγιεινές τροφές «γεμίζουμε» τις αποθήκες του με ενέργεια, ενισχύουμε δυναμικά το ανοσοποιητικό του σύστημα και το βοηθάμε να αναπτύξει ευκολότερα αντιστάσεις απέναντι σε ιούς και λοιμώξεις που προκαλούνται από παθογόνους μικροοργανισμούς. Μια σωστή διατροφή μπορεί να αποτρέψει ασθένειες όπως ο διαβήτης, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ο καρκίνος, η υψηλή πίεση και η παχυσαρκία.

Ποιες είναι επομένως οι τροφές, στις οποίες πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση ώστε να ενισχύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τις εγκεφαλικές και σωματικές μας δραστηριότητες;

Φάτε και την κότα και το... αυγό
Η σκέψη είναι μια βιοχημική διαδικασία. Τα εγκεφαλικά μας κύτταρα για να καταφέρουν να «επικοινωνήσουν» αποτελεσματικά μεταξύ τους, χρησιμοποιούν χημικές ενώσεις που είναι γνωστές ως νευροδιαβιβαστές. Αυτοί είναι οι «αγγελιοφόροι» που μεταφέρουν τα μηνύματα από νευρώνα σε νευρώνα και δημιουργούνται από αμινοξέα που βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ κρέας, ψάρι, τυρί). Για να μετατραπούν τα αμινοξέα αυτά σε ισχυρούς νευροδιαβιβαστές χρειαζόμαστε... γερές δόσεις από βιταμίνες και μέταλλα. Οι τρεις πιο βασικοί νευροδιαβιβαστές είναι οι εξής:

* Η Ακετυλχολίνη (ACh) που συνδέεται με την μνήμη και βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, στα φυστίκια, στο συκώτι, στο ψάρι, στο τυρί και στα λαχανικά (ιδιαίτερα στο μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι).

* Η Ντοπαμίνη συνδέεται με την διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος και συμμετέχει στην κίνηση, την προσοχή, την συναισθηματική διέγερση και την μάθηση. Δρα όμως και ανασταλτικά σε μεγάλη συγκέντρωση. Για παράδειγμα, άτομα με σχιζοφρένια έχουν μεγαλύτερη ποσότητα Ντοπαμίνης, ενώ άτομα με την νόσο του Πάρκινσον έχουν έλλειψη. Τροφές πλούσιες σε Ντοπαμίνη είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψάρι, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας.

* Η Σεροτονίνη συνδέεται με τον ύπνο και το ξύπνημα, την διάθεση, την όρεξη και την ευαισθησία. Είναι επίσης, διεγερτική ουσία και αποτελεί μέρος του λεγόμενου «συστήματος επιβράβευσης» (reward system), παράγοντας συναισθήματα ευχαρίστησης και ικανοποίησης. Άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη μπορεί να έχουν μικρά ποσοστά Σεροτονίνης και συνήθως παίρνουν φάρμακα όπως το Prozac που την αυξάνει. Η σεροτονίνη βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως είναι τα μακαρόνια, τα δημητριακά, οι πατάτες και το ψωμί.

Συνοψίζοντας, οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα), είναι άκρως ευεργετικές για το μυαλό, αφού χρησιμοποιούνται για να παραχθούν οι νευροδιαβιβαστές και επομένως να αυξηθεί η νοητική μας απόδοση.

Καλή... pasta μυαλού
Οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στις εγκεφαλικές λειτουργίες, μιας και ενισχύουν την απορρόφηση του αμινοξέως τρυπτοφάνη, το οποίο με την σειρά του μετατρέπεται σε Σεροτονίνη μέσα στον εγκέφαλο. Γι’ αυτό μέσα σε τριάντα λεπτά αφού καταναλώσουμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες νιώθουμε περισσότερο ήρεμοι και χαλαροί. Επίσης, με την διαδικασία της πέψης, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη – την νούμερο ένα πηγή ενέργειας του εγκεφάλου.

Ωμέγα -3 (στο τετράγωνο)
Τα λιπαρά είναι και αυτά με την σειρά τους απαραίτητα για την καλή λειτουργία του μυαλού μας, το οποίο αποτελείται κατά 60% από λιπώδη ιστό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα καλύπτονται από μια ουσία, την μυελίνη, που αποτελείται κατά 75% από λίπος. Τα λιπαρά παίζουν επίσης τον ρόλο του «αγγελιοφόρου», ρυθμίζοντας βασικές πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος, την κυκλοφορία του αίματος, αντιμετωπίζοντας τις φλεγμονές και επηρεάζοντας την διάθεση.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα «κακά» λίπη (ζωικά), προτιμώντας τα ωμέγα -3, τα οποία είναι απαραίτητα για την βέλτιστη απόδοση του εγκεφάλου μας. Έλλειψη των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων από την διατροφή μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, αδυναμία απομνημόνευσης, δυσλεξία, δυσκολία στην μάθηση και πολλές ακόμα πνευματικές διαταραχές. Ωμέγα – 3 λιπαρά, περιέχονται κατά κόρον σε ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί και ο κολιός.

Heavy μέταλλα (και βιταμίνες)
Τέλος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για την ανάπτυξη και την λειτουργία του εγκεφάλου. Οι βιταμίνες της ομάδας Β βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας, ενώ οι A, C και E είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και συντηρούν την μνήμη σε ηλικιωμένα άτομα. Τα μέταλλα, παίζουν καθοριστικό ρόλο για τις διανοητικές λειτουργίες και επιδόσεις του εγκεφάλου. Το Μαγνήσιο και το Μαγγάνιο δίνουν ενέργεια στο μυαλό ενώ το Νάτριο, το Κάλιο και το Ασβέστιο, συνεισφέρουν σημαντικά στην διαδικασία της σκέψης, διευκολύνοντας την μεταφορά των μηνυμάτων στους νευρώνες.

Διατροφικά tips για... σκέψη

* Για μακροχρόνια μνήμη, βάλτε διακόσια γραμμάρια μύρτιλλα (blueberries) την ημέρα στην διατροφή σας. Νωπά θα τα βρείτε από τον Μάιο μέχρι τον Σεπτέμβρη, εναλλακτικά προτιμήστε τα κατεψυγμένα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και σίδηρο και προστατεύουν τον εγκέφαλο και τον οργανισμό από την δράση των ελεύθερων ριζών. Επίσης, φαίνεται πως ελαττώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης γεροντικής άνοιας και Αλτζχάιμερ σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μύρτιλλα καλλιεργούνται στην Ελλάδα από τον συνεταιρισμό
Βιοδράμα

* Για να σκέφτεστε γρηγορότερα, βάλτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σας τουλάχιστον τρία γεύματα με ψάρι πλούσιο σε ωμέγα τρία λιπαρά, όπως ο σολομός. Πρόκειται για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για υγιές δέρμα, ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, γερή καρδιά και διαύγεια νου.

* Για άμεση ενέργεια, φτιάξτε μια πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και vinaigrette. Το ελαιόλαδο στο dressing θα καθυστερήσει την πέψη των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων της σαλάτας, σταθεροποιώντας τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και διατηρώντας τα ποσοστά ενέργειας υψηλά. Προσθέστε στην «πρασινάδα» και σπανάκι για να αυξήσετε τα επίπεδα ριβοβλαβίνης , η οποία λειτουργεί αντιοξειδωτικά, καθώς και αυγά και τριμμένο τυρί για περισσότερα αμινοξέα.

* Για χαλάρωση φτιάξτε ένα γευστικό επιδόρπιο με ελαφρύ γιαούρτι, μέλι και καρύδια. Το γιαούρτι είναι πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη, που σύμφωνα με έρευνες ηρεμεί το νευρικό σύστημα και τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα τρία λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες για extra αντιοξειδωτική δράση.

* Για περισσότερη συγκέντρωση, φτιάξτε ένα τσάι με μέντα, το άρωμα της οποίας βοηθάει αρκετά στην συγκέντρωση και αυξάνει τις πνευματικές ικανότητες , μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα του άγχους.