Αδυνάτισμα: "Ολική επαναφορά" σε ένα μήνα

 του Νικόλα Γεωργιακώδη

Όπως όλοι θα έχετε συνειδητοποιήσει, θαυματουργές λύσεις αδυνατίσματος δεν υπάρχουν και τα μαγικά όργανα γυμναστικής που υπόσχονταν γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα (ηλεκτρόδια, μηχανήματα κοιλιακών, μασάζ, κρέμες, σελοφάν κτλ.) αποτελούν μάλλον cult επιλογές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και το «γέμισμα» του μεταμεσονύχτιου προγράμματος των καναλιών, παρά ουσιαστικές λύσεις για την βελτίωση της υγείας και της εξωτερικής μας εμφάνισης. Εν ολίγοις, πεταμένα λεφτά. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε τα παραπανίσια «εορταστικά» κιλά δεν είναι άλλος από ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης στο οποίο όσο πιο συνεπείς παραμείνετε, τόσο πιο γρήγορα θα γίνουν εμφανή τα αποτελέσματά του.

Θέλοντας να εξασφαλίσουμε σίγουρα αποτελέσματα, επιλέξαμε ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων, κατά την διάρκεια των οποίων ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές διατροφικής και προπονητικής φύσης θα μπορέσετε με –σχετική – ευκολία να βελτιώσετε αρκετά την φυσική σας κατάσταση, να αυξήσετε την δύναμη και την αντοχή σας και, το σημαντικότερο όλων, να απαλλαχθείτε από τα παραπανίσια κιλά των εορτών.

Αρχικά, θα πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχολογικά. Βάλτε σε εμφανές σημείο το αγαπημένο σας παντελόνι – το οποίο πλέον δεν κουμπώνει - ώστε να σας θυμίζει κάθε μέρα τον στόχο που έχετε θέσει. Επίσης, έχετε υπόψη σας να κρατάτε με ακριβή λεπτομέρεια καθημερινές σημειώσεις για τα γεύματα που κάνατε, αλλά και για την διάρκεια την ένταση και την μορφή των προπονήσεων. Κρατώντας ένα τέτοιο αρχείο, θα μείνετε περισσότερο συγκεντρωμένοι στους στόχους σας.

Αν έχετε κάποιον φίλο ή φίλη που... ξημεροβραδιάζεται στο γυμναστήριο, ενημερώστε τον/την για την προσπάθεια που θα ξεκινήσετε. Είναι σίγουρο ότι θα σας δώσει χρήσιμες συμβουλές και την απαραίτητη ηθική υποστήριξη για να μπείτε «δυναμικά» στο νέο πρόγραμμα. Αν έχετε την δυνατότητα, κανονίστε επιπλέον να πηγαίνετε μαζί στις προπονήσεις ακόμα και αν βρίσκεστε σε εντελώς διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το γεγονός και μόνο ότι θα έχετε κάποιον να σας περιμένει στο γυμναστήριο, αφενός θα σας απαλλάξει από την μονοτονία των «μοναχικών» προπονήσεων, αφετέρου θα αποτελεί ενθαρρυντικό στοιχείο τις μέρες που θα νιώθετε πως θέλετε να τα παρατήσετε.


Πρώτη εβδομάδα

Διατροφή: Από εδώ ξεκινάει η «πρόκληση» του αδυνατίσματος. Φτιάξτε ένα ημερήσιο μενού, κατανέμοντας την πρόσληψη θερμίδων σε ισόποσα γεύματα και σνακ. Κατά την διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, θα πρέπει να κόψετε τουλάχιστον πεντακόσιες θερμίδες ημερησίως από το σύνολο των συνηθισμένων γευμάτων σας. Σε αυτό θα σας βοηθήσει πολύ να κρατάτε ένα ημερήσιο πλάνο των γευμάτων (δείτε για παράδειγμα αυτό εδώ) , ενώ υπάρχουν και αρκετές ιστοσελίδες που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες των γευμάτων και των σνακ που καταναλώσατε κατά την διάρκεια της ημέρας.

Στόχος λοιπόν, αυτής της εβδομάδας είναι να βελτιώσετε την διατροφή σας, καταναλώνοντας θρεπτικές τροφές, που να είναι όμως χαμηλές σε θερμίδες.
Ξεκινήστε καταγράφοντας οτιδήποτε τρώτε από την πρώτη κιόλας μέρα του προγράμματος, συμπεριλαμβάνοντας και τα ποτά, ιδιαίτερα αυτά που έχουν θερμίδες. Να είστε συγκεκριμένοι όσον αφορά τις ποσότητες αυτών που καταναλώσατε (π.χ δύο αυγά στην ομελέτα, μία μπανάνα κτλ. ) και αν τύχει να φάτε κάτι απ’ έξω, φροντίστε να υπολογίσετε με σχετική ακρίβεια τις θερμίδες και τα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία των γευμάτων. Αφού περάσουν οι πρώτες τρεις ημέρες, συμβουλευτείτε το ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων που αναφέραμε παραπάνω για να βρείτε την ακριβή θερμιδική αξία τους.

Για περισσότερη ευκολία, μπορείτε να το κάνετε και online εδώ (θα χρειαστεί να κάνετε εγγραφή). Επίσης μετρήστε το σύνολο των θερμίδων για τις τρεις πρώτες μέρες (κάντε κλικ εδώ, αν δεν έχετε εύκαιρο κάποιον θερμιδομετρητή) και διαιρέστε τον δια του τρία για να βρείτε περίπου πόσες θερμίδες καταναλώσατε την μέρα.

Άσκηση: Αν το γυμναστήριο για εσάς αποτελούσε μέχρι σήμερα χώρο δημοσίων σχέσεων και κοινωνικής δικτύωσης, τότε – δυστυχώς- θα αναγκαστείτε να αλλάξετε τακτική. Ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο στον διάδρομο ή ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και σε εξωτερικούς χώρους, τρέχοντας π.χ στο πάρκο, ανεβαίνοντας σκάλες και χρησιμοποιώντας ολοένα και περισσότερο τα πόδια σας για τις κοντινές μετακινήσεις. Βάλτε στο καθημερινό σας πρόγραμμα τουλάχιστον μισή ώρα αερόβιας άσκησης οποιασδήποτε μορφής (τρέξιμο, σχοινάκι), εναλλάσσοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα τον βαθμό δυσκολίας της. Για παράδειγμα, αυξάνοντας την ταχύτητα στον διάδρομο και την αντίσταση στο ποδήλατο και το ελλειπτικό.

Ξεκινήστε παράλληλα και ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρος του σώματος, βάρη, λάστιχα) στο γυμναστήριο, πάντα με την επίβλεψη κάποιου trainer. Μην ξεπεράσετε τα δύο σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων για κάθε άσκηση και μην ξεπεράσετε τις πέντε συνεχόμενες μέρες προπόνησης με αντιστάσεις. Η προπόνηση με βάρη θα επιταχύνει το κάψιμο του λίπους και θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας, κάνοντας πιο εύκολή την «δουλειά» της διατροφής. Πάρτε μια γεύση για το πώς μπορείτε να γυμναστείτε αποτελεσματικά στο μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα εδώ.

Δεύτερη εβδομάδα

Στην αρχή της δεύτερης εβδομάδας, θα πρέπει να έχετε αποκτήσει μια γενική ιδέα για τις διατροφικές συνήθειες και τις ώρες προπονήσεων που σας «ταιριάζουν» περισσότερο. Έχετε ήδη μπει σε μία ρουτίνα άσκησης και διατροφής και είναι πολύ σημαντικό να μην ξεφύγετε από τους στόχους σας.

Διατροφή: Αυτήν την βδομάδα, κυρίαρχο ρόλο στην διατροφή σας θα παίξουν τα λαχανικά και τα φρούτα. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αφενός μας κάνει να νιώθουμε «γεμάτοι» χωρίς να έχουμε φάει μεγάλες ποσότητες, αφετέρου μας γλιτώνει από αρκετές extra θερμίδες. Μία πλούσια πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο π.χ είναι ιδιαίτερα χορταστική ενώ περιλαμβάνει μόλις 89 θερμίδες. Επίσης, μπορούμε να κόψουμε αρκετές θερμίδες από μια λαχταριστή πίτσα, αντικαθιστώντας το bacon, το ζαμπόν ή το πεπερόνι, με λαχανικά όμως μανιτάρια, πιπεριά, φρέσκια ντομάτα και καλαμπόκι και επίσης, επιλέγοντας την λεπτότερη ζύμη.

Σε γενικές γραμμές, για ένα μέσο άτομο, το πρωινό σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τετρακόσιες με εξακόσιες θερμίδες, το δεκατιανό από εκατό μέχρι διακόσιες, το μεσημεριανό από τετρακόσιες μέχρι εξακόσιες, το απογευματινό σνακ εκατό με διακόσιες και τέλος, το βραδινό πενήντα μέχρι διακόσιες θερμίδες. Για να «κόψετε» θερμίδες από τα γεύματα, προτιμήστε light προϊόντα όπου αυτό είναι δυνατόν (μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος), αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και τα dressings και αν τύχει να φάτε έξω, ζητήστε να σας τα φέρουν ξεχωριστά από το γεύμα, προσθέτοντας ελάχιστη ποσότητα απλά και μόνο για την γεύση. Τέλος, εμπλουτίστε το κάθε πιάτο με λαχανικά ή κάποιο φρούτο. Τα βραστά ή ωμά πράσινα λαχανικά (αρακάς, φασόλια, μαρούλι, ρόκα κτλ.) είναι ιδανική επιλογή για γαρνιτούρα, ενώ ένα πράσινο μήλο με το πρωινό ή το βραδινό θα σας χορτάσει χωρίς να σας φορτώσει με περιττές θερμίδες.

Άσκηση: Αυξήστε την καθημερινή αερόβια άσκηση σε σαράντα με πενήντα λεπτά ανάλογα με τις αντοχές σας, προσπαθώντας να εναλλάσσετε το είδος της (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό) και την ένταση ανά ένα λεπτό και ανά τρία λεπτά ανάλογα με τις αντοχές σας (interval training). Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να κάνετε οπωσδήποτε πέντε λεπτά ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό. Εκτός γυμναστηρίου, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ σε πάρκο με ανηφόρες, ώστε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης ή να ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα της προτίμησής σας. Μην αμελήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις και επικεντρωθείτε στο να αυξήσετε τον αριθμό των σετ για κάθε άσκηση από δύο σε τρία.

Τρίτη εβδομάδα

Διατροφή: Καταναλώνοντας έξι γεύματα την ημέρα, όχι μόνο παραμένουμε χορτασμένοι καθ’ όλη διάρκειά της, αλλά ενισχύουμε και τον μεταβολισμό μας. Η διαδικασία της πέψης, της διάσπασης της τροφής και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό καταλαμβάνει περίπου το οχτώ με δέκα τοις εκατό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας, δηλαδή περίπου διακόσιες με τετρακόσιες θερμίδες για τον μέσο ασκούμενο άνθρωπο. Επομένως, τα μικρά και συχνά γεύματα μπορούν αποδεδειγμένα να αυξήσουν τον μεταβολισμό μας.

Επίσης έχετε υπ’ όψιν σας ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων στην διατροφή μπορεί να αυξήσει την διαδικασία θερμογένεσης του οργανισμού αρκεί φυσικά οι υδατάνθρακες αυτοί να είναι «καλοί». Οι «καλοί» υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μας χορταίνουν, ακόμα και σε μικρότερες ποσότητες. Δείτε εδώ μερικά παραδείγματα τέτοιων υδατανθράκων. Μην αμελείτε επίσης, να κρατάτε ακριβείς σημειώσεις για τα γεύματα που κάνετε, τα οποία πρέπει να βασίζονται σε «στεγνά» κρέατα (κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας), τα οποία θα συνοδεύονται από λαχανικά.

Είναι πολύ σημαντικό αυτήν την εβδομάδα να προσέξετε ιδιαίτερα το τελευταίο γεύμα της ημέρας, το οποίο συχνά αμελούμε ή καταναλώνουμε σε υπερβολικές ποσότητες. Κρατήστε τις θερμίδες του βραδινού μέχρι τετρακόσιες με πεντακόσιες, φροντίζοντας να περιλαμβάνει άπαχο κρέας και σαλάτα. Αποφύγετε σε κάθε περίπτωση τα τηγανητά, τις κρεμώδεις σάλτσες και το ψωμί ανεξαρτήτως χρώματος. Δώστε επίσης ιδιαίτερη προσοχή στο θέμα του επιδορπίου. Αν χρειαστεί οπωσδήποτε να φάτε επιδόρπιο, προτιμήστε κάποιο φρούτο ή κάτι που θα ικανοποιήσει την όρεξή σας για γλυκό (π.χ μαύρη σοκολάτα, καφές με άρωμα κτλ.),αλλά πάντα με μέτρο.

Άσκηση: Αυτήν την εβδομάδα θα πρέπει να "ζοριστείτε" περισσότερο τόσο στην αερόβια, όσο και στην αναερόβια προπόνησή σας. Η υψηλή ένταση στις προπονήσεις σας θα σας κάνει να «καίτε» θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος αυτής, κρατώντας έτσι τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα. Υπολογίστε περίπου πενήντα με εκατό «καμένες» θερμίδες μετά το πέρας της άσκησης για ένα μέσο άτομο, δεδομένου πάντα ότι η άσκηση είναι έντονη (δείτε την σχετική μελέτη εδώ). Σε κάθε περίπτωση μην υπερβείτε τα όρια και αν νιώσετε εξάντληση ή ζαλάδα, ελαττώστε αμέσως την ένταση της προπόνησης.

Διατηρήστε την διάρκεια της αερόβιας άσκησης στα ίδια επίπεδα με την προηγούμενη εβδομάδα (περίπου μία ώρα την ημέρα), αλλά προσπαθήστε να αυξήσετε την έντασή της, είτε κάνοντας σύντομα σπριντ κατά την διάρκεια του τζόκινγκ, είτε αυξάνοντας την δυσκολία στο ποδήλατο και στο ελλειπτικό για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (από ένα μέχρι τρία λεπτά).

Στην προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, ελαττώστε τα διαλλείματα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις (σαράντα δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και ενάμιση λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις) και αυξήστε την αντίσταση ώστε η τελευταία επανάληψη να «βγαίνει» με σχετική δυσκολία.

Τέταρτη εβδομάδα

Είναι πολύ πιθανό αυτήν την εβδομάδα να κάνετε μερικές «ατασθαλίες» όσον αφορά την διατροφή (τσιμπολογήματα, delivery κτλ.) , αλλά όσες και αν είναι αυτές δεν θα πρέπει να σας κάνουν να παρεκκλίνετε από τον στόχο σας. Υπάρχουν άλλωστε τρόποι για να τις... αντιμετωπίσετε.

Διατροφή: Ο «εχθρός» κάθε δίαιτας και διατροφής είναι τα σνακ. Ή μήπως όχι; Σε κάθε περίπτωση οφείλουμε να απομυθοποιήσουμε αυτήν την αντίληψη, μιας και τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν άκακες και θρεπτικές εναλλακτικές. Στην δουλειά, μερικά αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί θα σας κόψουν την πείνα, ενώ μπορείτε να έχετε μαζί σας και γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά (κυκλοφορούν δεκάδες στην αγορά), μπάρες δημητριακών (προτιμήστε αυτές με τις λιγότερες θερμίδες), καπνιστή γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά για να αντικαταστήσετε κάποιο από τα γεύματα της ημέρας, προσέχοντας πάντα το μέγεθος των μερίδων. Γενικά, το κάθε σνακ δεν πρέπει να περιέχει παραπάνω από διακόσιες θερμίδες. Επίσης, φροντίστε αυτήν την εβδομάδα να καταναλώσετε τουλάχιστον δύο κούπες φρούτων την ημέρα και δυόμισι κούπες λαχανικών.

Άσκηση: «Χρησιμοποιήστε» τις προπονήσεις αυτής της εβδομάδας έξυπνα, καλύπτοντας τις τυχόν διατροφικές σας ατασθαλίες. Αν π.χ μια μέρα ξεφύγατε από το πρόγραμμα της διατροφής, τότε η προπόνηση της ημέρας αυτής θα πρέπει να είναι περισσότερο έντονη ή μεγαλύτερης διάρκειας σε σχέση με της προηγούμενης. Ο χρόνος της αερόβιας προπόνησης ημερησίως, θα πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον εξήντα με ογδόντα λεπτά και με αυξομειώσεις στην έντασή της. Στην προπόνηση με αντιστάσεις, δοκιμάστε να αυξήσετε τα κιλά, διατηρώντας όμως τον αριθμό των σετ σε τρία και των επαναλήψεων σε δεκαπέντε. Για καλύτερα αποτελέσματα πιθανώς να χρειαστείτε την καθοδήγηση κάποιου personal trainer που θα σας γυμνάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.

Πέμπτη εβδομάδα και μετά...

...από δω και στο εξής τα πάντα εξαρτώνται από εσάς. Το σίγουρο είναι πως θα δείτε αποτελέσματα πάνω σας, τα οποία φυσικά θα εξαρτηθούν από το πόσο πιστά ακολουθήσατε το πρόγραμμα. Η αντοχή σας θα έχει βελτιωθεί κατά πολύ, η δύναμη και η μυϊκότητά σας το ίδιο. Πέρα από αυτό, υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το άγχος δεν θα έχει πλέον θέση στην καθημερινότητά σας - όσο πιεσμένη και αν είναι αυτή.

Παρ'όλα αυτά, μην περιμένετε ότι θα κάνετε την άψογη διατροφή και θα γυμνάζεστε καθημερινά για την υπόλοιπη ζωή σας. Είναι αναπόφευκτο μερικές μέρες να "τσιμπήσετε" κάτι παραπάνω ή να αμελήσετε να ασκηθείτε. Το σημαντικό είναι να μην αφήσετε κάτι τέτοιο να γίνεται συστηματικά. Για να το καταφέρετε αυτό, απλά συγκρίνετε τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειές σας τώρα, με αυτές που είχατε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα. Πόσο έχει αλλάξει το lifestyle σας; Κατέχει η άσκηση ένα σημαντικό κομμάτι της μέρας σας; Πως σας φαίνονται τώρα, οι διατροφικές συνήθειες που είχατε παλαιότερα; Αξίζει να επιστρέψετε σε αυτές;

Επίσης, αναζητείστε εναλλακτικές μορφές άθλησης πέρα από το γυμναστήριο και το περπάτημα (ποδηλασία, κολύμβηση, αναρρίχηση κτλ.) και ενσωματώστε τις στην καθημερινότητά σας. Στο γυμναστήριο μπορείτε να κάνετε κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα, συνδυάζοντας ασκήσεις με βάρη, όργανα, αλλά και αερόβια στο ενδιάμεσο. Κατά την κυκλική προπόνηση εκτελείτε ένα σετ για κάθε μυϊκή ομάδα και κάνετε όλες τις ασκήσεις χωρίς διαλείμματα. Οι ασκήσεις είναι επτά και χωρίζονται σε τρεις κύκλους, ανάμεσα στους οποίους κάνετε διάλειμμα τριών λεπτών. Περισσότερες πληροφορίες για την κυκλική προπόνηση θα βρείτε εδώ.

Καλή επιτυχία!!