Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε καθημερινά και ποιες οι ενδεικτικές ώρες ανά ηλικία; Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητά του; Αναζητούμε… ξύπνιες απαντήσεις.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Ύπνος. Το άλφα και το ωμέγα για την πλειοψηφία των σωματικών και νοητικών μας δραστηριοτήτων και καταλυτικός παράγοντας σε μια σειρά προβλημάτων υγείας. Καθώς ζούμε σε μια ολοένα και πιο απαιτητική εποχή από πλευράς καθηκόντων και υποχρεώσεων, συνειδητοποιούμε πόση σημασία έχει να «κλείνουμε» τις απαραίτητες ώρες ύπνου που μας αναλογούν καθημερινά, έτσι ώστε να είμαστε υγιείς.
Πόσες είναι όμως οι ώρες αυτές και πόσο εύκολο είναι να προσδιοριστούν;
Τι λένε οι έρευνες
Πολυάριθμες έρευνες έχουν μελετήσει το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, όμως στην πλειοψηφία τους καταλήγουν στο εξής συμπέρασμα: δεν υπάρχει κάποιος «μαγικός αριθμός». Η διαφοροποίηση στις ώρες ύπνου δεν αφορά μόνο τις ηλικιακές ομάδες, αλλά και η ανάγκη για ξεκούραση είναι επίσης εξατομικευμένη. Όπως κάθε χαρακτηριστικό το οποίο αποκτούμε εκ γενετής, έτσι και η «ποσότητα» του ύπνου που χρειάζεται κανείς για να λειτουργήσει καλύτερα μπορεί να είναι διαφορετική από κάποιον άλλον της ίδιας ηλικίας ή/και φύλου. Εν ολίγοις, εσείς μπορεί να είστε μια χαρά αν κοιμάστε επτά ώρες την ημέρα, όμως κάποιος άλλος να χρειάζεται εννέα ώρες για να είναι παραγωγικός.
Ένας ακόμα λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει «μαγικός αριθμός» στις ώρες ξεκούρασης είναι το γεγονός ότι στον τομέα του ύπνου υπάρχουν δύο καθοριστικοί παράγοντες οι οποίοι ερευνώνται όσον αφορά την αλληλεπίδρασή τους: η βασική ανάγκη ενός ατόμου σε ύπνο, δηλαδή η «ποσότητα» ύπνου που χρειάζεται το σώμα μας σε καθημερινή βάση για να αποδώσει τα μέγιστα και το έλλειμμα ύπνου, δηλαδή η «ποσότητα» ύπνου η οποία χάνεται εξαιτίας κακών συνηθειών στον ύπνο, αρρώστιας και αφυπνίσεων λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων.
Σε πολύ γενικές γραμμές λοιπόν, θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι μέχρι στιγμής έρευνες τείνουν να ‘συμφωνήσουν’ στο ότι οι υγιείς ενήλικες έχουν βασική ανάγκη σε ύπνο επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ, όμως τα πράγματα περιπλέκονται κάπως όσον αφορά την αλληλεπίδραση μεταξύ της βασικής αυτής ανάγκης και του ελλείμματος στον ύπνο.
Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να συμπληρώνει την απαραίτητη «ποσότητα» ύπνου για ένα βράδυ ή και περισσότερα, όμως να εξακολουθεί να παρουσιάζει έλλειμμα ύπνου είτε από κακής ποιότητας ξεκούραση είτε λόγω κάποια ασθένειας. Το έλλειμμα αυτό, θα τον κάνει να νοιώθει κουρασμένος σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με τις λεγόμενες «κιρκαδιανές διαταραχές», δηλαδή κάποιες συγκεκριμένες χρονικές στιγμές στο 24ωρο όπου είμαστε βιολογικά «προγραμματισμένοι» να νοιώθουμε περισσότερη υπνηλία και λιγότερη επαγρύπνηση, όπως για παράδειγμα αργά το βράδυ ή νωρίς το απόγευμα.
Σε αυτές τις χρονικές στιγμές μπορεί να νοιώσουμε ξαφνική υπνηλία, όμως τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το συσσωρευμένο αυτό «χρέος» ύπνου μπορεί να… ξεπληρωθεί, εφ’ όσον ξεκουραστούμε επαρκώς τις επόμενες νύχτες.
Τι κρατάμε εμείς
Η επαρκής «ποσότητα» ύπνου που χρειαζόμαστε διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων, όπως η ηλικία, η γενετική προδιάθεση, η άσκηση, οι καθημερινές δραστηριότητες και η ποιότητα του ύπνου. Επομένως, για να μπορέσουμε να πούμε με σιγουριά πόση ξεκούραση χρειάζεται ο καθένας μας, θα πρέπει να εξετάσουμε ποιοι παράγοντες της καθημερινότητάς μας επηρεάζουν τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου, όπως για παράδειγμα το πρόγραμμα της δουλειάς, το άγχος, οι υποχρεώσεις. Αν και οι μέχρι στιγμής έρευνες δεν μπορούν να εντοπίσουν τον ακριβή χρόνο ύπνου που χρειάζεται ο καθένας από εμάς σε διάφορα ηλικιακά στάδια της ζωής του, ο παρακάτω πίνακας αποτελεί μια «γενική οδηγία» όσον αφορά τους χρόνους ξεκούρασης ανά ηλικιακό εύρος.
Έτσι, ενδεικτικά, ένα βρέφος 3-11 μηνών χρειάζεται περίπου 12 με 14 ώρες ύπνου καθημερινά, ένα παιδί 3-5 ετών στην προσχολική ηλικία 11 με 12, ένα παιδί 5-1 ετών 10 με 11 ώρες, ένας έφηβος 11-17 ετών έχει ανάγκη από 8,5 με 9,5 ώρες ύπνου και ένας ενήλικας 7 με 9.
Πηγή: http://sleepfoundation.org/
Μαζί με την ηλικία βέβαια, υπάρχουν και μερικοί ακόμα παράγοντες που επηρεάζουν την ανάγκη για ξεκούραση. Οι αλλαγές που πραγματοποιούνται στο σώμα της γυναίκας κατά την εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη σε ώρες ξεκούρασης. Επίσης, όσο μεγαλώνουμε τα «μοτίβα» ύπνου αλλάζουν, έτσι αρκετός κόσμος μπορεί να κοιμάται πιο ελαφριά και για μικρότερο χρονικό διάστημα σε σχέση με το πώς κοιμόταν όταν ήταν νεώτερος. Αυτό ενδεχομένως να προκαλέσει την ανάγκη για περισσότερο… χουζούρι στο κρεβάτι ή την τάση για λίγες ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, έχει νόημα να δώσετε βάση στις δικές σας ανάγκες ξεκούρασης, αξιολογώντας πώας αισθάνεστε ανάλογα με τις ώρες που κοιμάστε. Είστε παραγωγικοί, χαρούμενοι και υγιείς με επτά ώρες ύπνου; 'Η χρειάζεστε εννέα ώρες ποιοτικής ξεκούρασης για να αποδώσετε αποτελεσματικά μέσα στην ημέρα; Έχετε προβλήματα υγείας, όπως π.χ. παχυσαρκία; Ίσως κάποια ασθένεια; Έχετε προβλήματα ύπνου; Χρειάζεστε καφεΐνη για να… αντέξετε την ημέρα; Νοιώθετε υπνηλία ενώ οδηγείτε; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα τα οποία πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας πριν κατασταλάξετε στον ακριβή χρόνο ύπνου που «δουλεύει» για εσάς.
Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου
* Το απαλό γαλάζιο φως από τις οθόνες των κινητών, των υπολογιστών, της τηλεόρασης, ακόμη και του ψηφιακού ρολογιού που έχετε στο κομοδίνο σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ποιότητά του. Φροντίστε να απενεργοποιείτε, να απομακρύνετε ή να σκεπάζετε τις οθόνες αυτές πριν πέσετε για ύπνο.
* Ένας από τους πιο συνήθεις λόγους που κάνουμε άσχημο ύπνο είναι η λάθος στάση του σώματος που προκαλεί ήπιους πόνους στη μέση. Καταπολεμήστε τους τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, αν κοιμάστε σε «πλάγια» στάση: Έτσι, οι γοφοί μένουν στη σωστή στάση κατά την διάρκεια του ύπνου και η πίεση στο κάτω μέρος της μέσης ελαττώνεται. Αν πάλι προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
* Ελαττώστε την καφεΐνη. Τουλάχιστον μετά το μεσημέρι, ώστε να μην μείνει στον οργανισμό σας η επίδρασή της την ώρα που ετοιμάζεστε για ύπνο. Η καφεΐνη επηρεάζει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, κι έτσι ακόμη και οι μικρές ποσότητες που περιέχονται στην σοκολάτα ή στα ντεκαφεϊνέ ροφήματα μπορούν να κάνουν την ζημιά.
* Η τακτική σωματική άσκηση είναι αναμφίβολα ωφέλιμη και μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο. Αρκεί όμως να μην επιδίδεστε σε αυτή πολύ κοντά χρονικά στη στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να μην τον επηρεάσει η έκρηξη ενέργειας και έντασης μετά την άσκηση.
* Αφήστε τα άγχη της ημέρας πίσω σας πριν κοιμηθείτε, για να πέσετε πιο χαλαροί και ήρεμοι στο κρεβάτι. Μία ώρα πριν τον ύπνο, διαβάστε ένα ωραίο βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε ένα ζεστό αφρόλουτρο και αποφύγετε να δουλεύετε, να απαντάτε σε emails ή να τακτοποιείτε εκκρεμότητες μέχρι την τελευταία στιγμή.
Ύπνος. Το άλφα και το ωμέγα για την πλειοψηφία των σωματικών και νοητικών μας δραστηριοτήτων και καταλυτικός παράγοντας σε μια σειρά προβλημάτων υγείας. Καθώς ζούμε σε μια ολοένα και πιο απαιτητική εποχή από πλευράς καθηκόντων και υποχρεώσεων, συνειδητοποιούμε πόση σημασία έχει να «κλείνουμε» τις απαραίτητες ώρες ύπνου που μας αναλογούν καθημερινά, έτσι ώστε να είμαστε υγιείς.
Πόσες είναι όμως οι ώρες αυτές και πόσο εύκολο είναι να προσδιοριστούν;
Τι λένε οι έρευνες Πολυάριθμες έρευνες έχουν μελετήσει το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, όμως στην πλειοψηφία τους καταλήγουν στο εξής συμπέρασμα: δεν υπάρχει κάποιος «μαγικός αριθμός». Η διαφοροποίηση στις ώρες ύπνου δεν αφορά μόνο τις ηλικιακές ομάδες, αλλά και η ανάγκη για ξεκούραση είναι επίσης εξατομικευμένη. Όπως κάθε χαρακτηριστικό το οποίο αποκτούμε εκ γενετής, έτσι και η «ποσότητα» του ύπνου που χρειάζεται κανείς για να λειτουργήσει καλύτερα μπορεί να είναι διαφορετική από κάποιον άλλον της ίδιας ηλικίας ή/και φύλου. Εν ολίγοις, εσείς μπορεί να είστε μια χαρά αν κοιμάστε επτά ώρες την ημέρα, όμως κάποιος άλλος να χρειάζεται εννέα ώρες για να είναι παραγωγικός.
Ένας ακόμα λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει «μαγικός αριθμός» στις ώρες ξεκούρασης είναι το γεγονός ότι στον τομέα του ύπνου υπάρχουν δύο καθοριστικοί παράγοντες οι οποίοι ερευνώνται όσον αφορά την αλληλεπίδρασή τους: η βασική ανάγκη ενός ατόμου σε ύπνο, δηλαδή η «ποσότητα» ύπνου που χρειάζεται το σώμα μας σε καθημερινή βάση για να αποδώσει τα μέγιστα και το έλλειμμα ύπνου, δηλαδή η «ποσότητα» ύπνου η οποία χάνεται εξαιτίας κακών συνηθειών στον ύπνο, αρρώστιας και αφυπνίσεων λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων.
Σε πολύ γενικές γραμμές λοιπόν, θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι μέχρι στιγμής έρευνες τείνουν να ‘συμφωνήσουν’ στο ότι οι υγιείς ενήλικες έχουν βασική ανάγκη σε ύπνο επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ, όμως τα πράγματα περιπλέκονται κάπως όσον αφορά την αλληλεπίδραση μεταξύ της βασικής αυτής ανάγκης και του ελλείμματος στον ύπνο.
Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να συμπληρώνει την απαραίτητη «ποσότητα» ύπνου για ένα βράδυ ή και περισσότερα, όμως να εξακολουθεί να παρουσιάζει έλλειμμα ύπνου είτε από κακής ποιότητας ξεκούραση είτε λόγω κάποια ασθένειας. Το έλλειμμα αυτό, θα τον κάνει να νοιώθει κουρασμένος σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με τις λεγόμενες «κιρκαδιανές διαταραχές», δηλαδή κάποιες συγκεκριμένες χρονικές στιγμές στο 24ωρο όπου είμαστε βιολογικά «προγραμματισμένοι» να νοιώθουμε περισσότερη υπνηλία και λιγότερη επαγρύπνηση, όπως για παράδειγμα αργά το βράδυ ή νωρίς το απόγευμα.
Σε αυτές τις χρονικές στιγμές μπορεί να νοιώσουμε ξαφνική υπνηλία, όμως τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το συσσωρευμένο αυτό «χρέος» ύπνου μπορεί να… ξεπληρωθεί, εφ’ όσον ξεκουραστούμε επαρκώς τις επόμενες νύχτες.
Τι κρατάμε εμείς
Η επαρκής «ποσότητα» ύπνου που χρειαζόμαστε διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων, όπως η ηλικία, η γενετική προδιάθεση, η άσκηση, οι καθημερινές δραστηριότητες και η ποιότητα του ύπνου. Επομένως, για να μπορέσουμε να πούμε με σιγουριά πόση ξεκούραση χρειάζεται ο καθένας μας, θα πρέπει να εξετάσουμε ποιοι παράγοντες της καθημερινότητάς μας επηρεάζουν τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου, όπως για παράδειγμα το πρόγραμμα της δουλειάς, το άγχος, οι υποχρεώσεις. Αν και οι μέχρι στιγμής έρευνες δεν μπορούν να εντοπίσουν τον ακριβή χρόνο ύπνου που χρειάζεται ο καθένας από εμάς σε διάφορα ηλικιακά στάδια της ζωής του, ο παρακάτω πίνακας αποτελεί μια «γενική οδηγία» όσον αφορά τους χρόνους ξεκούρασης ανά ηλικιακό εύρος.
Έτσι, ενδεικτικά, ένα βρέφος 3-11 μηνών χρειάζεται περίπου 12 με 14 ώρες ύπνου καθημερινά, ένα παιδί 3-5 ετών στην προσχολική ηλικία 11 με 12, ένα παιδί 5-1 ετών 10 με 11 ώρες, ένας έφηβος 11-17 ετών έχει ανάγκη από 8,5 με 9,5 ώρες ύπνου και ένας ενήλικας 7 με 9.
Πηγή: http://sleepfoundation.org/
Μαζί με την ηλικία βέβαια, υπάρχουν και μερικοί ακόμα παράγοντες που επηρεάζουν την ανάγκη για ξεκούραση. Οι αλλαγές που πραγματοποιούνται στο σώμα της γυναίκας κατά την εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη σε ώρες ξεκούρασης. Επίσης, όσο μεγαλώνουμε τα «μοτίβα» ύπνου αλλάζουν, έτσι αρκετός κόσμος μπορεί να κοιμάται πιο ελαφριά και για μικρότερο χρονικό διάστημα σε σχέση με το πώς κοιμόταν όταν ήταν νεώτερος. Αυτό ενδεχομένως να προκαλέσει την ανάγκη για περισσότερο… χουζούρι στο κρεβάτι ή την τάση για λίγες ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, έχει νόημα να δώσετε βάση στις δικές σας ανάγκες ξεκούρασης, αξιολογώντας πώας αισθάνεστε ανάλογα με τις ώρες που κοιμάστε. Είστε παραγωγικοί, χαρούμενοι και υγιείς με επτά ώρες ύπνου; 'Η χρειάζεστε εννέα ώρες ποιοτικής ξεκούρασης για να αποδώσετε αποτελεσματικά μέσα στην ημέρα; Έχετε προβλήματα υγείας, όπως π.χ. παχυσαρκία; Ίσως κάποια ασθένεια; Έχετε προβλήματα ύπνου; Χρειάζεστε καφεΐνη για να… αντέξετε την ημέρα; Νοιώθετε υπνηλία ενώ οδηγείτε; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα τα οποία πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας πριν κατασταλάξετε στον ακριβή χρόνο ύπνου που «δουλεύει» για εσάς.
Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου
* Το απαλό γαλάζιο φως από τις οθόνες των κινητών, των υπολογιστών, της τηλεόρασης, ακόμη και του ψηφιακού ρολογιού που έχετε στο κομοδίνο σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ποιότητά του. Φροντίστε να απενεργοποιείτε, να απομακρύνετε ή να σκεπάζετε τις οθόνες αυτές πριν πέσετε για ύπνο.
* Ένας από τους πιο συνήθεις λόγους που κάνουμε άσχημο ύπνο είναι η λάθος στάση του σώματος που προκαλεί ήπιους πόνους στη μέση. Καταπολεμήστε τους τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, αν κοιμάστε σε «πλάγια» στάση: Έτσι, οι γοφοί μένουν στη σωστή στάση κατά την διάρκεια του ύπνου και η πίεση στο κάτω μέρος της μέσης ελαττώνεται. Αν πάλι προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
* Ελαττώστε την καφεΐνη. Τουλάχιστον μετά το μεσημέρι, ώστε να μην μείνει στον οργανισμό σας η επίδρασή της την ώρα που ετοιμάζεστε για ύπνο. Η καφεΐνη επηρεάζει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, κι έτσι ακόμη και οι μικρές ποσότητες που περιέχονται στην σοκολάτα ή στα ντεκαφεϊνέ ροφήματα μπορούν να κάνουν την ζημιά.
* Η τακτική σωματική άσκηση είναι αναμφίβολα ωφέλιμη και μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο. Αρκεί όμως να μην επιδίδεστε σε αυτή πολύ κοντά χρονικά στη στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να μην τον επηρεάσει η έκρηξη ενέργειας και έντασης μετά την άσκηση.
* Αφήστε τα άγχη της ημέρας πίσω σας πριν κοιμηθείτε, για να πέσετε πιο χαλαροί και ήρεμοι στο κρεβάτι. Μία ώρα πριν τον ύπνο, διαβάστε ένα ωραίο βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε ένα ζεστό αφρόλουτρο και αποφύγετε να δουλεύετε, να απαντάτε σε emails ή να τακτοποιείτε εκκρεμότητες μέχρι την τελευταία στιγμή.
