Γυμναστική μετά τη γέννα: Tips και ασκήσεις για «συμμάζεμα»

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Όσο σημαντική είναι για το σώμα της γυναίκας η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, άλλο τόσο είναι και αυτή που ακολουθεί τον τοκετό. Αν και σε ορισμένες περιπτώσεις τα κιλά της εγκυμοσύνης χάνονται μέσα στις έξι πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννα, δεν είναι λίγες οι γυναίκες που συνεχίζουν να ταλαιπωρούνται από τα περιττά κιλά ακόμα και μετά το πέρας αυτού του χρονικού διαστήματος.

«Το τι πρόγραμμα άσκησης θα ακολουθήσει μια μητέρα μετά τον τοκετό, εξαρτάται κατά κύριο λόγο από το αν ο τοκετός ήταν φυσιολογικός ή με καισαρική», λέει ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, personal trainer με ειδίκευση στην άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. «Αν η γυναίκα έκανε καισαρική, τότε θα πρέπει να μπει σε πρόγραμμα άσκησης τουλάχιστον μετά από έναν μήνα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα αποκατάστασης των κοιλιακών μυών μετά από τραυματισμό», αναφέρει σχετικά. Σε περίπτωση που ο τοκετός ήταν φυσιολογικός, τότε το διάστημα για να ξεκινήσει με ασφάλεια η γυναίκα να ασκείται είναι δεκαπέντε με είκοσι ημέρες.

Σε κάθε περίπτωση, το ασκησιολόγιο που θα ακολουθήσετε μετά την γέννα, θα πρέπει να δίνει έμφαση στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων, στη επαναφορά της σωστής στάσης του σώματος η οποία «διαταράσσεται» με την εγκυμοσύνη, στην μείωση των περιττών κιλών μέσα από ήπιας έντασης αερόβια, στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών και στις επίσης ήπιες διατάσεις. Τα οφέλη της άσκησης μετά τον τοκετό είναι πολλαπλά: «μάζεμα» των χαλαρωμένων κοιλιακών μυών, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, μείωση του πρηξίματος στα πόδια, βελτίωση της ψυχολογίας σας και μείωση της πιθανότητας επιλόχιας κατάθλιψης.

Ενδυνάμωση κοιλιακών

Η αποκατάσταση των κοιλιακών μυών μετά τη γέννα και η ενδυνάμωσή τους θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση, ενώ θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε «ίσια» κοιλιά, πάντα σε συνδυασμό με προσεγμένη διατροφή. Οι ασκήσεις που συνιστώνται δεν διαφέρουν από τις «κλασικές» ασκήσεις για κοιλιακούς και περιλαμβάνουν άρσεις λεκάνης, ροκανίσματα, sit ups, άρσεις ποδιών, κάμψεις για πλάγιους κοιλιακούς με τον αγκώνα να ακουμπάει στο αντίθετο γόνατο και «ποδήλατο» με αγκώνες σε γόνατα εναλλάξ.

Δείτε μερικές από αυτές στο παρακάτω βίντεο:



Ενδυνάμωση κορμού και άκρων

Για να βελτιώσετε την στάση του σώματός σας θα πρέπει, εκτός από τους κοιλιακούς, να γυμνάσετε και τους μύες της πλάτης, όπως και των ποδιών. Το ασκησιολόγιο δεν διαφέρει από αυτό μιας "κανονικής" ασκούμενης, αρκεί το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε να περιλαμβάνει προοδευτική επιβάρυνση, σωστή τεχνική, καλή προθέρμανση και σωστές διατάσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά κύριο λόγο λάστιχα, έτσι ώστε να εστιάσετε στην μυϊκή ενδυνάμωση, χωρίς να επιβαρύνετε τις – ήδη ταλαιπωρημένες – αρθρώσεις σας. Βασικές ασκήσεις με λάστιχα για μυϊκή ενδυνάμωση θα βρείτε σε παλαιότερο άρθρο, τις οποίες μάλιστα μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα όπως στο παρακάτω βίντεο:



Αερόβια άσκηση

Με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και αν ο τοκετός ήταν φυσιολογικός, μπορείτε να ενσωματώσετε μια ήπιας μορφής αερόβια άσκηση στη προπόνησή σας. Για παράδειγμα, περπάτημα 20-25 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης ενδυνάμωσης, στατικό ποδήλατο ή ακόμα και κολύμπι με συχνότητα τρεις με τέσσερεις φορές εβδομαδιαίως.

Γενικές συμβουλές:

* Παραμείνετε όσο είναι δυνατόν πιο πιστή στο πρόγραμμά σας, έτσι ώστε να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα οφέλη της άσκησης.

* Εκτελείτε κάθε άσκηση αργά και σταθερά προς αποφυγή τραυματισμών.

* Αυξάνετε προοδευτικά την επιβάρυνση, ξεκινώντας από 15 με 20 επαναλήψεις με χαμηλή αντίσταση.

* Κάντε οπωσδήποτε 10-15 λεπτά προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση.

* Αν συντρέχουν λόγοι, φροντίστε να μην ξεπερνάτε την συχνότητα καρδιακών παλμών που σας έχει συστήσει ο γιατρός σας.

* Μην επιμείνετε αν δείτε ότι αισθάνεστε αδιαθεσία ή ζαλάδα ή πόνο.