12 fitness tips για το 2012

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Η προσθήκη του «Θα χάσω βάρος ή/και θα ξεκινήσω γυμναστήριο» στα resolutions του νέου έτους έχει να γίνει κάτι σαν έθιμο για την πλειοψηφία των (παχύσαρκων και μη) Ελλήνων. Για τους περισσότερους βέβαια, ο παραπάνω στόχος μένει στο «θα» και συνήθως η μόνη κίνηση που γίνεται (στην καλύτερη περίπτωση) είναι η εγγραφή για ένα μήνα στο γυμναστήριο και μετά… μην τον είδατε τον Παναή.

Σε άλλες περιπτώσεις είναι τέτοια η «τρικυμία» στο μυαλό των επίδοξων ασκούμενων, που καταλήγουν να τα παρατούν νωρίς μόνο και μόνο επειδή δεν κατάφεραν να βάλουν σε μια τάξη τους στόχους τους και να προσδιορίσουν τα μέσα για να τους πετύχουν. Για να σας γλιτώσουμε λοιπόν από την… ταλαιπωρία, παραθέτουμε δώδεκα κατευθυντήριες συμβουλές στον τομέα της άσκησης για να είναι αυτή η πιο αποδοτική fitness χρονιά σας.

Εν αρχή ην το…γυμναστήριο

Η πρώτη από τις “fit” συμβουλές για το 2012 μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά είναι παράλληλα και η πιο σημαντική. Ο ερχομός του νέου έτους αποτελεί την ιδανική αφορμή για να ανανεώσετε/κάνετε την συνδρομή σας στο γυμναστήριο, αρκεί φυσικά να την… τιμήσετε δεόντως. Δεν είναι λίγα τα παραδείγματα ασκούμενων που γράφτηκαν στο γυμναστήριο, πήγαν μερικές φορές και μετά εξαφανίστηκαν.

Για ποιόν λόγο να δώσετε χρήματα για κάτι που θα σας ωφελήσει και μετά να μη το χρησιμοποιήσετε; Στοχεύστε αρχικά στο να πηγαίνετε τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τον χρόνο σας και συμβουλευτείτε τους γυμναστές για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής προσαρμογής, το οποίο και θα ακολουθήσετε για ένα με δύο μήνες αναλόγως με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Δείτε παλαιότερο άρθρο για ορισμένα από τα κορυφαία γυμναστήρια στην Αθήνα.

Δείξε μου τον φίλο σου…

Η επιλογή ενός train buddy είναι αναμφίβολα ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους όχι μόνο για να αποκτήσει περισσότερο ενδιαφέρον η προπόνησή σας, αλλά και για να έχει το μέγιστο αποτέλεσμα, δίνοντας το σύνθημα για μια fit χρονιά. Θα ήταν προτιμότερο ο… συναθλητής σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με εσάς ή - ακόμα καλύτερα – σε πιο προχωρημένο για να μπορεί να σας βοηθάει με τις ασκήσεις, αλλά και να σας «ανεβάζει» ψυχολογικά τις μέρες που νιώθετε πεσμένοι. Εννοείται πως και για εκείνον, θα είστε το ίδιο σημαντικοί στην προπόνησή του.

Πάρτε το προσωπικά

Αν κατά την διάρκεια της περασμένης χρονιάς δεν είδατε τα αποτελέσματα που επιθυμούσατε, το πιο πιθανό είναι πως δεν είχατε την κατάλληλη καθοδήγηση στις ασκήσεις. Αν λοιπόν μπορείτε να διαθέσετε κάτι παραπάνω, προτιμήστε να γραφτείτε σε κάποιο εξειδικευμένο studio personal training. Σίγουρα δεν θα πληρώσετε τα ίδια με ένα «συμβατικό» γυμναστήριο, αλλά σκεφτείτε τα οφέλη: «στοχευμένη» προπόνηση πλήρως προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τις σωματικές σας ιδιαιτερότητες - συνεχής ψυχολογική υποστήριξη από τον trainer – αποφυγή τραυματισμών εξαιτίας λαθών στην τεχνική – πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Επιπλέον, τα περισσότερα studio έχουν ρίξει δραματικά τις τιμές τους, προσφέροντας πληθώρα πακέτων για τους ασκούμενους. Κάντε μια έρευνα αγοράς στην περιοχή σας και διαλέξτε αυτό που σας συμφέρει περισσότερο. Δείτε εδώ μερικά από αυτά.

Σπίτι μου σπιτάκι μου


Αν και δεν ενδείκνυται για εντελώς αρχάριους - εκτός και αν επιλέξετε να κάνετε personal training - η γυμναστική στο σπίτι αποτελεί μια καλή εναλλακτική για όσους δεν έχουν χρόνο να ασχοληθούν με κάποιο άθλημα ή να πάνε γυμναστήριο. Φυσικά, απαιτεί να αγοράσετε τουλάχιστον τον βασικό εξοπλισμό (αλτήρες, λάστιχα, διάδρομο ή ποδήλατο, πάγκο, μπάρα), η τιμή του οποίου σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να ξεπεράσει την συνδρομή στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Όπως και να έχει, η επιλογή είναι δική σας. Δείτε εδώ τον απαραίτητο εξοπλισμό και τις βασικές ασκήσεις για «σπιτική» γυμναστική.

Μη φοβού… τα βάρη

Είναι πολύ πιθανό το 2011 να ακούσατε από τους γύρω σας ένα σωρό «κατηγορίες» για την προπόνηση με βάρη (ιδιαίτερα αν είστε γυναίκα): «Θα πετρώσει το λίπος σου στους μυς», «θα γίνεις σαν άντρας», «δεν θα ψηλώσεις» και άλλα τέτοια… ωραία. Ελπίζουμε το 2012 να τραβήξετε ένα μεγάλο «Χ» σε όλους αυτούς τους μύθους και να ενσωματώσετε την προπόνηση με βάρη στο εβδομαδιαίο ασκησιολόγιό σας. Βάσει ερευνών, η έντονη προπόνηση με βάρη αυξάνει τον μεταβολισμό σας ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης (αρκετοί ειδικοί μιλούν ακόμα και για ένα 24ωρο μετά). Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά τους ενήλικες να επιβραδύνουν τις επιπτώσεις της ηλικίας στην υγεία των οστών και στη μυϊκή μάζα, οι οποίες με την σειρά τους προκαλούν πτώσεις, τραυματισμούς και ταχύτατη αύξηση του σωματικού λίπους.
Δείτε εδώ ακόμα πέντε τρόπους για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.

Σύμφωνα μάλιστα με την επικεφαλής του ACSM, ακόμα και αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα) μέσα στην εβδομάδα, είναι προτιμότερο να «κόψετε» χρόνο από την αερόβια προπόνηση για να τον αντικαταστήσετε με βάρη. Να θυμάστε πως ακόμα και το σώμα σας είναι «βάρος», επομένως κάνοντας απλώς και μόνο ασκήσεις με το βάρος σας (pushups, squats, άλματα, προβολές, έλξεις σε μονόζυγο) μπορείτε να διατηρήσετε την δύναμή σας και να παράλληλα να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα.

Ποτέ την Κυριακή (ή το Σάββατο)

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες αποδείχτηκε ότι η άσκηση (μόνο) κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου έχει πολύ λιγότερα οφέλη για τους ενήλικες, σε σχέση με αυτή που γίνεται μεσοβδόμαδα. Επομένως οι ειδικοί συνιστούν να ασκείστε λίγο κάθε μέρα της εβδομάδας παρά να του… δίνετε να καταλάβει στο τέλος της.

Το σώμα μας, προσαρμόζεται στην άσκηση (με τον όρο «προσαρμογή» εννοούμε τις ωφέλιμες αλλαγές που του προκαλεί η άσκηση) μία ή δύο μέρες μετά. Έτσι αν ασκείστε μόνο τα Σαββατοκύριακα, τα «οφέλη» θα έχουν… χαθεί μέχρι να ξανακάνετε προπόνηση, εξαιτίας της μεσολάβησης τόσων ημερών. Τέλος, σχετικές έρευνες έδειξαν ότι η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στη δουλειά.

«Μια ποικιλία παρακαλώ!»

Βάλτε ποικιλία στην προπόνησή σας. Ένα από τα κυριότερα λάθη των ασκούμενων σύμφωνα με τον αρχισυντάκτη του Αμερικάνικης «Βίβλου» Muscle & Fitness Jim Stoppani, είναι ότι μένουν… κολλημένοι με ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης και δεν αλλάζουν ανά τακτά χρονικά διαστήματα το είδος ή το περιεχόμενο της προπόνησής τους.

Τα βάρη μπορούν άνετα να συνδυαστούν με λάστιχα για ακόμα μεγαλύτερα «κέρδη» σε δύναμη και μυϊκή αντοχή σε συνδυασμό με το κάψιμο λίπους. Δείτε εδώ μερικές ασκήσεις με λάστιχα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις με kettlebells ή medicine ball και να τις ενσωματώσετε στην προπόνησή σας με βάρη. Πειραματιστείτε και δείτε τι «δουλεύει» καλύτερα πάνω σας.

Τα… σπορ του λαού


Βαριέστε το γυμναστήριο; Αυτό σίγουρα δεν αποτελεί δικαιολογία για να απέχετε από οποιαδήποτε μορφή άσκησης μέσα στο 2012, μιας και οι εναλλακτικές που έχετε είναι δεκάδες. Το κολυμβητήριο αποτελεί ιδανική γυμναστική για όλο το σώμα, ακόμα και τους μήνες του χειμώνα. Επισκεφτείτε το δημοτικό κολυμβητήριο της περιοχής σας, ενημερωθείτε για τα προγράμματα ενηλίκων, αγοράστε μαγιό και σκουφάκι και οι απλωτές είναι μόνο η αρχή… Δείτε εδώ αναλυτικές πληροφορίες για 15 κολυμβητήρια στην Αθήνα  και εδώ πληροφορίες για την… τολμηρή χειμερινή κολύμβηση.

Αν ούτε η ιδέα της κολύμβησης σας συγκινεί ιδιαίτερα και πάλι έχετε εναλλακτικές. Το τένις ενδείκνυται για… ανελέητο κάψιμο θερμίδων, όπως επίσης και οι πολεμικές τέχνες, η αναρρίχηση ή ακόμα και το... squash. Επίσης, το Pilates και η Yoga μπορούν να συμβάλλουν τα μέγιστα στην αύξηση της ευλυγισίας σας, δυναμώνοντας παράλληλα όλο το σώμα. Δείτε τα κατατοπιστικά video του In2life για τα δύο αυτά συστήματα εδώ και εδώ.

Οι (δια)τάσεις της μόδας

Το μυστικό για ένα υγιές σώμα σε καλή φυσική κατάσταση, κρύβεται πρωτίστως στην σωστή λειτουργία και συνεργασία των σκελετικών μυών. Αυτή προϋποθέτει την ευλυγισία και την ελαστικότητα, η οποία επιτυγχάνεται όταν τους διατείνουμε σωστά. Μπορεί να είναι η πιο βαρετή διαδικασία στο γυμναστήριο για τους περισσότερους ασκούμενους, αλλά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να τις ξεχνάμε, μιας και τα οφέλη τους για την σωστή λειτουργία του σώματός μας είναι πολλά.

Να θυμάστε όμως το εξής: Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τις διατάσεις θα πρέπει οι μύες σας να είναι ζεστοί. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική ένδειξη που να αποδεικνύει ότι κάνοντας διατάσεις πριν την προπόνηση θα αποφύγετε τους τραυματισμούς. Επομένως, αυξήστε τον χρόνο προθέρμανσής σας και αφήστε τις διατάσεις για το τέλος, χρησιμοποιώντας τες για να χαλαρώσετε και να επαναφέρετε τους αυξημένους καρδιακούς σας παλμούς σε κανονικό επίπεδο.

Περισσότερες πληροφορίες για σωστές διατάσεις θα βρείτε εδώ.

Θα φάμε καλά;

Έχοντας μεγαλώσει σε μια κοινωνία όπου η κάθε γιορτή ή αργία συνδυάζεται με τραπέζια όπου (εκτός από εμάς) κάνουν πάρτι τα τριγλυκερίδια παρέα με τα λίπη, η φράση «σωστή διατροφή» μπορεί να φανεί σε αρκετούς σύντομο ανέκδοτο. Η άσκηση βέβαια, από μόνη της μπορεί να ελαττώσει το λίπος, αφού αλλάζει την σύσταση του σώματος και αυξάνει την μυϊκή μάζα. Δεν αποτελεί όμως «πανάκεια» και για να έχει τα μέγιστα οφέλη θα πρέπει να συνοδεύεται από προσεγμένη διατροφή. Αν ακολουθείτε κάποια δικιά σας δίαιτα και βλέπετε πως δεν χάνετε βάρος, τότε μάλλον κάτι δεν κάνετε καλά (δείτε εδώ τα κυριότερα λάθη που πιθανώς να κάνετε). Αν πάλι δεν έχετε ιδιαίτερο πρόβλημα με το βάρος σας και θέλετε απλά να ξεφορτωθείτε τα τρία- τέσσερα παραπανίσια κιλά, τότε δείτε εδώ δέκα τροφές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
 
Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους θα πρέπει να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό διατροφολόγο. Οι δίαιτες «αστραπή» του Διαδικτύου μπορεί να σας κάνουν να χάσετε γρήγορα κάποια κιλά, αλλά ενέχουν πολλούς κινδύνους για την υγεία σας.

Σε παλαιότερο άρθρο και σε συνεργασία με δύο διατροφολόγους, είχαμε παραθέσει τέσσερεις ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες για άνδρες και γυναίκες. Δείτε τις εδώ.

Η αερόβια κάνει… διαλείμματα (και θαύματα)

Μπορεί η κλασική αερόβια στο διάδρομο ή στο ποδήλατο να αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο διαρκεί, αλλά από την στιγμή που θα την ολοκληρώσετε ο μεταβολισμός σας επιστρέφει στα κανονικά του επίπεδα. Η HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης- High intensity interval training) από την άλλη, όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο την κάνετε, αλλά τον κρατάει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες μετά, έτσι ώστε το σώμα να μπορέσει να αναρρώσει από την έντονη άσκηση.

Η HIIT περιλαμβάνει διαστήματα με υψηλής έντασης άσκησης (όπως π.χ. σπριντ), στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα χαμηλής έντασης άσκησης (περπάτημα) ή πλήρους ξεκούρασης με αναλογία 1:4 (15’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση), 1:2 (30’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση) ή 1:1 (30’’ άσκηση, 30’’ ξεκούραση), ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας.

Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες για την HIIT και πώς να την κάνετε σε παλαιότερο άρθρο και δείτε το κατατοπιστικό εικοσάλεπτο βίντεο HIIT του Πάνου Μπαλατσινού εδώ.

Μην (το αφήσετε να) σας πάρει από κάτω

Ακόμα και είκοσι λεπτά περπάτημα την ημέρα είναι σίγουρα καλύτερα από το τίποτα. Άλλωστε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία μας προκύπτουν όταν μεταβαίνουμε από την πλήρη ακινησία σε κάποια στοιχειώδη μορφή άσκησης. Επομένως, σύμφωνα με τους ειδικούς, ακόμα και η ελάχιστη «κινητοποίηση» μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά (και) αυτή τη χρονιά.

Το πιο δύσκολο στάδιο στην άσκηση είναι πάντα το ξεκίνημα. Μην απογοητευτείτε αν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα. Αργά αλλά σταθερά θα αυξήσετε την αντοχή σας και στη συνέχεια θα εστιάσετε περισσότερο στο να ανεβάσετε την ένταση. Ο χρόνος σε αυτή την περίπτωση είναι φίλος σας και το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει πλήρως.

Καλό και υγιές 2012!