Χειμερινό πλάνο: Tips για... fit χειμώνα

του Νικόλα Γεωργιακώδη
 
Ο χειμώνας αποτελεί μια μεταβατική περίοδο όσον αφορά την σωματική άσκηση: Όσοι αποφάσισαν τελευταία στιγμή λίγο πριν το καλοκαίρι να μαζέψουν τα ασυμμάζευτα, συνήθως αυτή την περίοδο του χρόνου χαλαρώνουν ή σταματούν εντελώς κάθε μορφή άσκησης περιμένοντας να έρθει το επόμενο καλοκαίρι για να ανανεώσουν την συνδρομή τους στο γυμναστήριο.

Όσοι ουδέποτε είχαν επαφή με άσκηση προσθέτουν ακόμα μια δικαιολογία στη… φαρέτρα τους για να αναβάλλουν για ακόμα μια φορά την έναρξη οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας ("χειμώνας, κρύο, πού να τρέχω τώρα;"), ενώ όσοι ακολουθούσαν όλη την χρονιά ένα συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο βρίσκονται συνήθως σε αδιέξοδο όσον αφορά τον «προπονητικό» δρόμο που θα ακολουθήσουν από δω και στο εξής.
 
Έτσι λοιπόν, συνοψίζοντας έχουμε «χοντρικά» τρεις κατηγορίες ατόμων:

1. Αυτούς που το «πήραν ζεστά» λίγο πριν το καλοκαίρι, αλλά κάπου στα μέσα του απογοητεύθηκαν και.. του χρόνου πάλι.

2. Αυτούς που ουδέποτε είχαν καμία σχέση με άσκηση ή κάποια στιγμή στο παρελθόν, in a galaxy far far away δοκίμασαν να ασχοληθούν, δεν βρήκαν χρόνο ή ενδιαφέρον και τα παράτησαν και

3. Τους πιο συνεπείς, οι οποίοι αυτή την περίοδο αναζητούν ποικιλία στην προπόνησή τους για να ξεφύγουν από το Plateau (το σημείο που φτάνει ένας ασκούμενος όταν πλέον έχει σταματήσει να βλέπει διαφορά στο σώμα του).

Κατηγορίες 1 και 2: Πάμε σαν… άλλοτε

Μην απορείτε με την… συγχώνευση των δύο αυτών κατηγοριών. Είτε δεν έχετε γυμναστεί ποτέ σας, είτε έχετε αρκετούς μήνες να γυμναστείτε είναι σε γενικές γραμμές ένα και το αυτό. Σίγουρα όσοι είχατε επαφή με αθλητισμό ή γυμναστήριο παλαιότερα θα προσαρμοστείτε πιο εύκολα, αλλά σε κάθε περίπτωση θα εντυπωσιαστείτε με το πόσο γρήγορα μπορεί το σώμα σας – και ιδιαίτερα οι μύες - να χάσουν την δύναμη και την αντοχή που είχαν παλαιότερα και να νιώσετε ότι ξεκινάτε πάλι από την αρχή.

* Ανανεώστε/ κάντε την συνδρομή σας στο γυμναστήριο…

… και φυσικά τιμήστε την δεόντως. Δεν είναι λίγα τα παραδείγματα ασκούμενων που γράφτηκαν στο γυμναστήριο, πήγαν μερικές φορές και μετά εξαφανίστηκαν. Για ποιόν λόγο να δώσετε χρήματα για κάτι που σας θα σας ωφελήσει και μετά να μη το χρησιμοποιήσετε; Στοχεύστε αρχικά στο να πηγαίνετε τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τον χρόνο σας και συμβουλευτείτε τους γυμναστές για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής προσαρμογής, το οποίο και θα ακολουθήσετε για ένα με δύο μήνες αναλόγως με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Δείτε παλαιότερο άρθρο για ορισμένα από τα κορυφαία γυμναστήρια στην Αθήνα. 

Αν πάλι, έχετε την οικονομική δυνατότητα προτιμήστε να γραφτείτε σε κάποιο εξειδικευμένο studio personal training. Θα πληρώσετε αρκετά παραπάνω απ’ ό,τι σε ένα «συμβατικό» γυμναστήριο, αλλά σκεφτείτε τα οφέλη: «στοχευμένη» προπόνηση πλήρως προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τις σωματικές σας ιδιαιτερότητες - συνεχής ψυχολογική υποστήριξη από τον trainer – αποφυγή τραυματισμών εξαιτίας λαθών στην τεχνική – πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα.

* Χειμερινά σπορ για όλους

Βαριέστε το γυμναστήριο; Αυτό σίγουρα δεν είναι δικαιολογία για να απέχετε από οποιαδήποτε μορφή άσκησης μιας και οι εναλλακτικές που έχετε είναι δεκάδες. Το κολυμβητήριο αποτελεί ιδανική γυμναστική για όλο το σώμα, ακόμα και τους μήνες του χειμώνα. Επισκεφτείτε το δημοτικό κολυμβητήριο της περιοχής σας, ενημερωθείτε για τα προγράμματα ενηλίκων, αγοράστε μαγιό και σκουφάκι και οι απλωτές είναι μόνο η αρχή…Δείτε εδώ αναλυτικές πληροφορίες για 15 κολυμβητήρια στην Αθήνα και εδώ πληροφορίες για την… τολμηρή χειμερινή κολύμβηση.

Αν η ούτε ιδέα της κολύμβησης σας συγκινεί ιδιαίτερα και πάλι έχετε εναλλακτικές. Το τένις  ενδείκνυται για… ανελέητο κάψιμο θερμίδων, όπως επίσης και οι πολεμικέ τέχνες, η αναρρίχηση ή ακόμα και το... squash.

* Γυμναστική στο σπίτι

Αν και δεν ενδείκνυται για εντελώς αρχάριους - εκτός και αν επιλέξετε να κάνετε personal training - η γυμναστική στο σπίτι αποτελεί μια καλή εναλλακτική για όσους δεν έχουν χρόνο να ασχοληθούν με κάποιο άθλημα ή να πάνε γυμναστήριο. Φυσικά, απαιτεί να αγοράσετε τουλάχιστον τον βασικό εξοπλισμό (αλτήρες, λάστιχα, διάδρομο ή ποδήλατο, πάγκο, μπάρα), η τιμή του οποίου σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να ξεπεράσει την συνδρομή στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Όπως και να έχει, η επιλογή είναι δική σας. Δείτε εδώ τον απαραίτητο εξοπλισμό και τις βασικές ασκήσεις για «σπιτική» γυμναστική.

Κατηγορία 3: Αλλαγή (προπονητικής) φιλοσοφίας

Το σώμα έχει την δυνατότητα να προσαρμόζεται μετά από κάθε προπόνηση. Με τον όρο «προσαρμογές» εννοούμε όλες αυτές τις αλλαγές στην αντοχή, την δύναμη, την αερόβια ικανότητα και την μυϊκή μάζα, οι οποίες γίνονται σταδιακά και αφού έχουν υπάρξει τα απαραίτητα εξωτερικά ερεθίσματα (προπόνηση με βάρη, αερόβια προπόνηση, αθλητισμός κτλ.).
 
Οι αλλαγές αυτές στο σώμα μας όμως, από την στιγμή που δεν υπάρχει καμία αλλαγή στις προπονητικές μεθόδους που ακολουθούμε, κάποια χρονική περίοδο σταματούν να υφίστανται. Είναι το γνωστό σε όσους ασχολούνται τακτικά με την γυμναστική «Plateau». To σώμα σταματά να ανταποκρίνεται στην προπόνηση και οι βελτιώσεις σε αντοχή και δύναμη είναι από ελάχιστες έως μηδαμινές.

Η περίοδος του χειμώνα λοιπόν, είναι ιδανική για να πειραματιστείτε και να κάνετε ορισμένες –μικρές μεν, σημαντικές δε – αλλαγές στην προπόνησή σας:

* Αυξήστε την αντίσταση. Από ένα σημείο και μετά τα κιλά που σηκώνετε στις ασκήσεις θα πρέπει να αυξάνονται. Δεν υπάρχει λόγος να παραμείνετε στα ίδια κιλά, εκτός και αν θέλετε απλά να συντηρήσετε τους μύες σας στο σημερινό επίπεδο.

* Μειώστε το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε πολύ πιο έντονη την προπόνησή σας όσο αφορά το αερόβιο κομμάτι, κρατώντας τους καρδιακούς σας παλμούς σε ψηλά επίπεδα.

* Αυξομοιώστε ανά εβδομάδα τον αριθμό των επαναλήψεων. Ξεκινώντας από 12 με 15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση την 1η εβδομάδα, μειώστε τις σε 9-11 την 2η, 6-8 την τρίτη και 3-5 την 4η, αυξάνοντας φυσικά και την αντίσταση. Την 5η εβδομάδα ξεκινήστε πάλι από 12 με 15 επαναλήψεις, αλλάζοντας παράλληλα και το ασκησιολόγιό σας.

* Βάλτε ποικιλία στην προπόνησή σας. Τα βάρη μπορούν άνετα να συνδυαστούν με λάστιχα για ακόμα μεγαλύτερα «κέρδη» σε δύναμη και μυϊκή αντοχή σε συνδυασμό με κάψιμο λίπους. Δείτε εδώ μερικές ασκήσεις με λάστιχα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις με kettlebells ή medicine ball και να τις ενσωματώσετε στην προπόνησή σας με βάρη. Πειραματιστείτε και δείτε τι «δουλεύει» καλύτερα πάνω σας.

* Δείτε «διαλειμματικά» την αερόβια. Όπως έχουμε αναφέρει και σε παλαιότερο άρθρο, η αερόβια προπόνηση μπορεί να γίνει πολύ πιο έντονη και ενδιαφέρουσα αν την κάνετε με την μορφή της HIIT. Δοκιμάστε την και είναι σίγουρο ότι η αντοχή σας και ο μεταβολισμός σας θα εκτιναχθούν στα ύψη.