Μουσική και προπόνηση: Ανεβάστε την ένταση

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Καφεΐνη ή πράσινο τσάι; Ένα μήλο μήπως; Ή καφέ με μέλι; Μήπως ένα pre – workout ρόφημα; Μερικές φορές τα πράγματα μπορεί να είναι πολύ πιο απλά από όσο πιστεύουμε, όσον αφορά τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να αποκτήσουμε ενέργεια στο γυμναστήριο και να ανεβάσουμε την ένταση της προπόνησης, χωρίς να αποκλείουμε και τους παραπάνω συνδυασμούς.

Σας έχει τύχει ποτέ να ακούσετε το Eye of the Tiger ή το Don’t Phunk with My Heart και να θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητα στον διάδρομο ακαριαία; Το Bleed των Meshuggah και να νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον δύο με τρεις επαναλήψεις παραπάνω στις πιέσεις πάγκου; Δεν πρόκειται περί σύμπτωσης. Όντως η κατάλληλη μουσική μπορεί να αυξήσει την ένταση της προπόνησής μας. Αποδεδειγμένα μάλιστα.

Ωραία όλα αυτά, τι λένε όμως οι έρευνες;

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο έδειξε ότι η μουσική κατά την διάρκεια της ποδηλασίας αύξησε την αποδοτικότητα σε αυτούς που συμμετείχαν, σαν να τους παρακινούσε να γυμναστούν ακόμα πιο σκληρά.

Συγκεκριμένα επιστρατεύτηκαν 18 γυναίκες οι οποίες γυμνάζονταν συστηματικά και από τις οποίες ζητήθηκε να προπονηθούν με και χωρίς μουσική και στην συνέχεια με την ένταση της μουσικής πιο ψηλά και πιο χαμηλά από τις προτιμήσεις τους. Όλα αυτά γίνονταν ενώ έκαναν στατική ποδηλασία στο maximum των δυνατοτήτων τους, επί τριάντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ενώ γύμναζαν τα πόδια τους σε μηχανήματα.

Οι ειδικοί παρατήρησαν επίσης ότι στις ασκήσεις δύναμης για τα πόδια, η πιο δυνατή μουσική αποδείχτηκε ακόμα πιο ωφέλιμη, καθώς οι εθελόντριες έκαναν 36 συνεχόμενες επαναλήψεις όταν άκουγαν δυνατά τα αγαπημένα τους κομμάτια, 29 όταν τα άκουγαν σε χαμηλή ένταση ενώ χωρίς μουσική έκαναν μόλις 26.

Σε μία άλλη έρευνα, αυτή τη φορά από το Πανεπιστήμιο του Liverpool, φάνηκε ότι τα κομμάτια με γρήγορο τέμπο ενθαρρύνουν τους ασκούμενους να αυξάνουν την ένταση της προπόνησής τους σε σχέση με αυτά που έχουν χαμηλότερο. Τέλος, έρευνα που έγινε από το Weider Research Group το 2008, έδειξε ότι όταν οι ασκούμενοι ακούν τα αγαπημένα τους κομμάτια στο Mp3 μπορούν να εκτελέσουν μέχρι και 10% περισσότερες επαναλήψεις σε ασκήσεις δύναμης.

Καταλαβαίνουμε άρα, ότι τόσο η επιλογή του κατάλληλου τέμπο όσο και των κομματιών που μας «ανεβάζουν» ψυχολογικά, μπορούν εν τέλει να μας βοηθήσουν και σωματικά αυξάνοντας τις επιδόσεις στην προπόνηση. Επομένως…

Τι μουσική να επιλέξω λοιπόν, για να αυξήσω την απόδοσή μου; 

Σύμφωνα με την μελέτη του Δρ. Κώστα Καραγεώργη καθηγητή αθλητικής ψυχολογίας, η οποία εκπονήθηκε ύστερα από είκοσι χρόνια έρευνας, το τέμπο των κομματιών θα πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στα 120 και 140 BPM (Beats per Minute). Η τιμή αυτή συνήθως έρχεται σε αντιστοιχία με τα περισσότερα dance και ροκ τραγούδια, όπως επίσης και με τον μέσο όρο καρδιακών παλμών του ασκούμενου κατά την διάρκεια μιας μέτριας έντασης αερόβιας προπόνησης.

Πώς μπορώ όμως να υπολογίσω αυτό το BPM;

Για να πάρετε μια ιδέα, κομμάτια όπως το “Push It” των Salt-N-Pepa και το “Drop It Like It’s Hot” του Snoop Dogg ανταποκρίνονται πλήρως σε αυτό το εύρος και είναι ιδανικά για άσκηση μέτριας έντασης, ενώ το προαναφερθέν Bleed από τους Meshuggah (230 BPM) ή το Reign in Blood των Slayer (247BPM!!) ενδείκνυνται για προπονήσεις υψηλής έντασης.

Ναι, αλλά δεν μ’αρέσει ο Snoop, ούτε οι Meshuggah και δεν παίζει να μετρήσω μόνος μου τα beats!

Challenge accepted. Στο Internet κυκλοφορούν δεκάδες προγράμματα τα οποία μπορούν να υπολογίσουν με αρκετή ακρίβεια τα BPM των mp3 σας. Ένα από αυτά – και δωρεάν μάλιστα – είναι το BPM Analyzer, το οποίο εκτός του ότι μπορεί να υπολογίσει τα BPM, σας δίνει την δυνατότητα να τα αποθηκεύσετε στο ID3 Tag των κομματιών και από την στιγμή που το έχετε προσθέσει σε μια βιβλιοθήκη με mp3 (π.χ. Itunes) να τα κατατάξετε ανάλογα. Αντίστοιχο πρόγραμμα – και πάλι δωρεάν – είναι το Beat Scanner.

Σας φαίνεται βαρετή και αυτή η διαδικασία; Challenge accepted για ακόμα μια φορά. Αρκετές ιστοσελίδες «ανεβάζουν» έτοιμες playlists ανάλογα με το είδος της άσκησης που επιθυμείτε να κάνετε. Χαρακτηριστικό παράδειγμα το Running Playlist, το οποίο μάλιστα προσφέρει και αντίστοιχη εφαρμογή για Iphone.

Έτσι η επιλογή των κομματιών είναι εξ’ ολοκλήρου στα χέρια σας (για την ακρίβεια στο ποντίκι σας). Καλές προπονήσεις!