Γιατί δεν κοιμάμαι καλά;
Ταλαιπωρείστε από έλλειψη ύπνου; Δείτε ποιες είναι οι πιο συχνές διαταραχές, που οφείλονται και πως αντιμετωπίζονται.
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού πάσχει από κάποιας μορφής διαταραχή του ύπνου, ακόμα και αν δεν το ξέρει. Θεωρητικά, οι διαταραχές ύπνου είναι πιο συχνές στους άνδρες (περίπου 6% με 10% του συνολικού πληθυσμού) απ’ ό,τι στις γυναίκες. Παρ’ όλα αυτά, μετά την εμμηνόπαυση, τα ποσοστά ανδρών και γυναικών εξισώνονται.
Οι πιο δημοφιλείς διαταραχές
Οι πιο διαδεδομένες διαταραχές, που σχετίζονται με τον ύπνο είναι οι αϋπνίες και το Σύνδρομο Άπνοιας Ύπνου.
Συγκεκριμένα το σ Σύνδρομο άΑπνοιας (η παντού κεφαλαία ή παντού μικρά), συνοδεύεται από έντονο ροχαλητό και διακοπές αναπνοής κατά τον ύπνο, ενώ μερικά από τα συμπτώματά της είναι το έντονο αίσθημα κοπώσεως την επόμενη μέρα, η υπνηλία και αρκετές φορές ο πρωινός πονοκέφαλος. Άλλες συνέπειες της άπνοιας κατά την διάρκεια του ύπνου είναι οι νυχτερινές ουρήσεις, η υπέρταση, η σεξουαλική δυσλειτουργία, η στεφανιαία νόσος, τα αγγειακά προβλήματα και οι καρδιακές αρρυθμίες.
Αξίζει να τονίσουμε, πως οι περισσότερες διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας, έχουν κάποια νευρολογική βάση, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι ο μηχανισμός που εμπλέκεται κάθε φορά σε μια διαταραχή αποκλείεται να «συμμετέχει» και σε κάποια άλλη. Για παράδειγμα, δεν είναι τυχαίο ότι οι παρκισονικοί έχουν πολύ μεγάλο ποσοστό αποφρακτικής άπνοιας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πράγματα δεν είναι τόσο αμιγή, όλα εμπλέκονται με όλα, αναφέρουν οι ειδικοί.
Η αϋπνία από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι ποικίλης αιτιολογίας. Για παράδειγμα, μπορεί να οφείλεται σε μια αγχώδη διαταραχή, σε ένα φάρμακο ή σε παθήσεις όπως είναι το σύνδρομο ανήσυχων άκρων. Ουσιαστικά, εκφράζεται ως στέρηση ύπνου με όλα τα επακόλουθα: αδυναμία διεκπεραίωσης και συγκέντρωσης, υπνηλία και κόπωση.
Πώς τις αντιμετωπίζουμε;
Όπως διαβάζουμε στο Iatronet, η θεραπεία του συνδρόμου άπνοιας γίνεται από εξειδικευμένο γιατρό και αποσκοπεί στην κατάργηση των συμπτωμάτων, στην αποφυγή των επιπλοκών και του προβλήματος, τη βελτίωση ουσιαστικά της ποιότητας της ζωής.
Έτσι λοιπόν, η μείωση του σωματικού βάρους, όταν αυτή επιβάλλεται, η αποφυγή λήψης αλκοόλ, μεγάλων γευμάτων και ηρεμιστικών πριν από τον ύπνο, καθώς και η αποφυγή λήψης ύπτιας θέσης, μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά σε ηπίου – μετρίου βαθμού βαρύτητας συνδρόμου.
Στις περιπτώσεις όμως που το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό, η πλέον αποτελεσματική θεραπευτική παρέμβαση είναι η εφαρμογή μιας ειδικής συσκευής, μέσω της οποίας διοχετεύεται αέρας υπό πίεση (με ειδική ρινική μάσκα), αποτρέποντας άμεσα τις άπνοιες και όλες τις επιπλοκές τους. Η χειρουργική αντιμετώπιση του συνδρόμου γίνεται σε πολύ λίγες και συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Η θεραπεία της αϋπνίας τώρα, γίνεται κυρίως με τη βοήθεια νευρολόγου ψυχίατρου και περιλαμβάνει φωτοθεραπεία ή λήψη µελατονίνης, όπως π.χ. στη µετάθεση του κύκλου του ύπνου, είτε λήψη αντικαταθλιπτικών, ακόµη και υπνωτικών, με τα τελευταία να επιτρέπεται να λαµβάνονται µόνο για περιορισµένο χρονικό διάστηµα, ώστε να αποφευχθεί ο εθισµός που επιτείνει την αϋπνία. Όπως αναφέρουν χαρακτηριστικά οι ειδικοί, πάντως, δεν υπάρχει θεραπεία της αϋπνίας. Υπάρχει µόνο, θεραπεία της αιτίας της.
Η πιο συχνή αιτία αϋπνίας στην αρχή και κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι η κατανάλωση οινοπνεύματος, νικοτίνης και ναρκωτικών ουσιών καθώς και φαρμάκων, ακόμη και υπνωτικών. Άλλη συνηθισμένη αιτία, είναι οι συναισθηµατικές και κάποιες αγχώδεις διαταραχές. Όχι όλες βέβαια, γιατί υπάρχουν και αυτές που παρουσιάζουν αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ηµέρας και υπερυπνηλία ή κανονικό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τι μπορώ να κάνω ώστε να κοιμάμαι καλύτερα και περισσότερο;
Αν δεν ανήκετε σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες, αλλά θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας τότε οι ειδικοί συνιστούν τα εξής:
* Καθημερινή σωματική άσκηση. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η σταθερή, ήπια σωματική άσκηση για 30’ κάθε μέρα (πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) είναι ευεργετική ως προς το άγχος και τη διάθεση.
* Δημιουργία μιας δομημένης καθημερινής ρουτίνας με δραστηριότητες, που σας βγάζουν από την πολύωρη ακινησία και απραξία.
* Υιοθέτηση μιας ρουτίνας ύπνου, ήτοι κατεβάζετε ρολά τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο, χαμηλώνετε τα έντονα φώτα, μειώνετε τους δυνατούς ήχους, κάνετε ένα χλιαρό ντους και αποφεύγετε τη γυμναστική το τελευταίο τρίωρο της ημέρας.
* Αποφεύγετε να τρώτε βαριά γεύματα το βράδυ και να καταναλώνετε αλκοόλ και καφέ τις βραδινές ώρες.
* Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και σεξ. Οτιδήποτε άλλο (πχ δουλειά, τηλεόραση) είναι πιθανό να δημιουργήσει μια σύνδεση του χώρου με την εγρήγορση, τη δράση και το άγχος, αντί για την κατάσταση χαλάρωσης που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
* Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, και ο χρόνος που περνάτε ξύπνιος στο κρεβάτι ξεπερνά τα 20’, σηκώνεστε και κάνετε κάτι χαλαρωτικό σε άλλο σημείο του σπιτιού. Επιστρέφετε στο κρεβάτι μόνο όταν αισθανθείτε ότι νυστάζετε.
* Αν έχετε κάνει τη νύχτα μέρα, ξεκινήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί βάζοντας ξυπνητήρι, το ίδιο και τα Σαββατοκύριακα, όσες ώρες και αν καταφέρετε να κοιμηθείτε. Επίσης αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο.
* Φροντίστε το στρώμα και το μαξιλάρι σας να είναι άνετα, και η ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό να μην είναι πολύ ζεστή ή αποπνικτική.
Με πληροφορίες από Iatronet.gr (1, 2)
Οι πιο δημοφιλείς διαταραχές
Οι πιο διαδεδομένες διαταραχές, που σχετίζονται με τον ύπνο είναι οι αϋπνίες και το Σύνδρομο Άπνοιας Ύπνου.
Συγκεκριμένα το σ Σύνδρομο άΑπνοιας (η παντού κεφαλαία ή παντού μικρά), συνοδεύεται από έντονο ροχαλητό και διακοπές αναπνοής κατά τον ύπνο, ενώ μερικά από τα συμπτώματά της είναι το έντονο αίσθημα κοπώσεως την επόμενη μέρα, η υπνηλία και αρκετές φορές ο πρωινός πονοκέφαλος. Άλλες συνέπειες της άπνοιας κατά την διάρκεια του ύπνου είναι οι νυχτερινές ουρήσεις, η υπέρταση, η σεξουαλική δυσλειτουργία, η στεφανιαία νόσος, τα αγγειακά προβλήματα και οι καρδιακές αρρυθμίες.
Αξίζει να τονίσουμε, πως οι περισσότερες διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας, έχουν κάποια νευρολογική βάση, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι ο μηχανισμός που εμπλέκεται κάθε φορά σε μια διαταραχή αποκλείεται να «συμμετέχει» και σε κάποια άλλη. Για παράδειγμα, δεν είναι τυχαίο ότι οι παρκισονικοί έχουν πολύ μεγάλο ποσοστό αποφρακτικής άπνοιας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πράγματα δεν είναι τόσο αμιγή, όλα εμπλέκονται με όλα, αναφέρουν οι ειδικοί.
Η αϋπνία από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι ποικίλης αιτιολογίας. Για παράδειγμα, μπορεί να οφείλεται σε μια αγχώδη διαταραχή, σε ένα φάρμακο ή σε παθήσεις όπως είναι το σύνδρομο ανήσυχων άκρων. Ουσιαστικά, εκφράζεται ως στέρηση ύπνου με όλα τα επακόλουθα: αδυναμία διεκπεραίωσης και συγκέντρωσης, υπνηλία και κόπωση.
Πώς τις αντιμετωπίζουμε;
Όπως διαβάζουμε στο Iatronet, η θεραπεία του συνδρόμου άπνοιας γίνεται από εξειδικευμένο γιατρό και αποσκοπεί στην κατάργηση των συμπτωμάτων, στην αποφυγή των επιπλοκών και του προβλήματος, τη βελτίωση ουσιαστικά της ποιότητας της ζωής.
Έτσι λοιπόν, η μείωση του σωματικού βάρους, όταν αυτή επιβάλλεται, η αποφυγή λήψης αλκοόλ, μεγάλων γευμάτων και ηρεμιστικών πριν από τον ύπνο, καθώς και η αποφυγή λήψης ύπτιας θέσης, μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά σε ηπίου – μετρίου βαθμού βαρύτητας συνδρόμου.
Στις περιπτώσεις όμως που το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό, η πλέον αποτελεσματική θεραπευτική παρέμβαση είναι η εφαρμογή μιας ειδικής συσκευής, μέσω της οποίας διοχετεύεται αέρας υπό πίεση (με ειδική ρινική μάσκα), αποτρέποντας άμεσα τις άπνοιες και όλες τις επιπλοκές τους. Η χειρουργική αντιμετώπιση του συνδρόμου γίνεται σε πολύ λίγες και συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Η θεραπεία της αϋπνίας τώρα, γίνεται κυρίως με τη βοήθεια νευρολόγου ψυχίατρου και περιλαμβάνει φωτοθεραπεία ή λήψη µελατονίνης, όπως π.χ. στη µετάθεση του κύκλου του ύπνου, είτε λήψη αντικαταθλιπτικών, ακόµη και υπνωτικών, με τα τελευταία να επιτρέπεται να λαµβάνονται µόνο για περιορισµένο χρονικό διάστηµα, ώστε να αποφευχθεί ο εθισµός που επιτείνει την αϋπνία. Όπως αναφέρουν χαρακτηριστικά οι ειδικοί, πάντως, δεν υπάρχει θεραπεία της αϋπνίας. Υπάρχει µόνο, θεραπεία της αιτίας της.
Η πιο συχνή αιτία αϋπνίας στην αρχή και κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι η κατανάλωση οινοπνεύματος, νικοτίνης και ναρκωτικών ουσιών καθώς και φαρμάκων, ακόμη και υπνωτικών. Άλλη συνηθισμένη αιτία, είναι οι συναισθηµατικές και κάποιες αγχώδεις διαταραχές. Όχι όλες βέβαια, γιατί υπάρχουν και αυτές που παρουσιάζουν αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ηµέρας και υπερυπνηλία ή κανονικό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τι μπορώ να κάνω ώστε να κοιμάμαι καλύτερα και περισσότερο;
Αν δεν ανήκετε σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες, αλλά θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας τότε οι ειδικοί συνιστούν τα εξής:
* Καθημερινή σωματική άσκηση. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η σταθερή, ήπια σωματική άσκηση για 30’ κάθε μέρα (πχ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) είναι ευεργετική ως προς το άγχος και τη διάθεση.
* Δημιουργία μιας δομημένης καθημερινής ρουτίνας με δραστηριότητες, που σας βγάζουν από την πολύωρη ακινησία και απραξία.
* Υιοθέτηση μιας ρουτίνας ύπνου, ήτοι κατεβάζετε ρολά τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο, χαμηλώνετε τα έντονα φώτα, μειώνετε τους δυνατούς ήχους, κάνετε ένα χλιαρό ντους και αποφεύγετε τη γυμναστική το τελευταίο τρίωρο της ημέρας.
* Αποφεύγετε να τρώτε βαριά γεύματα το βράδυ και να καταναλώνετε αλκοόλ και καφέ τις βραδινές ώρες.
* Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και σεξ. Οτιδήποτε άλλο (πχ δουλειά, τηλεόραση) είναι πιθανό να δημιουργήσει μια σύνδεση του χώρου με την εγρήγορση, τη δράση και το άγχος, αντί για την κατάσταση χαλάρωσης που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
* Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, και ο χρόνος που περνάτε ξύπνιος στο κρεβάτι ξεπερνά τα 20’, σηκώνεστε και κάνετε κάτι χαλαρωτικό σε άλλο σημείο του σπιτιού. Επιστρέφετε στο κρεβάτι μόνο όταν αισθανθείτε ότι νυστάζετε.
* Αν έχετε κάνει τη νύχτα μέρα, ξεκινήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί βάζοντας ξυπνητήρι, το ίδιο και τα Σαββατοκύριακα, όσες ώρες και αν καταφέρετε να κοιμηθείτε. Επίσης αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο.
* Φροντίστε το στρώμα και το μαξιλάρι σας να είναι άνετα, και η ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό να μην είναι πολύ ζεστή ή αποπνικτική.
Με πληροφορίες από Iatronet.gr (1, 2)
