Σύσφιγξη: Τι είναι και πώς θα την αποκτήσετε
Σύσφιξη γλουτών, στήθους, κοιλιάς και ποδιών. Τι σημαίνει, ποιοι μύθοι την συνοδεύουν και πώς μπορείτε να την αποκτήσετε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Είναι ίσως η πιο διαδεδομένη απαίτηση από κάθε ασκούμενο γυμναστηρίου, κυρίως γένους θηλυκού και ο πιο δημοφιλείς όρος για να διαφημιστούν προϊόντα που υπόσχονται θαύματα στο αδυνάτισμα.
Η… διάσημη σύσφιξη αποτελεί διακαή πόθο κάθε γυναίκας που θέλει να δει το σώμα της να μεταμορφώνεται από πλαδαρό σε fit, αλλά και αρκετών ανδρών οι οποίοι έχασαν πολλά κιλά σε δίαιτες και θέλουν να τονώσουν την μυϊκότητά τους. Τι είναι όμως ακριβώς η πολυδιαφημισμένη σύσφιξη και πώς μπορούμε να την πετύχουμε;
Σύσφιξη ή μυϊκή υπετροφία;
Η «σύσφιξη» δεν είναι τίποτα παραπάνω από μια μυϊκή ενδυνάμωση και υπετροφία, δηλαδή αύξηση του όγκου των μυών, η οποία συνοδεύεται και από την αύξηση της ποιότητάς τους, δηλαδή το πώς «δείχνουν». «Για να τονώσουμε τους μύες του σώματός μας θα πρέπει να επιτύχουμε μια μικρή μυϊκή υπετροφία. Για να το καταφέρουμε αυτό, θα πρέπει να εστιάσουμε σε προπόνηση με βάρη, έχοντας κατά νου ότι πρέπει να κάνουμε λίγες επαναλήψεις και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Μέσα απο αυτήν την τεχνική, αποφεύγουμε την εκτεταμένη υπερτροφία, αλλά επιτρέπουμε στους μύες μας να αυξήσουν την ποιότητα τους», αναφέρει σχετικά ο Εργοφυσιολόγος της ακαδημίας Base Training Σπύρος Μεθενίτης.
Γύρω από την όλη διαδικασία της σύσφιξης βέβαια, έχει δημιουργηθεί μια ολόκληρη παραφιλολογία με πρώτη και κυρίαρχη την κυκλοφορία διαφόρων κρεμών αδυνατίσματος οι οποίες υπόσχονται σφριγηλή όψη και καύση λίπους από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος (π.χ. γλουτοί, κοιλιά, μηροί κτλ.). Φυσικά δεν υπάρχει καμία έρευνα η οποία να αποδεικνύει ότι όντως κάνουν αυτά που υπόσχονται, πόσο μάλλον όταν η «σύσφιξη», όπως αναφέραμε παραπάνω, δεν είναι τίποτα περισσότερο από μυϊκή τόνωση. Αυτό που πιθανώς να κάνουν, είναι να αυξάνουν την εφίδρωση στις συγκεκριμένες περιοχές, όμως και πάλι, δεν υπάρχει καμία συσχέτιση του πόσο ιδρώτα θα χάσουμε με το αν θα πετύχουμε σύσφιξη. Τα πάντα λοιπόν γύρω από αυτό το θέμα, έχουν να κάνουν με την ποιότητα της προπόνησής μας. Ούτε κρέμες, ούτε μασαζοκαλσόν, ούτε μαγικά χαπάκια.
Τι προπόνηση να κάνω;
Όπως αναφέραμε λοιπόν παραπάνω, για να σφίξετε και να τονώσετε τους μύες σας θα πρέπει αφ’ ενός να εστιάσετε σε προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και να την… συνοδέψετε με αερόβια άσκηση για να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και να «δείξουν» περισσότερο οι μύες σας.
Ξεχάστε λοιπόν το… σοφό ρητό που πιθανώς να έχετε ακούσει από διάφορα παπαγαλάκια του γυμναστηρίου «για να γραμμώσεις και να σφίξεις πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 20 επαναλήψεις» και εστιάστε σε 8 με 12 επαναλήψεις για τρία σετ για κάθε άσκηση που θα κάνετε. Σημειώστε ότι η τελευταία επανάληψη δεν θα πρέπει να «βγαίνει» καθόλου ή να βγαίνει με το ζόρι.
Επίσης, μην φοβηθείτε να αυξήσετε τα κιλά αν δείτε ότι από ένα σημείο και μετά οι επαναλήψεις εκτελούνται με σχετική άνεση. Ο επιθυμητός στόχος είναι να φτάσετε από 6 μέχρι 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ, μέχρι εξάντλησης.
Εξίσου σημαντική, όπως αναφέραμε παραπάνω είναι και η αερόβια άσκηση για την μείωση του λίπους, αλλά και τον μετριασμό της μυϊκής υπετροφίας. Ενδείκνυται λοιπόν, στο τέλος κάθε προπόνησης να κάνετε 20 με 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια στον διάδρομο ή στο ποδήλατο για κάψιμο λίπους.
Τέλος, όσον αφορά το ασκησιολόγιο, εστιάστε όχι τόσο σε ασκήσεις απομόνωσης όπως για παράδειγμα οι παραδοσιακές κάμψεις δικεφάλων ή τα leg extensions ή οι εκτάσεις τρικεφάλων, αλλά σε πολυαρθρικές ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις οι οποίες «μπλέκουν» πολλές μυϊκές ομάδες. Ενδεικτικά αναφέρουμε τις πιέσεις πάγκου για στήθος, της βυθίσεις για χέρια, τις άρσεις θανάτου για πόδια και πλάτη, τα squat για γλουτούς, τις προβολές για τετρακέφαλους και γλουτούς και τα ανεβάσματα σε πάγκο εναλλάξ για γλουτούς.
Όσον αφορά τη συχνότητα των προπονήσεων, αν είστε αρχάριοι τρεις προπονήσεις εβδομαδιαίως όπου θα γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες είναι ιδανικές για τον στόχο αυτόν, ενώ αν είστε προχωρημένοι μπορείτε να κάνετε μέχρι και πέντε προπονήσεις εβδομαδιαίως. Απαραίτητη προϋπόθεση, να μεσολαβεί μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.
Ο συνολικός χρόνος προπόνησης ανά ημέρα δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία ώρα.
Καλή επιτυχία!
Είναι ίσως η πιο διαδεδομένη απαίτηση από κάθε ασκούμενο γυμναστηρίου, κυρίως γένους θηλυκού και ο πιο δημοφιλείς όρος για να διαφημιστούν προϊόντα που υπόσχονται θαύματα στο αδυνάτισμα.
Η… διάσημη σύσφιξη αποτελεί διακαή πόθο κάθε γυναίκας που θέλει να δει το σώμα της να μεταμορφώνεται από πλαδαρό σε fit, αλλά και αρκετών ανδρών οι οποίοι έχασαν πολλά κιλά σε δίαιτες και θέλουν να τονώσουν την μυϊκότητά τους. Τι είναι όμως ακριβώς η πολυδιαφημισμένη σύσφιξη και πώς μπορούμε να την πετύχουμε;
Σύσφιξη ή μυϊκή υπετροφία; Η «σύσφιξη» δεν είναι τίποτα παραπάνω από μια μυϊκή ενδυνάμωση και υπετροφία, δηλαδή αύξηση του όγκου των μυών, η οποία συνοδεύεται και από την αύξηση της ποιότητάς τους, δηλαδή το πώς «δείχνουν». «Για να τονώσουμε τους μύες του σώματός μας θα πρέπει να επιτύχουμε μια μικρή μυϊκή υπετροφία. Για να το καταφέρουμε αυτό, θα πρέπει να εστιάσουμε σε προπόνηση με βάρη, έχοντας κατά νου ότι πρέπει να κάνουμε λίγες επαναλήψεις και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Μέσα απο αυτήν την τεχνική, αποφεύγουμε την εκτεταμένη υπερτροφία, αλλά επιτρέπουμε στους μύες μας να αυξήσουν την ποιότητα τους», αναφέρει σχετικά ο Εργοφυσιολόγος της ακαδημίας Base Training Σπύρος Μεθενίτης.
Γύρω από την όλη διαδικασία της σύσφιξης βέβαια, έχει δημιουργηθεί μια ολόκληρη παραφιλολογία με πρώτη και κυρίαρχη την κυκλοφορία διαφόρων κρεμών αδυνατίσματος οι οποίες υπόσχονται σφριγηλή όψη και καύση λίπους από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος (π.χ. γλουτοί, κοιλιά, μηροί κτλ.). Φυσικά δεν υπάρχει καμία έρευνα η οποία να αποδεικνύει ότι όντως κάνουν αυτά που υπόσχονται, πόσο μάλλον όταν η «σύσφιξη», όπως αναφέραμε παραπάνω, δεν είναι τίποτα περισσότερο από μυϊκή τόνωση. Αυτό που πιθανώς να κάνουν, είναι να αυξάνουν την εφίδρωση στις συγκεκριμένες περιοχές, όμως και πάλι, δεν υπάρχει καμία συσχέτιση του πόσο ιδρώτα θα χάσουμε με το αν θα πετύχουμε σύσφιξη. Τα πάντα λοιπόν γύρω από αυτό το θέμα, έχουν να κάνουν με την ποιότητα της προπόνησής μας. Ούτε κρέμες, ούτε μασαζοκαλσόν, ούτε μαγικά χαπάκια.
Τι προπόνηση να κάνω; Όπως αναφέραμε λοιπόν παραπάνω, για να σφίξετε και να τονώσετε τους μύες σας θα πρέπει αφ’ ενός να εστιάσετε σε προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και να την… συνοδέψετε με αερόβια άσκηση για να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και να «δείξουν» περισσότερο οι μύες σας.
Ξεχάστε λοιπόν το… σοφό ρητό που πιθανώς να έχετε ακούσει από διάφορα παπαγαλάκια του γυμναστηρίου «για να γραμμώσεις και να σφίξεις πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 20 επαναλήψεις» και εστιάστε σε 8 με 12 επαναλήψεις για τρία σετ για κάθε άσκηση που θα κάνετε. Σημειώστε ότι η τελευταία επανάληψη δεν θα πρέπει να «βγαίνει» καθόλου ή να βγαίνει με το ζόρι.
Επίσης, μην φοβηθείτε να αυξήσετε τα κιλά αν δείτε ότι από ένα σημείο και μετά οι επαναλήψεις εκτελούνται με σχετική άνεση. Ο επιθυμητός στόχος είναι να φτάσετε από 6 μέχρι 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ, μέχρι εξάντλησης.
Εξίσου σημαντική, όπως αναφέραμε παραπάνω είναι και η αερόβια άσκηση για την μείωση του λίπους, αλλά και τον μετριασμό της μυϊκής υπετροφίας. Ενδείκνυται λοιπόν, στο τέλος κάθε προπόνησης να κάνετε 20 με 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια στον διάδρομο ή στο ποδήλατο για κάψιμο λίπους.
Τέλος, όσον αφορά το ασκησιολόγιο, εστιάστε όχι τόσο σε ασκήσεις απομόνωσης όπως για παράδειγμα οι παραδοσιακές κάμψεις δικεφάλων ή τα leg extensions ή οι εκτάσεις τρικεφάλων, αλλά σε πολυαρθρικές ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις οι οποίες «μπλέκουν» πολλές μυϊκές ομάδες. Ενδεικτικά αναφέρουμε τις πιέσεις πάγκου για στήθος, της βυθίσεις για χέρια, τις άρσεις θανάτου για πόδια και πλάτη, τα squat για γλουτούς, τις προβολές για τετρακέφαλους και γλουτούς και τα ανεβάσματα σε πάγκο εναλλάξ για γλουτούς.
Όσον αφορά τη συχνότητα των προπονήσεων, αν είστε αρχάριοι τρεις προπονήσεις εβδομαδιαίως όπου θα γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες είναι ιδανικές για τον στόχο αυτόν, ενώ αν είστε προχωρημένοι μπορείτε να κάνετε μέχρι και πέντε προπονήσεις εβδομαδιαίως. Απαραίτητη προϋπόθεση, να μεσολαβεί μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.
Ο συνολικός χρόνος προπόνησης ανά ημέρα δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία ώρα.
Καλή επιτυχία!
