Γυμναστήριο: Αρκούν δύο προπονήσεις την εβδομάδα για να δεις αποτέλεσμα;

Η δουλειά, η οικογένεια και οι καθημερινές υποχρεώσεις δεν αφήνουν πάντα χώρο για τέσσερις ή πέντε επισκέψεις στο γυμναστήριο. Για αρκετούς, δύο σέσιον την εβδομάδα είναι αυτό που μπορούν ρεαλιστικά να διατηρήσουν.

Αξίζει, λοιπόν, να γυμνάζεσαι μόνο δύο φορές; Ναι. Ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να φέρει ουσιαστική βελτίωση στη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Το αν είναι αρκετό εξαρτάται από το σημείο από το οποίο ξεκινάς, τον στόχο σου και τον τρόπο που αξιοποιείς αυτές τις δύο ημέρες.

Δύο προπονήσεις μπορούν να φέρουν πρόοδο

Όπως εξηγεί στο podcast του in2life ο Πάτροκλος Ανδρουλάκης–Κορακάκης, γνωστός ως Dr. Pak, η «ελάχιστη αποτελεσματική δόση» αφορά τη λιγότερη προπόνηση που χρειάζεται κάποιος για να συνεχίσει να βλέπει πρόοδο.

Δεν περιορίζεται στη διατήρηση όσων έχει ήδη χτίσει, ούτε απευθύνεται αποκλειστικά σε αρχάριους. Ακόμη και προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους με λιγότερη προπόνηση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μεγιστοποιούν τα αποτελέσματά τους.

Το τι θεωρείται «αρκετό», άλλωστε, αλλάζει ανάλογα με τον άνθρωπο. Διαφορετικές απαιτήσεις έχει κάποιος που θέλει να δυναμώσει και να βελτιώσει το σώμα του και διαφορετικές ένας επαγγελματίας bodybuilder που επιδιώκει τη μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη.

Μια καλή αρχή για τους αρχάριους

Οι αρχάριοι μπορούν να σημειώσουν σημαντική πρόοδο με δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Είναι μια συχνότητα που επιτρέπει να μπουν σταδιακά στη διαδικασία, χωρίς να ανατρέψουν ολόκληρο το πρόγραμμά τους.

Στην αρχή, η δημιουργία μιας σταθερής συνήθειας έχει μεγάλη σημασία. Δύο συγκεκριμένες ημέρες βοηθούν να αποκτήσεις συνέπεια και να εξοικειωθείς με τις ασκήσεις και αν αργότερα θελήσεις περισσότερη προπόνηση και μπορείς να την υποστηρίξεις, προσθέτεις μια τρίτη ημέρα.

Το ζητούμενο είναι να υπάρχει σταδιακή αύξηση της δυσκολίας ήτοι περισσότερες επαναλήψεις μέσα στο εύρος που ακολουθείς ή λίγο μεγαλύτερο βάρος, όταν ολοκληρώνεις σταθερά τα σετ σου.

Πόσα σετ χρειάζονται μέσα στην εβδομάδα;

Οι δύο επισκέψεις στο γυμναστήριο δεν σημαίνουν ότι θα κάνεις εκδρομούλα στα μηχανήματα. Σημασία έχει πόση (σοβαρή) δουλειά γίνεται για κάθε μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα.

Περίπου τέσσερα έως έξι απαιτητικά σετ ανά μυϊκή ομάδα εβδομαδιαίως ως μια χαμηλή, αποτελεσματική δόση για μυϊκή ανάπτυξη. Πρόκειται για σετ συνολικά μέσα στην εβδομάδα, όχι για τέσσερις έως έξι διαφορετικές ασκήσεις, ούτε για έναν αριθμό που εγγυάται το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους.

Όμως αυτή η προσέγγιση επιτρέπει να οργανώσεις την προπόνησή σου γύρω από τον χρόνο και τον στόχο σου, χωρίς να θεωρείς ότι χρειάζονται υποχρεωτικά ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.

Πόσο πρέπει να ζορίζεσαι σε κάθε σετ;

Όταν ο προπονητικός όγκος (δηλαδή τα πόσα απαιτητικά σετ κάνεις για κάθε μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα) είναι μικρός, έχει ιδιαίτερη σημασία τα σετ να είναι αρκετά απαιτητικά. Χρειάζεται δηλαδή να πλησιάζεις τη μυϊκή αποτυχία, δηλαδή το σημείο όπου δεν μπορείς να ολοκληρώσεις άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σετ πρέπει να φτάνει υποχρεωτικά στην αποτυχία. Σημαίνει όμως ότι το να σταματάς ενώ θα μπορούσες να κάνεις πολλές ακόμη επαναλήψεις περιορίζει το ερέθισμα που δίνουν αυτές οι λίγες προπονήσεις.

Ένα εύρος περίπου πέντε έως δώδεκα επαναλήψεων αποτελεί μια πρακτική επιλογή για να καταλάβεις πόσο κοντά βρίσκεται σε αυτό το σημείο. Τα κιλά αυξάνονται σταδιακά, καθώς μαθαίνεις να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις.

Πώς οργανώνεται ένα διήμερο πρόγραμμα;

Μια πρακτική επιλογή είναι δύο προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες δουλεύουν και στις δύο προπονήσεις

Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις, οι κωπηλατικές και οι έλξεις μπορούν να αποτελέσουν τον κορμό του προγράμματος, ενώ οι πιο στοχευμένες – απομονωτικές ασκήσεις προστίθενται ανάλογα με τις ανάγκες και τον διαθέσιμο χρόνο.

Δεν είναι, πάντως, υποχρεωτικό να χρησιμοποιείς ελεύθερα βάρη. Για κάποιον που θέλει να δυναμώσει και να χτίσει μυς, χωρίς να τον ενδιαφέρει ιδιαίτερα η προσκόλληση στις ασκήσεις με μπάρα, τα μηχανήματα αποτελούν μια πρακτική επιλογή. Περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό τις τεχνικές απαιτήσεις και επιτρέπουν μεγαλύτερη συγκέντρωση στην προσπάθεια.

Όσον αφορά τον εβδομαδιαίο πρόγραμματισμό, δύο μη συνεχόμενες ημέρες, όπως Δευτέρα και Πέμπτη ή Τρίτη και Παρασκευή, αφήνουν χρόνο για ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις, ενώ η καταγραφή των κιλών και των επαναλήψεων βοηθά να παρακολουθείς την πρόοδό σου.

Ο ρόλος της ξεκούρασης και της διατροφής

Ο χρόνος ανάμεσα στις προπονήσεις είναι μέρος της διαδικασίας. Ο επαρκής ύπνος, η διατροφή και η ήπια κίνηση τις υπόλοιπες ημέρες υποστηρίζουν την αποκατάσταση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης χρειάζεται σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, όχι μόνο τις ημέρες που πηγαίνεις γυμναστήριο.

Τι κερδίζεις με περισσότερες ημέρες προπόνησης;

Οι επιπλέον ημέρες μπορούν να βοηθήσουν, εφόσον σου επιτρέπουν να αυξήσεις την προπόνηση που κάνεις μέσα στην εβδομάδα και να αναρρώνεις επαρκώς.

Περισσότερα απαιτητικά σετ ανά μυϊκή ομάδα μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά το επιπλέον όφελος σταδιακά μικραίνει. Η διαφορά από τα δύο στα έξι σετ, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μεγαλύτερη από εκείνη που προσφέρουν μερικά ακόμη σετ σε ένα ήδη απαιτητικό πρόγραμμα.

Επομένως, μια τρίτη ή τέταρτη ημέρα έχει νόημα αν θέλεις να επενδύσεις περισσότερο στη δύναμη και τη μυϊκή σου ανάπτυξη και μπορείς να την υποστηρίξεις σταθερά. Η αύξηση γίνεται σταδιακά, ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι και ανταποκρίνεσαι στην προπόνηση.

Πώς θα καταλάβεις αν σου αρκούν οι δύο ημέρες;

Αν οι δύο προπονήσεις σε βοηθούν να πετυχαίνεις τον στόχο σου, μπορούν να παραμείνουν η βάση του προγράμματός σου. Δεν χρειάζεται να θεωρείς την τρίτη ημέρα υποχρεωτική.

Μπορείς όμως να εξετάσεις την προσθήκη της όταν έχεις διατηρήσει σταθερά τις δύο ημέρες, διαθέτεις χρόνο για μία ακόμη και θέλεις να αυξήσεις την προπόνησή σου. Επίσης, όταν η πρόοδος σου έχει σταματήσει παρά τη συστηματική εφαρμογή της προοδευτικής επιβάρυνσης.

Σε κάθε περίπτωση, το κυνήγι του «τέλειου» προγράμματος μπορεί να γίνει εμπόδιο στη συνέπεια. Αν πιστεύεις ότι αξίζει να γυμνάζεσαι μόνο όταν προλαβαίνεις τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, κινδυνεύεις να εγκαταλείψεις την άσκηση στις πιο πιεστικές περιόδους. Οι δύο προπονήσεις μπορούν να συνεχίσουν να σου δίνουν πρόοδο, ακόμη κι αν δεν προσφέρουν το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.