Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για προπόνηση;

Η φυσιολογία έχει τις απαντήσεις της, αλλά η ζωή έχει το δικό της πρόγραμμα. Το ερώτημα «ποια είναι η καλύτερη ώρα να γυμνάζομαι;» μοιάζει απλό, όμως δεν είναι. Η σύντομη απάντηση είναι «όποτε μπορείς».

Η εκτενής —και πιο ακριβής— είναι ότι η ώρα της ημέρας επηρεάζει την ορμονική απόκριση, τη μυϊκή απόδοση, τη χρήση ενέργειας και τον κιρκάδιο ρυθμό σου.

Εδώ και δεκαετίες, οι έρευνες δείχνουν πως το σώμα δεν λειτουργεί το ίδιο στις 8 το πρωί και στις 8 το βράδυ. Η θερμοκρασία, η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη, η ταχύτητα και η δύναμη μεταβάλλονται μέσα στο 24ωρο, ακολουθώντας το εσωτερικό μας ρολόι.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα με τη σειρά.

Πώς δουλεύει ο κιρκάδιος ρυθμός

Στον υποθάλαμο υπάρχει ένας βιολογικός «μαέστρος» που συγχρονίζει τα πάντα: ύπνο, όρεξη, ενέργεια, ορμόνες. Έτσι, η ικανότητα του οργανισμού να αποδίδει, να αναρρώνει ή να καταναλώνει ενέργεια εξαρτάται και από την ώρα της ημέρας.

Το πρωί, εκκρίνεται υψηλή κορτιζόλη, υπάρχει αυξημένη εγρήγορση και χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος.

Το απόγευμα, υπάρχει αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα, μέγιστη νευρομυϊκή απόδοση και χαμηλότερη αντίσταση στις κακώσεις.

Το βράδυ, μειώνεται η κορτιζόλη, το σώμα προετοιμάζεται για ανάπαυση, και πραγματοποιείται απελευθέρωση μελατονίνης.

Το σώμα λοιπόν εναλλάσσει φάσεις δράσης και ανάπαυσης, και ο συγχρονισμός μαζί του κάνει τη διαφορά. Υπάρχει βέβαια μια δεύτερη, πιο ανθρώπινη διάσταση: το στάδιο ζωής, οι υποχρεώσεις, ο ύπνος, τα παιδιά, η δουλειά κτλ.

Επομένως, η «καλύτερη ώρα» δεν είναι μόνο βιολογικό ζήτημα, αλλά μια προσωπική εξίσωση ανάμεσα σε φυσιολογία και ρεαλισμό.

Πρωινή προπόνηση (06:00-10:00): Ενεργοποίηση και αυτορρύθμιση

Η πρωινή άσκηση έχει βιοχημικά και ψυχολογικά οφέλη: Η κορτιζόλη, που βρίσκεται σε φυσική αιχμή το πρωί, λειτουργεί ως φυσικό διεγερτικό και προετοιμάζει το σώμα για δράση. Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη αυξάνονται, βελτιώνοντας τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Η οξείδωση λίπους είναι υψηλότερη μετά από νυχτερινή νηστεία, κάτι που βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού λίπους. Η πρωινή ρουτίνα εκπαιδεύει το βιολογικό σου ρολόι και συνδέεται με πιο σταθερό ύπνο. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται σταθερά το πρωί έχουν μεγαλύτερη συμμόρφωση και μικρότερη πιθανότητα εγκατάλειψης προγράμματος.

Μεσημεριανή προπόνηση (12:00–15:00): Ο συμβιβασμός της ισορροπίας

Για όσους δουλεύουν με ευέλικτο ωράριο, η μεσημεριανή ώρα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Οι ορμονικές τιμές είναι ισορροπημένες, ενώ το σώμα έχει προλάβει να «ξυπνήσει», χωρίς να έχει ήδη κουραστεί. Η μεσημεριανή προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει ιδανικά ως διάλειμμα αποφόρτισης, ειδικά σε επαγγέλματα με υψηλό στρες.

Απογευματινή προπόνηση (16:00–20:00): Δύναμη και νευρομυϊκή ακρίβεια

Το σώμα το απόγευμα βρίσκεται σε φυσιολογικό peak: Η θερμοκρασία σώματος είναι στο μέγιστο, κάτι που βελτιώνει την κινητικότητα και την ελαστικότητα. Η τεστοστερόνη και η αδρεναλίνη βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα, ευνοώντας τόσο την απόδοση, όσο και την υπερτροφία. Η νευρομυϊκή συναρμογή είναι ιδανική και η τεχνική εκτέλεση καλύτερη. Οι έρευνες δείχνουν υψηλότερη ισχύ και δύναμη το απόγευμα, όπως και χαμηλότερη αντιληπτή κόπωση και καλύτερη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂peak).

Βραδινή προπόνηση (20:00–22:30): Αποφόρτιση ή υπερδιέγερση;

Η άσκηση το βράδυ είναι ίσως η πιο παρεξηγημένη. Για χρόνια, οι κατευθυντήριες οδηγίες μας έλεγαν να την αποφεύγουμε, με το επιχείρημα ότι διαταράσσει τον ύπνο.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, οι έρευνες δείχνουν μια πιο σύνθετη εικόνα. Φαίνεται πως η μέτριας έντασης βραδινή άσκηση, 1,5–2 ώρες πριν τον ύπνο, δεν επηρεάζει αρνητικά τη διάρκεια ή την ποιότητα ύπνου, αντίθετα, μπορεί να την βελτιώσει, μειώνοντας την αδρεναλίνη και αυξάνοντας την παρασυμπαθητική δραστηριότητα.

Έτσι, οι καρδιακοί παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος πέφτουν, δύο απαραίτητες προϋποθέσεις για να ξεκινήσει ο ύπνος. Επιπλέον, η απελευθέρωση ενδορφινών και σεροτονίνης δημιουργεί αίσθημα χαλάρωσης, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση παραμένει σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Πρακτικά, η βραδινή προπόνηση είναι συχνά η μόνη επιλογή για όσους ζουν με πολύ δραστήριο πρόγραμμα. Σε γενικές γραμμές, όταν η βραδινή προπόνηση είναι ήπιας έντασης, το σώμα «σβήνει» καλύτερα τη μέρα.

Βγαλμένα από τη ζωή

Ένας γονιός που ξυπνά στις 6:00 για να ετοιμάσει τα παιδιά δεν θα βρει την ιδανική ώρα στις 19:00. Η προπόνηση πριν ξυπνήσει το σπίτι μπορεί να είναι λιγότερο αποδοτική βιομηχανικά και βιοχημικά, αλλά πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα κι αυτό είναι το πραγματικό ζητούμενο.

Ένας εργαζόμενος χωρίς οικογενειακές δεσμεύσεις μπορεί να εκμεταλλευτεί μια ώρα αργά το απόγευμα για έντονη προπόνηση δύναμης. Η απογευματινή προπόνηση επιτρέπει ένα πλούσιο γεύμα μετά, αλλά προϋποθέτει και σωστό σχεδιασμό ύπνου.

Ο ρόλος του χρονότυπου

Χρονότυπος είναι η φυσική μας τάση να είμαστε περισσότερο ή λιγότερο δραστήριοι σε συγκεκριμένες ώρες. Οι πρωινοί τύποι έχουν κορύφωση της απόδοσης μεταξύ 9:00 και 13:00, ενώ οι βραδινοί τύποι λειτουργούν καλύτερα μετά τις 17:00.

Μελέτη του Sports Medicine Open (Thomas et al., 2018) έδειξε πως όταν η προπόνηση ευθυγραμμίζεται με τον φυσικό ρυθμό του σώματος, αυξάνονται η δύναμη και η αποκατάσταση.

Η πιο μεγάλη ώρα είναι… πότε;

Το σώμα αγαπά τη ρουτίνα γιατί εκεί βρίσκει σταθερότητα. Η επιστήμη μπορεί να σου πει πότε είσαι πιο δυνατός, η ζωή όμως ξέρει πότε μπορείς να είσαι σταθερός και συνεπής.

Κι έτσι, η σωστή ώρα για προπόνηση δεν είναι γραμμένη σε κάποια έρευνα με ανεξίτηλο στυλό. Γιατί κάθε φορά που κρατάς τον ρυθμό σου, η επιστήμη χειροκροτάει τη συνέπεια και αυτό τελικά είναι που έχει σημασία.