Γιατί αγαπάμε την γλυκοπατάτα;
Λαχανικό με πολλά οφέλη για την υγεία, που είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.
Τα τελευταία χρόνια η γλυκοπατάτα έχει γίνει must superfood σε καταλόγους healthy μπραντσάδικων και εστιατορίων. Όχι αδίκως, αφού είναι πεντανόστιμη.
Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλούχα λαχανικά ρίζας, σαν το καρότο και το παντζάρι. Κυκλοφορούν σε ποικίλα μεγέθη και χρώματα - συμπεριλαμβανομένων του πορτοκαλί, του λευκού και του μοβ - και είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Αρχικά, έχουν υψηλή διατροφική αξία
Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψητής γλυκοπατάτας με φλούδα παρέχει:
Θερμίδες: 180
Υδατάνθρακες: 41,4 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Λιπαρά: 0,3 γραμμάρια
Ίνες: 6,6 γραμμάρια
Βιταμίνη Α: 769% ΣΗΠ
Βιταμίνη C: 65% του ΣΗΠ
Μαγγάνιο: το 50% του ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6: 29% του ΣΗΠ
Κάλιο: 27% του ΣΗΠ
Παντοθενικό οξύ: 18% του ΣΗΠ
Χαλκό: 16% του ΣΗΠ
Νιασίνη: 15% του ΣΗΠ
Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι γλυκοπατάτες - ειδικά οι πορτοκαλί ποικιλίες - είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό σας από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονές. Έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γήρανση.
Ευνοούν την καλή υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες είναι ωφέλιμες για την υγεία του εντέρου. Συγκεκριμένα, περιέχουν δύο τύπους ινών: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών - γνωστών ως ιξώδεις ίνες - απορροφούν νερό και μαλακώνουν το έντερό σας. Από την άλλη πλευρά, οι μη ιξώδεις, αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό. Άλλες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ σας έντερο, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας τα οποία τροφοδοτούν τα κύτταρα της εντερικής σας επένδυσης και τα διατηρούν υγιή και ισχυρά. Και η γλυκοπατάτα περιέχει τέτοιο τύπο ινών.
Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν βρει ότι τα αντιοξειδωτικά στις μοβ γλυκοπατάτες προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ειδών Bifidobacterium και Lactobacillus. Οι υψηλές ποσότητες αυτών των τύπων βακτηριδίων εντός των εντέρων συνδέονται με την καλύτερη υγεία του εντέρου και με χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η λοιμώδης διάρροια.
Ίσως έχουν κάποιες ιδιότητες πρόληψης του καρκίνου
Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν διάφορα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένα είδη καρκίνων.
Οι ανθοκυανίνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στις μωβ γλυκές πατάτες - έχει βρεθεί ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, συμπεριλαμβανομένων αυτών της ουροδόχου κύστης, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού.
Ομοίως, τα ποντίκια που έτρωγαν μωβ γλυκοπατάτες εμφάνισαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου σε πρώιμο στάδιο- υποδηλώνοντας ότι οι ανθοκυανίνες στις πατάτες μπορεί να λειτουργούν σαν προστατευτικός μανδύας.
Ωστόσο, μελέτες δεν έχουν ακόμη εξετάσει αυτές τις επιδράσεις στους ανθρώπους.
Καλή όραση
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το αντιοξειδωτικό που είναι υπεύθυνο για το λαμπερό πορτοκαλί χρώμα του λαχανικού.
Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψημένης πορτοκαλί γλυκιάς πατάτας με φλούδα παρέχει περισσότερο από επτά φορές την ποσότητα βήτα-καροτίνης που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας ανά ημέρα.
Το βήτα καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό σας και χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό υποδοχέων ανίχνευσης φωτός στα μάτια σας.
Η έλλειψη βιταμίνης Α αποτελεί πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες και μπορεί να οδηγήσει σε ένα ειδικό είδος τύφλωσης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε β-καροτένιο, όπως οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της ασθένειας.
Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση μωβ γλυκών πατατών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι οι ανθοκυανίνες στις μωβ γλυκοπατάτες μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο αφού μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην πρόληψη βλαβών που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Το εκχύλισμα γλυκοπατάτας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη σε ποντίκια, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του.
Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλούχα λαχανικά ρίζας, σαν το καρότο και το παντζάρι. Κυκλοφορούν σε ποικίλα μεγέθη και χρώματα - συμπεριλαμβανομένων του πορτοκαλί, του λευκού και του μοβ - και είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Αρχικά, έχουν υψηλή διατροφική αξία
Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψητής γλυκοπατάτας με φλούδα παρέχει:
Θερμίδες: 180
Υδατάνθρακες: 41,4 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Λιπαρά: 0,3 γραμμάρια
Ίνες: 6,6 γραμμάρια
Βιταμίνη Α: 769% ΣΗΠ
Βιταμίνη C: 65% του ΣΗΠ
Μαγγάνιο: το 50% του ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6: 29% του ΣΗΠ
Κάλιο: 27% του ΣΗΠ
Παντοθενικό οξύ: 18% του ΣΗΠ
Χαλκό: 16% του ΣΗΠ
Νιασίνη: 15% του ΣΗΠ
Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι γλυκοπατάτες - ειδικά οι πορτοκαλί ποικιλίες - είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό σας από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονές. Έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γήρανση.
Ευνοούν την καλή υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στις γλυκοπατάτες είναι ωφέλιμες για την υγεία του εντέρου. Συγκεκριμένα, περιέχουν δύο τύπους ινών: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Ορισμένοι τύποι διαλυτών ινών - γνωστών ως ιξώδεις ίνες - απορροφούν νερό και μαλακώνουν το έντερό σας. Από την άλλη πλευρά, οι μη ιξώδεις, αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό. Άλλες ίνες μπορούν επίσης να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ σας έντερο, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας τα οποία τροφοδοτούν τα κύτταρα της εντερικής σας επένδυσης και τα διατηρούν υγιή και ισχυρά. Και η γλυκοπατάτα περιέχει τέτοιο τύπο ινών.
Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν βρει ότι τα αντιοξειδωτικά στις μοβ γλυκοπατάτες προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ειδών Bifidobacterium και Lactobacillus. Οι υψηλές ποσότητες αυτών των τύπων βακτηριδίων εντός των εντέρων συνδέονται με την καλύτερη υγεία του εντέρου και με χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η λοιμώδης διάρροια.
Ίσως έχουν κάποιες ιδιότητες πρόληψης του καρκίνου
Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν διάφορα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένα είδη καρκίνων.
Οι ανθοκυανίνες - μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στις μωβ γλυκές πατάτες - έχει βρεθεί ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, συμπεριλαμβανομένων αυτών της ουροδόχου κύστης, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού.
Ομοίως, τα ποντίκια που έτρωγαν μωβ γλυκοπατάτες εμφάνισαν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου σε πρώιμο στάδιο- υποδηλώνοντας ότι οι ανθοκυανίνες στις πατάτες μπορεί να λειτουργούν σαν προστατευτικός μανδύας.
Ωστόσο, μελέτες δεν έχουν ακόμη εξετάσει αυτές τις επιδράσεις στους ανθρώπους.
Καλή όραση
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το αντιοξειδωτικό που είναι υπεύθυνο για το λαμπερό πορτοκαλί χρώμα του λαχανικού.
Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ψημένης πορτοκαλί γλυκιάς πατάτας με φλούδα παρέχει περισσότερο από επτά φορές την ποσότητα βήτα-καροτίνης που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας ανά ημέρα.
Το βήτα καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό σας και χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό υποδοχέων ανίχνευσης φωτός στα μάτια σας.
Η έλλειψη βιταμίνης Α αποτελεί πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες και μπορεί να οδηγήσει σε ένα ειδικό είδος τύφλωσης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε β-καροτένιο, όπως οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της ασθένειας.
Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση μωβ γλυκών πατατών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι οι ανθοκυανίνες στις μωβ γλυκοπατάτες μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο αφού μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην πρόληψη βλαβών που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Το εκχύλισμα γλυκοπατάτας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη σε ποντίκια, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του.
