Πώς να διαβάζεις σωστά τις ετικέτες τροφίμων

Στον κόσμο των «υγιεινών» προϊόντων, των παραπλανητικών συσκευασιών και της υπερεπεξεργασμένης διατροφής, η σωστή ανάγνωση των ετικετών τροφίμων είναι ίσως το πιο δυνατό εργαλείο για πραγματικά συνειδητές επιλογές. Ευτυχώς, μερικοί απλοί κανόνες αρκούν για να ξέρεις τι αγοράζεις και τι τελικά βάζεις στο πιάτο σου.

Η κατανόηση των ετικετών τροφίμων είναι απαραίτητη για να επιλέγεις πιο υγιεινά προϊόντα, να μειώνεις την κατανάλωση ζάχαρης, λίπους και αλατιού, αλλά και για να ελέγχεις ευκολότερα το βάρος σου.

Έλεγχος της λίστας συστατικών

Η λίστα συστατικών που βρίσκεται στο πίσω μέρος της συσκευασίας αποκαλύπτει συχνά περισσότερα απ’ όσα νομίζουμε. Τα συστατικά αναγράφονται από το μεγαλύτερο προς το μικρότερο ποσοστό και αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ελέγχεις. Αν η ζάχαρη, το αλάτι ή τα λιπαρά εμφανίζονται στις πρώτες θέσεις, βάλε το προϊόν ξανά στο ράφι.

Πρέπει επίσης να γνωρίζεις ότι τόσο η ζάχαρη όσο και τα λιπαρά εμφανίζονται με πολλές διαφορετικές ονομασίες, πράγμα που συχνά δυσκολεύει τον καταναλωτή.

Συνηθισμένα ονόματα πρόσθετης ζάχαρης: δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, μελάσα, καστανή ζάχαρη, ωμή ζάχαρη, χρυσό σιρόπι, ζάχαρη άχνη.

Συνηθισμένα ονόματα πρόσθετων λιπαρών: βούτυρο, ζωικό λίπος, λίπος βοδινού, γάλα σε σκόνη, σοκολάτα, καρύδα, λάδι καρύδας, κρέμα γάλακτος, γκι, λαρδί, παλμιτέλαιο, μαργαρίνη, φυτικό λίπος, υδρογονωμένα φυτικά έλαια.

Συστατικά υψηλά σε αλάτι συχνά κρύβονται πίσω από ονόματα όπως: σόδα, μαγειρική σόδα, σκόνη ψησίματος, ζωμοί, εκχύλισμα κρέατος ή μαγιάς, MSG (γλουταμινικό μονονάτριο), αλάτι σκόρδου, αλάτι κρεμμυδιού και διάφορα άλατα νατρίου.

Επίσης, όσο περισσότερα «άγνωστα» ή δύσκολα συστατικά βλέπεις, τόσο πιο πιθανό είναι το προϊόν να είναι υπερεπεξεργασμένο, κάτι που έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων καρκίνων.

Έλεγχος του πίνακα διατροφικών πληροφοριών

Ο πίνακας διατροφής στις συσκευασίες περιλαμβάνει πάντα δύο στήλες: ανά μερίδα και ανά 100 γρ. Για να συγκρίνεις σωστά διαφορετικά προϊόντα της ίδιας κατηγορίας (π.χ. δύο ψωμιά ή δύο δημητριακά), χρησιμοποίησε τη στήλη ανά 100 γρ..

Αν όμως θέλεις να δεις πόσο πραγματικά θα καταναλώσεις, χρησιμοποίησε τη στήλη ανά μερίδα, ελέγχοντας αν η μερίδα που τρως είναι ίδια με αυτή που δηλώνει η συσκευασία.

Τι να προσέχεις στις βασικές τιμές

Ενέργεια (kcal):

Η θερμιδική αξία αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς δείκτες, ειδικά αν θέλεις να ελέγχεις το βάρος σου ή να μειώσεις την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Στις ετικέτες θα δεις θερμίδες ανά 100 γρ. και ανά μερίδα, όμως για συγκρίσεις μεταξύ προϊόντων χρησιμοποίησε πάντα την τιμή ανά 100 γρ.. Η τιμή ανά μερίδα μπορεί να είναι παραπλανητική, γιατί συχνά η μερίδα που δηλώνει η εταιρεία δεν ταυτίζεται με αυτή που καταναλώνουμε στην πραγματικότητα. Ως γενική κατεύθυνση, προτίμησε προϊόντα με χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή λίγες θερμίδες σε μεγάλη ποσότητα τροφίμου.

Λιπαρά:

Γενικός κανόνας: προτίμησε τρόφιμα με λιγότερο από 10 γρ. λιπαρών ανά 100 γρ.

Για γαλακτοκομικά όπως γάλα, γιαούρτι και παγωτό, καλό είναι να έχουν κάτω από 2 γρ.

Για τα τυριά, καλύτερη επιλογή θεωρείται κάτω από 15 γρ. ανά 100 γρ.

Κορεσμένα λιπαρά:

Επίλεξε πάντα τη χαμηλότερη ποσότητα. Ιδανικά λιγότερο από 3 γρ. ανά 100 γρ.

Ζάχαρη:

Αν ένα προϊόν έχει πάνω από 15 γρ. ζάχαρης ανά 100 γρ., έλεγξε ότι η ζάχαρη (με κάποια από τις πολλές μορφές της) δεν βρίσκεται στις πρώτες θέσεις της λίστας συστατικών.

Φυτικές ίνες:

Προτίμησε προϊόντα με τουλάχιστον 3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα, ειδικά σε ψωμιά και δημητριακά.

Νάτριο (Αλάτι):

Η καλύτερη επιλογή είναι προϊόντα με κάτω από 120 mg ανά 100 γρ., ενώ μια καλή επιλογή θεωρείται έως 400 mg ανά 100 γρ.

Ο απλός κανόνας 10–10–5

Για γρήγορη και πρακτική αξιολόγηση ενός προϊόντος έχε κατά νου πως καλό είναι να έχει:

• λιγότερο από 10 γρ. λιπαρών ανά 100 γρ.
• λιγότερο από 10 γρ. ζάχαρης ανά 100 γρ.
• περισσότερο από 5 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ.

Πρόκειται για έναν εύκολο τρόπο να ξεχωρίζεις τις πιο υγιεινές επιλογές σε ψωμιά, δημητριακά, μπάρες και παρόμοια προϊόντα.

Οι παγίδες των προϊόντων «χωρίς ζάχαρη»

Τα προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» φαίνονται συχνά ως η πιο υγιεινή επιλογή, όμως δεν είναι πάντα αυτό που υπόσχονται.

Πολλά προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» αντισταθμίζουν την έλλειψη γλυκύτητας με περισσότερα λιπαρά, περισσότερο άμυλο ή αυξημένα τεχνητά πρόσθετα, για να διατηρήσουν υφή και γεύση. Έτσι, ένα μπισκότο χωρίς ζάχαρη μπορεί να έχει τις ίδιες ή και περισσότερες θερμίδες από ένα κανονικό.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα όμως είναι ότι η ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» δημιουργεί συχνά μια ψευδαίσθηση υγιεινής επιλογής, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση. Είναι σημαντικό να διαβάζεις τη λίστα συστατικών, να ελέγχεις τη συνολική θερμιδική αξία και να θυμάσαι πως ένα προϊόν χωρίς ζάχαρη δεν είναι αυτόματα «καλό» ή «ελαφρύ»

Ο γενικός κανόνας: Διάλεξε προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά

Προτίμησε προϊόντα με τη χαμηλότερη δυνατή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και νατρίου (αλατιού). Όσο χαμηλότερα βρίσκονται αυτές οι τιμές ανά 100 γρ., τόσο πιο υγιεινό είναι το προϊόν για καθημερινή κατανάλωση.