Πώς επηρεάζει το μαγείρεμα τη θρεπτική αξία των τροφίμων
Σε αρκετές περιπτώσεις το μαγείρεμα καταστρέφει αρκετά θρεπτικά συστατικά των τροφών. Πώς θα τα διατηρήσουμε;
Το μαγείρεμα βελτιώνει την πέψη και αυξάνει την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά είναι 180% πιο εύπεπτη από αυτή των ωμών αυγών. Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μειώνουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά.
Πιο συγκεκριμένα:
* Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνη C και βιταμίνες Β-θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12)
* λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες Α, D, Ε και Κ
* μέταλλα: κυρίως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο
Πώς μπορούμε λοιπόν να εξασφαλίσουμε πως σημαντικό ποσοστό των θρεπτικών συστατικών θα παραμείνει στα τρόφιμα;
Ακολουθούν δέκα βασικές συμβουλές για να έχετε κατά νου κάθε φορά που μαγειρεύετε.
* Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό κατά το βράσιμο.
* Μην πετάτε τα υγρά που έχει μείνει στο τηγάνι μετά το σωτάρισμα των λαχανικών.
* Προσθέστε ξανά τους χυμούς που «έφυγαν» από το κρέας κατά το μαγείρεμα.
* Μην ξεφλουδίζετε τα λαχανικά μέχρι να τα μαγειρέψετε. Ακόμα καλύτερα, μην τα ξεφλουδίζετε καθόλου για να μεγιστοποιήσετε την πυκνότητα των ινών και των θρεπτικών συστατικών τους.
* Μαγειρέψτε λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες νερού για να μειώσετε την απώλεια βιταμίνης C και βιταμινών Β.
* Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα μαγειρεμένα λαχανικά μέσα σε μία ή δύο ημέρες, καθώς η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται όταν το μαγειρεμένο φαγητό εκτίθεται στον αέρα.
* Κόψτε το φαγητό μετά - και όχι πριν το μαγείρεμα, αν μπορείτε. Όταν το φαγητό μαγειρεύεται ολόκληρο, λιγότερο από αυτό εκτίθεται σε θερμότητα και νερό.
* Μαγειρέψτε τα λαχανικά για λίγα μόνο λεπτά, αν μπορείτε.
* Όταν μαγειρεύετε κρέας, πουλερικά και ψάρια, χρησιμοποιήστε τον συντομότερο χρόνο μαγειρέματος που απαιτείται για ασφαλή κατανάλωση.
* Μην χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα όταν μαγειρεύετε λαχανικά. Αν και βοηθά στη διατήρηση του χρώματος, η βιταμίνη C θα χαθεί στο αλκαλικό περιβάλλον που παράγεται από τη μαγειρική σόδα.
Πιο συγκεκριμένα:
* Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνη C και βιταμίνες Β-θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12)
* λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες Α, D, Ε και Κ
* μέταλλα: κυρίως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο
Πώς μπορούμε λοιπόν να εξασφαλίσουμε πως σημαντικό ποσοστό των θρεπτικών συστατικών θα παραμείνει στα τρόφιμα;
Ακολουθούν δέκα βασικές συμβουλές για να έχετε κατά νου κάθε φορά που μαγειρεύετε.
* Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό κατά το βράσιμο.
* Μην πετάτε τα υγρά που έχει μείνει στο τηγάνι μετά το σωτάρισμα των λαχανικών.
* Προσθέστε ξανά τους χυμούς που «έφυγαν» από το κρέας κατά το μαγείρεμα.
* Μην ξεφλουδίζετε τα λαχανικά μέχρι να τα μαγειρέψετε. Ακόμα καλύτερα, μην τα ξεφλουδίζετε καθόλου για να μεγιστοποιήσετε την πυκνότητα των ινών και των θρεπτικών συστατικών τους.
* Μαγειρέψτε λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες νερού για να μειώσετε την απώλεια βιταμίνης C και βιταμινών Β.
* Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα μαγειρεμένα λαχανικά μέσα σε μία ή δύο ημέρες, καθώς η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται όταν το μαγειρεμένο φαγητό εκτίθεται στον αέρα.
* Κόψτε το φαγητό μετά - και όχι πριν το μαγείρεμα, αν μπορείτε. Όταν το φαγητό μαγειρεύεται ολόκληρο, λιγότερο από αυτό εκτίθεται σε θερμότητα και νερό.
* Μαγειρέψτε τα λαχανικά για λίγα μόνο λεπτά, αν μπορείτε.
* Όταν μαγειρεύετε κρέας, πουλερικά και ψάρια, χρησιμοποιήστε τον συντομότερο χρόνο μαγειρέματος που απαιτείται για ασφαλή κατανάλωση.
* Μην χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα όταν μαγειρεύετε λαχανικά. Αν και βοηθά στη διατήρηση του χρώματος, η βιταμίνη C θα χαθεί στο αλκαλικό περιβάλλον που παράγεται από τη μαγειρική σόδα.
