Βαρέθηκες την προπόνησή σου; 10 ιδέες για να την ανανεώσεις

Κάθε εβδομάδα οι ίδιες ασκήσεις, τα ίδια σετ, το ίδιο πρόγραμμα και η ίδια βαρεμάρα. Αν η προπόνησή σου έχει αρχίσει να θυμίζει αγγαρεία, δεν χρειάζεται να την παρατήσεις ή να αλλάξεις τα πάντα άρδην. 

Μερικές μικρές, έξυπνες αλλαγές αρκούν για να ξαναβρείς το ενδιαφέρον σου και να συνεχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα.

Παίξε με τις επαναλήψεις

Αν κάνεις μονίμως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων, ήρθε η ώρα να ξεφύγεις από τη συνήθεια. Δοκίμασε, για παράδειγμα, τέσσερα σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων με μεγαλύτερη αντίσταση ή τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων με ελαφρύτερα φορτία. Η αλλαγή στο εύρος επαναλήψεων δημιουργεί μια διαφορετική προπονητική πρόκληση, αρκεί η επιβάρυνση να είναι κατάλληλη για τον στόχο και τις δυνατότητές σου.

Δοκίμασε τα supersets

Θέλεις να κάνεις την προπόνησή σου πιο ενδιαφέρουσα και ενδεχομένως να εξοικονομήσεις χρόνο; Τα supersets είναι μια καλή επιλογή. Αντί να ολοκληρώνεις όλα τα σετ μιας άσκησης πριν προχωρήσεις στην επόμενη, εκτελείς δύο ασκήσεις διαδοχικά. Για παράδειγμα, συνδύασε πιέσεις στήθους με κωπηλατική ή κάμψεις δικεφάλων με εκτάσεις τρικεφάλων ή μια άσκηση για το πάνω σώμα με μια άσκηση για πόδια. Ξεκουράσου μετά το ζευγάρι των ασκήσεων και επανάλαβε.

Άλλαξε τον ρυθμό εκτέλεσης

Μια άσκηση που κάνεις εδώ και χρόνια μπορεί ξαφνικά να σου φανεί διαφορετική αν αλλάξεις την ταχύτητα εκτέλεσής της. Δοκίμασε να κατεβάζεις το βάρος ελεγχόμενα για τρία δευτερόλεπτα και να το ανεβάζεις σε ένα. Εναλλακτικά, πρόσθεσε μια μικρή παύση στο δυσκολότερο σημείο της κίνησης για ένα ή και τρία δευτερόλεπτα. Έτσι, δίνεις μεγαλύτερη έμφαση στον έλεγχο και στην τεχνική, χωρίς απαραίτητα να αυξήσεις τα κιλά. Θυμήσου μόνο να προσαρμόσεις το βάρος στις νέες απαιτήσεις.

Δοκίμασε κυκλική προπόνηση

Αν έχεις κουραστεί να πηγαίνεις από μηχάνημα σε μηχάνημα και να περιμένεις, μπορείς να δοκιμάσεις να οργανώσεις ένα μέρος του προγράμματός σου σε κύκλο. Διάλεξε τέσσερις ασκήσεις, για παράδειγμα καθίσματα, κωπηλατική με αλτήρες, προβολές και σανίδα, και εκτέλεσέ τες διαδοχικά με μικρά διαλείμματα. Ξεκουράσου στο τέλος του κύκλου και επανάλαβε δύο ή τρεις φορές. Είναι ένας διαφορετικός τρόπος οργάνωσης της προπόνησης, ιδιαίτερα χρήσιμος όταν θέλεις να συνδυάσεις μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια.

Δοκίμασε μια νέα άσκηση

Δεν χρειάζεται να αποχωριστείς τις αγαπημένες σου ασκήσεις. Μπορείς όμως να αντικαταστήσεις μία ή δύο με κάποια παραλλαγή τους. Αν κάνεις διαρκώς πιέσεις στήθους με μπάρα, δοκίμασε αλτήρες ή κάποιο μηχάνημα. Αν έχεις βαρεθεί τα κλασικά καθίσματα, βάλε στο πρόγραμμα split squats ή step-ups. Μια διαφορετική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να δουλέψεις μια κίνηση από άλλη γωνία και να ανακαλύψεις αδυναμίες που δεν είχες προσέξει.

«Παίξε» με το αερόβιο

Ο διάδρομος δεν είναι… μονόδρομος και το ίδιο ισχύει για το ελλειπτικό ή το στατικό ποδήλατο. Αν τρέχεις συνέχεια, δοκίμασε κολύμβηση, ποδηλασία ή κωπηλατικό μηχάνημα. Μπορείς επίσης να ενσωματώσεις διαλειμματική προπόνηση, εναλλάσσοντας σύντομα διαστήματα γρηγορότερου και πιο χαλαρού ρυθμού. Για παράδειγμα, μετά το ζέσταμα, κάνε έξι εναλλαγές ενός λεπτού γρήγορου περπατήματος και δύο λεπτών χαλαρού. Προσαρμόζεις πάντα την ένταση στο επίπεδό σου.

Βγες έξω από το γυμναστήριο

Ποιος είπε ότι η άσκηση πρέπει να γίνεται αποκλειστικά ανάμεσα σε τέσσερις τοίχους; Μια πεζοπορία, μια προπόνηση σε υπαίθριο χώρο ή μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο μπορούν να σπάσουν τη μονοτονία. Όπως επισημαίνει και το Harvard Health, η αλλαγή δραστηριότητας και περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ενδιαφέροντος για την άσκηση. Επιπλέον, λίγος καθαρός αέρας δεν έβλαψε κανέναν.

Βάλε έναν μικρό στόχο

Αν πηγαίνεις στο γυμναστήριο χωρίς κάποιον συγκεκριμένο στόχο, είναι λογικό κάποια στιγμή να χάσεις το ενδιαφέρον σου. Βάλε λοιπόν έναν μικρό, ρεαλιστικό στόχο για τις επόμενες τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Να κάνεις πέντε σωστές έλξεις, να βελτιώσεις τον χρόνο σου στα πέντε χιλιόμετρα ή να αυξήσεις σταδιακά τα κιλά στα καθίσματα με μπάρα. Κατάγραψε την πρόοδό σου και προσπάθησε να βελτιώσεις την προηγούμενη επίδοσή σου, χωρίς να θυσιάζεις την τεχνική.

Πήγαινε σε ένα ομαδικό μάθημα

Ακόμα κι αν είσαι φανατικός των βαρών, ένα μάθημα Pilates, yoga, χορού ή spinning μπορεί να αποδειχθεί ευχάριστη αλλαγή. Θα γνωρίσεις διαφορετικούς τρόπους άσκησης, θα κινηθείς ενδεχομένως με τρόπους που δεν έχεις συνηθίσει και θα βρεθείς σε ένα διαφορετικό περιβάλλον. Εναλλακτικά, κανόνισε να γυμναστείς με έναν φίλο. Λίγη παρέα μπορεί να κάνει ακόμα και την πιο βαρετή προπόνηση πιο ευχάριστη.

Άλλαξε το soundtrack

Μερικές φορές η ανανέωση δεν χρειάζεται να αφορά ούτε ασκήσεις ούτε επαναλήψεις. Φτιάξε μια καινούργια playlist ή άκου ένα ενδιαφέρον podcast όσο περπατάς.

Προσοχή όμως.

Η ανανέωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να αλλάζεις συνεχώς πρόγραμμα. Η πρόοδος απαιτεί επανάληψη, συνέπεια και σταδιακή αύξηση των απαιτήσεων. Κράτησε λοιπόν όσα λειτουργούν, πειραματίσου με μικρές αλλαγές και δώσε στον εαυτό σου έναν ακόμα λόγο να ανυπομονεί για την επόμενη προπόνηση.