Τι γυμναστική να κάνεις αν δεν προλαβαίνεις ή δεν έχεις όρεξη;
Λες συχνά «δεν προλαβαίνω να γυμναστώ»; Ίσως δεν χρειάζεται να βρεις μία ώρα μέσα στη μέρα σου, αλλά έναν πιο έξυπνο τρόπο να βάλεις λίγη κίνηση στην καθημερινότητά σου.
γράφει:
Δεν χρειάζεται να έχεις μία ώρα ελεύθερη για να ασκηθείς. Αν η μέρα σου είναι γεμάτη, λίγα λεπτά σωστά οργανωμένης άσκησης μπορούν να γίνουν η αρχή για περισσότερη συνέπεια, καλύτερη διάθεση και ένα σώμα που δεν μένει κολλημένο στον καναπέ.
Όπως εξηγεί η Ελίτα Παπανικολάου, απόφοιτη του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Αθηνών, το μεγαλύτερο εμπόδιο πολλές φορές δεν είναι ο χρόνος, αλλά ο τρόπος που έχουμε μάθει να σκεφτόμαστε την άσκηση.
«Είναι εντυπωσιακό το πόσο δημιουργικοί γινόμαστε όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε την κίνηση», λέει χαρακτηριστικά. «Λέμε στον εαυτό μας πως 1.440 λεπτά την ημέρα δεν είναι αρκετά για να χωρέσουν λίγα λεπτά κίνησης».
Στην πραγματικότητα, όμως, η άσκηση δεν χρειάζεται πάντα να είναι «μεγάλη», περίπλοκη ή τέλεια οργανωμένη. Χρειάζεται να είναι εφικτή. Και κυρίως, να επαναλαμβάνεται.
«Ο εγκέφαλος λατρεύει την οικονομία ενέργειας και θα σου ψιθυρίσει κάθε δυνατή δικαιολογία για να μείνεις στον καναπέ. Η νευροπλαστικότητα όμως απαιτεί επανάληψη, όχι δικαιολογίες», σημειώνει. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος μαθαίνει αυτό που επαναλαμβάνουμε. Αν επαναλαμβάνουμε την ακινησία, την κάνει εύκολη επιλογή. Αν επαναλαμβάνουμε την κίνηση, αρχίζει σιγά σιγά να τη θεωρεί μέρος της καθημερινότητάς μας.
View this post on Instagram
Δέκα λεπτά είναι καλύτερα από το τίποτα
Αν δεν προλαβαίνεις να κάνεις ολόκληρη προπόνηση, κάνε δέκα λεπτά. Ναι, δέκα. Μπορεί να είναι λίγη κινητικότητα, μερικά squats, λίγες ασκήσεις με λάστιχο, μερικές κινήσεις για τον κορμό ή μια μικρή κυκλική προπόνηση στο σπίτι.
«10 λεπτά είναι καλύτερα από 0 λεπτά», τονίζει. «Αν δεν προλαβαίνεις ολόκληρη προπόνηση, κάνε 10 λεπτά. Mobility, λίγα squats, μερικά rows με λάστιχο. Η συνέπεια χτίζεται στις κακές μέρες».
Το σημαντικό είναι να σταματήσεις να σκέφτεσαι την άσκηση ως κάτι που «μετράει» μόνο αν διαρκεί 45 λεπτά ή μία ώρα. Δεν χρειάζεται κάθε φορά να ιδρώσεις υπερβολικά ή να κάνεις ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστηρίου. Κάποιες μέρες, το ζητούμενο είναι απλώς να εμφανιστείς.
Και αυτό, όπως εξηγεί, έχει μεγάλη σημασία. Γιατί η συνέπεια δεν χτίζεται όταν όλα είναι εύκολα, αλλά όταν βρίσκεις έναν μικρό τρόπο να κινηθείς ακόμα και στις πιο ζόρικες μέρες.
Κάνε το περιβάλλον σου να δουλεύει για σένα
Ένα από τα πιο απλά τρικ είναι να μη βασίζεσαι μόνο στη θέληση. Η θέληση κουράζεται, ειδικά μέσα σε μια γεμάτη καθημερινότητα. Το περιβάλλον, όμως, μπορεί να σε βοηθήσει.
«Ό,τι βλέπεις, κάνεις. Ό,τι κρύβεις, το ξεχνάς», λέει. «Άφησε τα λάστιχα έξω. Το στρώμα ανοιχτό. Κάνε το περιβάλλον σου να δουλεύει για σένα».
Αν τα λάστιχα γυμναστικής είναι κλεισμένα σε ένα ντουλάπι, αν το στρώμα είναι τυλιγμένο πίσω από την πόρτα ή αν τα αθλητικά σου είναι κάπου χωμένα, είναι πολύ πιο εύκολο να προσπεράσεις την άσκηση. Αντίθετα, όταν τα βλέπεις, σου υπενθυμίζουν διακριτικά ότι μπορείς να κάνεις έστω λίγη κίνηση. Το θέμα είναι να μειώσεις όσο γίνεται την απόσταση ανάμεσα στη σκέψη και στην πράξη.
Σύνδεσε την άσκηση με κάτι που ήδη κάνεις
Ένας ακόμα πρακτικός τρόπος είναι να «κουμπώσεις» την άσκηση πάνω σε μια συνήθεια που υπάρχει ήδη μέσα στη μέρα σου. Αυτό είναι το λεγόμενο habit stacking, δηλαδή η σύνδεση μιας νέας συνήθειας με μια παλιά.
«Μετά τον καφέ, κάνε 5 λεπτά ενεργοποίηση», δηλαδή λίγες απλές κινήσεις για να ξυπνήσει το σώμα: μερικά καθίσματα, κυκλικές κινήσεις ώμων, ήπιες προβολές. Μετά το ντους, 3 λεπτά mobility», προτείνει.
Με απλά λόγια, δεν χρειάζεται να ψάχνεις κάθε φορά πότε θα γυμναστείς. Διαλέγεις ένα σταθερό σημείο της ημέρας και κάνεις εκεί τη μικρή σου προπόνηση. Όσο πιο συγκεκριμένο είναι το «πότε», τόσο λιγότερη διαπραγμάτευση κάνεις με τον εαυτό σου. Και όσο λιγότερη διαπραγμάτευση, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχεις να το κάνεις.
Διάλεξε τρεις βασικές κινήσεις για τις πολυάσχολες μέρες
Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, δεν χρειάζεσαι κάποιο περίπλοκο πρόγραμμα. Χρειάζεσαι ένα μικρό πλάνο ανάγκης. Τρεις βασικές κινήσεις αρκούν για να κινηθείς ουσιαστικά και να μη χαθεί η επαφή σου με την άσκηση.
«Διάλεξε 3 βασικές κινήσεις-μοτίβα για τις πολυάσχολες μέρες», λέει. «Για παράδειγμα, push-ups στον τοίχο ή στον πάγκο, rows με λάστιχο και squats. Ή, εναλλακτικά, μια κίνηση κάμψης από το ισχίο, μία άσκηση κορμού και μία μεταφορά βάρους, όπως άρσεις λεκάνης ή hip hinge, dead bug ή σανίδα και περπάτημα μέσα στο σπίτι κρατώντας δύο σακούλες ή βαράκια».
Δεν θα έχεις κάθε μέρα την ίδια ενέργεια, τον ίδιο χρόνο ή την ίδια διάθεση. Γι’ αυτό βοηθάει να έχεις ορίσει από πριν το ελάχιστο που μετράει ως προπόνηση για σένα. Δύο σετ ανά άσκηση είναι μια χαρά, αρκεί να ζοριστείς.
Αυτός ο μικρός στόχος είναι πιο εύκολα πραγματοποιήσιμος. Δεν τρομάζει τον εγκέφαλο, δεν απαιτεί τεράστια προετοιμασία και δεν αφήνει τόσο χώρο στη γνωστή εσωτερική φωνή που λέει «άσ’ το για μετά».
Το θέμα, λοιπόν, δεν είναι να κάνεις κάθε μέρα την τέλεια προπόνηση. Το θέμα είναι να κρατάς ανοιχτή τη σύνδεση με την κίνηση, ακόμα και με κάτι μικρό.
