Συνταγές για να τρως περισσότερα όσπρια χωρίς να βαριέσαι

Τα όσπρια δεν είναι μόνο η κλασική φακή της Δευτέρας ή η φασολάδα που τρώμε οικογενειακώς τον χειμώνα. Είναι από τα πιο οικονομικά, χορταστικά και ευέλικτα τρόφιμα που μπορείς να βάλεις στην καθημερινότητά σου, είτε τρως κρέας είτε όχι.

Φακές, ρεβίθια, φασόλια γίγαντες, μαυρομάτικα, φάβα και αρακάς μπορούν να μπουν σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά, ντιπ, μπιφτέκια, ζυμαρικά, ακόμα και γλυκά.

Διατροφικά, τα όσπρια είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων, ενώ θεωρούνται βασικό τρόφιμο σε υγιεινά διατροφικά πρότυπα.

Πώς να τα βάλεις πιο εύκολα στη διατροφή σου

Το πρώτο κόλπο είναι να μη σκέφτεσαι τα όσπρια μόνο ως «κυρίως πιάτο». Μπορείς να προσθέσεις λίγα ρεβίθια σε μια σαλάτα, φακές σε μια σάλτσα ντομάτας, φασόλια σε ένα wrap ή λίγη φάβα ως άλειμμα σε ψωμί. Έτσι αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης χωρίς να αλλάξεις εντελώς τον τρόπο που τρως.

Το δεύτερο κόλπο είναι η ευκολία. Τα κονσερβοποιημένα και τα έτοιμα βρασμένα όσπρια σε βάζο είναι μια χαρά επιλογή, ειδικά όταν δεν έχεις χρόνο. Ξέπλυνέ τα καλά για να μειώσεις το αλάτι και χρησιμοποίησέ τα απευθείας σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες και γρήγορα μαγειρευτά. Αν προτιμάς τα ξηρά όσπρια, μπορείς να βράσεις μεγαλύτερη ποσότητα μία φορά την εβδομάδα και να τα κρατήσεις στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Ρεβίθια τραγανά στον φούρνο για σνακ

Υλικά: 1 κονσέρβα ρεβίθια ή 250 γρ. βρασμένα ρεβίθια, 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα, 1/2 κ.γ. κύμινο, λίγο σκόρδο σε σκόνη, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση: Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε πολύ καλά τα ρεβίθια με χαρτί κουζίνας. Τα ανακατεύουμε με το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά, τα απλώνουμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί και τα ψήνουμε στους 180°C για 30-40 λεπτά, μέχρι να γίνουν τραγανά. Για ακόμα πιο τραγανό αποτέλεσμα, τα αφήνουμε μέσα στον φούρνο με μισάνοιχτη πόρτα μέχρι να κρυώσουν.

Σαλάτα με φακές, ντοματίνια και φέτα

Υλικά: 250 γρ. βρασμένες φακές, 10-12 ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1 μικρό αγγούρι, 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, 80 γρ. φέτα, μαϊντανός, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. ξίδι ή λεμόνι, 1 κ.γ. μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση: Βράζουμε τις φακές μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς να λιώσουν, τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε να κρυώσουν. Τις ανακατεύουμε με τα λαχανικά, τη φέτα και τον μαϊντανό. Χτυπάμε το ελαιόλαδο με το ξίδι ή το λεμόνι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι, και προσθέτουμε το dressing στη σαλάτα.

Μακαρονάδα με κόκκινες φακές και σάλτσα ντομάτας

Υλικά: 300 γρ. ζυμαρικά, 1/2 φλιτζάνι κόκκινες φακές, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο, 400 γρ. ντομάτα τριμμένη ή passata, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ρίγανη ή βασιλικός, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση: Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε την ντομάτα, τις κόκκινες φακές και λίγο νερό, και αφήνουμε τη σάλτσα να σιγοβράσει για 15-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να δέσει. Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, τα ανακατεύουμε με τη σάλτσα και σερβίρουμε με τριμμένο τυρί ή διατροφική μαγιά.

Φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια

Υλικά: 250 γρ. φάβα, 1 κρεμμύδι, 1 καρότο προαιρετικά, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, χυμός από 1 λεμόνι, αλάτι, πιπέρι. Για το σερβίρισμα: 2 κρεμμύδια σε φέτες, λίγο ελαιόλαδο, κάπαρη προαιρετικά.

Εκτέλεση: Ξεπλένουμε τη φάβα και τη βράζουμε με το κρεμμύδι και το καρότο μέχρι να μαλακώσει καλά, ξαφρίζοντας στην αρχή. Όταν χυλώσει, προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο και λεμόνι, και την πολτοποιούμε μέχρι να γίνει βελούδινη. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια σε χαμηλή φωτιά μέχρι να γλυκάνουν και τα σερβίρουμε πάνω από τη φάβα, μαζί με κάπαρη αν χρησιμοποιήσουμε.

Μαυρομάτικα με τόνο και μυρωδικά

Υλικά: 250 γρ. βρασμένα μαυρομάτικα, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό ή λάδι, 1 πιπεριά, 1 μικρό κρεμμύδι, μαϊντανός ή άνηθος, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε τα μαυρομάτικα με τον τόνο, την πιπεριά, το κρεμμύδι και τα μυρωδικά. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήνουμε τη σαλάτα για 10 λεπτά πριν το σερβίρισμα, ώστε να δέσουν οι γεύσεις.

Μπιφτέκια από μαύρα φασόλια

Υλικά: 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια στραγγισμένα, 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο, 3-4 κ.σ. βρώμη ή τριμμένη φρυγανιά, 1 κ.γ. μουστάρδα, 1 κ.γ. πάπρικα, λίγο κύμινο, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο για το ψήσιμο.

Εκτέλεση: Λιώνουμε τα φασόλια με πιρούνι, αφήνοντας μερικά κομμάτια για καλύτερη υφή. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε μέχρι να έχουμε ένα μείγμα που πλάθεται. Αν είναι πολύ μαλακό, προσθέτουμε λίγη ακόμα βρώμη ή φρυγανιά. Πλάθουμε μπιφτέκια και τα ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μέχρι να ροδίσουν.

Κοτόπουλο στον φούρνο με ρεβίθια

Υλικά: 2 μπούτια κοτόπουλου ή 4 φιλέτα μπούτι, 250 γρ. βρασμένα ρεβίθια, 1 κρεμμύδι, 1 πιπεριά, 1 λεμόνι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, ρίγανη, πάπρικα, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση: Βάζουμε το κοτόπουλο σε ταψί μαζί με τα ρεβίθια, το κρεμμύδι και την πιπεριά. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, τη ρίγανη, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι. Ψήνουμε στους 180°C μέχρι να γίνει το κοτόπουλο και να μελώσουν τα ρεβίθια με τα λαχανικά.

Χούμους με ρεβίθια και ταχίνι

Υλικά: 250 γρ. βρασμένα ρεβίθια, 2 κ.σ. ταχίνι, χυμός από 1 λεμόνι, 1 μικρή σκελίδα σκόρδο, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, λίγο κύμινο, αλάτι, νερό όσο χρειαστεί.

Εκτέλεση: Πολτοποιούμε τα ρεβίθια με το ταχίνι, το λεμόνι, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, το κύμινο και το αλάτι. Προσθέτουμε λίγο νερό σταδιακά, μέχρι το χούμους να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Σερβίρουμε με λίγο ελαιόλαδο και πάπρικα.

Σούπα με φασόλια, ντομάτα και λαχανικά

Υλικά: 250 γρ. βρασμένα λευκά φασόλια, 1 κρεμμύδι, 1 καρότο, 1 κλωνάρι σέλερι, 400 γρ. ντομάτα τριμμένη, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, ρίγανη ή θυμάρι, αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση: Σοτάρουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλερι στο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε την ντομάτα, τα φασόλια, τα μυρωδικά και λίγο νερό ή ζωμό. Αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει μέχρι να δέσει και να μαλακώσουν καλά τα λαχανικά. Για πιο βελούδινη υφή, πολτοποιούμε ένα μέρος της σούπας και το επιστρέφουμε στην κατσαρόλα.