Αγαπάς τα όσπρια, αλλά σε φουσκώνουν; Δες τι μπορείς να κάνεις

Αχνιστή φασολάδα, ρεβιθάδα στον φούρνο, φακές με λίγο ξίδι και ψωμί για τις απαραίτητες βουτιές. Τα όσπρια έχουν τη θέση τους στα αγαπημένα μας σπιτικά φαγητά, αλλά για αρκετούς συνοδεύονται από έναν λιγότερο ευχάριστο επισκέπτη: το φούσκωμα και τα άερια που έπονται.

Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, πριν τα διαγράψεις από τη διατροφή σου, αξίζει να δοκιμάσεις μερικές απλές προσαρμογές. Δε λέμε ότι θα τρως γίγαντες χωρίς την παραμικρή ενόχληση. Υπάρχουν, όμως, τρόποι που μπορεί να σε βοηθήσουν να βρεις ποια όσπρια, σε ποια ποσότητα και με ποιο μαγείρεμα σου ταιριάζουν καλύτερα.

Γιατί μας φουσκώνουν;

Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες που δεν διασπώνται πλήρως στο λεπτό έντερο. Κάποιοι από αυτούς, όπως οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες, ανήκουν στα λεγόμενα FODMAPs, μια ομάδα ζυμώσιμων υδατανθράκων.

Όταν φτάνουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια αναλαμβάνουν τη διάσπασή τους, παράγοντας αέρια. Πρόκειται για φυσιολογική διαδικασία, η οποία δεν σημαίνει από μόνη της ότι τα όσπρια σου κάνουν κακό. Η ένταση της ενόχλησης, όμως, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Επίσης, το αίσθημα του φουσκώματος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παράγεις υπερβολικά πολλά αέρια. Κάποιοι άνθρωποι, ιδιαίτερα όσοι έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι.

Ξεκίνα με μικρότερη ποσότητα

Αν τρως όσπρια μία φορά τον μήνα και τότε γεμίζεις το βαθύ πιάτο μέχρι πάνω, δοκίμασε μια πιο ήπια αρχή. Βάλε, για παράδειγμα, δύο ή τρεις κουταλιές μαγειρεμένα όσπρια στο γεύμα σου και παρατήρησε πώς αισθάνεσαι.

Αν δεν σε ενοχλεί, μπορείς να την αυξάνεις σταδιακά στις επόμενες δοκιμές. Λίγα ρεβίθια σε μια σαλάτα ή λίγες φακές μαζί με ρύζι είναι εύκολοι τρόποι να ξεκινήσεις.

Δώσε σημασία στο μούλιασμα και το μαγείρεμα

Για τα ξερά φασόλια και τα ρεβίθια, ακολούθησε τις οδηγίες μουλιάσματος της συσκευασίας. Στη συνέχεια πέταξε το νερό, ξέπλυνέ τα και μαγείρεψέ τα σε φρέσκο νερό, μέχρι να μαλακώσουν καλά.

Το μούλιασμα μπορεί να μειώσει μέρος των συστατικών που συμβάλλουν στην παραγωγή αερίων, ενώ βοηθά και στον χρόνο μαγειρέματος. Δεν εξαφανίζει, πάντως, όλους τους ζυμώσιμους υδατάνθρακες και δεν εγγυάται ότι μια μεγάλη μερίδα θα γίνει ανεκτή.

Το πόσο θα βράσουν εξαρτάται από το είδος και την ηλικία τους.

Δοκίμασε και την κονσέρβα

Τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι μια πρακτική επιλογή που αξίζει να δοκιμάσεις.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Monash, μέρος των υδατοδιαλυτών ολιγοσακχαριτών περνά στο υγρό της κονσέρβας. Στραγγίζοντας και ξεπλένοντας καλά τα όσπρια, απομακρύνεις και μέρος αυτών των υδατανθράκων.

Παρόμοια λογική ισχύει για όσπρια που βράζονται και στραγγίζονται, αφού το υγρό που απομακρύνεται παρασύρει μέρος των ουσιών που έχουν περάσει σε αυτό.

Κοίτα και τι άλλο έχει το πιάτο

Μερικές φορές κατηγορούμε αποκλειστικά τα ρεβίθια, ενώ το γεύμα περιλαμβάνει επίσης πολύ κρεμμύδι, σκόρδο, μια μεγάλη σαλάτα και ένα αναψυκτικό.

Το κρεμμύδι και το σκόρδο είναι πλούσια σε φρουκτάνες, άλλους ζυμώσιμους υδατάνθρακες που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα. Τα ανθρακούχα ποτά επίσης μπορεί να αυξήσουν τις ενοχλήσεις από αέρια.

Δοκίμασε μια απλούστερη συνταγή, με μυρωδικά της αρεσκείας σου, και νερό αντί για αναψυκτικό. Άλλαζε ένα πράγμα κάθε φορά, ώστε να μπορείς να καταλάβεις τι σε βοηθά.

Πότε χρειάζεται περισσότερο ψάιμο;

Αν το φούσκωμα είναι επίμονο, επηρεάζει την καθημερινότητά σου, αλλάζει ξαφνικά ή συνοδεύεται από κοιλιακό πόνο, διάρροια, δυσκοιλιότητα ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, μίλησε με γιατρό.

Σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου μπορεί να βοηθήσει μια οργανωμένη διατροφική προσέγγιση, όπως η δίαιτα χαμηλών FODMAPs, με καθοδήγηση διαιτολόγου.