Δίαιτες με σαλάτες που δεν είναι απάτες

Οι σαλάτες έχουν αδίκως ταυτιστεί με τη μίζερη δίαιτα. Όχι, δεν μιλάμε για τρία φύλλα μαρούλι, δυο ντοματίνια και μια ζωή γεμάτη νεύρα. Μια σωστά στημένη σαλάτα μπορεί να είναι πλήρες γεύμα, να σε χορτάσει, να σου δώσει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, και να σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τις θερμίδες σου χωρίς να νιώθεις ότι τιμωρείσαι.

Τι πρέπει να έχει μια σαλάτα για να είναι κανονικό γεύμα

Για να μη μετατραπεί η «δίαιτα με σαλάτες» σε πείνα με πράσινο περιτύλιγμα, η σαλάτα πρέπει να έχει δομή. Πρώτα χρειάζεται όγκο από λαχανικά, όπως μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, καρότο ή παντζάρι. Μετά χρειάζεται πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, τόνο, αυγό, γαρίδες, σολομό, cottage, ανθότυρο, γιαούρτι ή όσπρια. Χρειάζεται επίσης έναν ελεγχόμενο υδατάνθρακα, για παράδειγμα ψωμί ολικής, παξιμάδι, ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ή πατάτα. Και φυσικά χρειάζεται λίπος, αλλά σε λογική ποσότητα: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Τα δύο προγράμματα που ακολουθούν, ένα περίπου 1800 θερμίδων και ένα περίπου 1500 θερμίδων, δεν βασίζονται στην ακραία στέρηση. Περιλαμβάνουν πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, με εναλλακτικές επιλογές για να μη βαριέσαι.

Φυσικά, οι θερμίδες δεν είναι ίδιες για όλους. Άλλες ανάγκες έχει ένας άνδρας που προπονείται συστηματικά, άλλες μια γυναίκα με καθιστική ζωή, άλλες κάποιος με ιστορικό υγείας ή φαρμακευτική αγωγή. Γι’ αυτό τα παρακάτω είναι ενδεικτικά πλάνα και όχι εξατομικευμένη διατροφική οδηγία.

Δίαιτα με σαλάτες για άνδρες, περίπου 1800 θερμίδες

Πρωινό: επιλογές

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 4 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι και 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 2 φρούτα, κανέλα και 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή φυτικό γάλα.
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese, 1 αυγό βραστό σε φέτες, λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι, ½ αβοκάντο και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 αυγό βραστό, μαζί με 1 φρούτο.
40 γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως με 2 φρούτα, 10 ανάλατα αμύγδαλα και ½-1 ποτήρι γάλα 1,5% ή φυτικό γάλα.
Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2%, 7 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι και κανέλα.

Μεσημεριανό: επιλογές

Πράσινη σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, τριμμένο καρότο, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 αυγό βραστό, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι croutons ολικής.
Σαλάτα με 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, ντομάτα, πιπεριές, μυρωδικά, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι.
Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια βρασμένα ζυμαρικά, 90 γρ. ανθότυρο, ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριά, 5 ελιές, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Πατατοσαλάτα με 1 μέτρια βραστή πατάτα, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, αγγουράκι, κρεμμύδι, καλαμπόκι, μυρωδικά, 2 κουταλιές μαγιονέζα light και 2 φέτες ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, 2 αυγά βραστά, 4 φέτες γαλοπούλα, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με 120 γρ. στήθος κοτόπουλο, 3 κουταλιές φλούδες παρμεζάνας, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι croutons ολικής.
Σαλάτα με ντομάτες, αγγουράκι, πιπεριές, 120 γρ. ανθότυρο, κρεμμύδι, 5 ελιές, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 3 μέτρια κριθαρένια παξιμάδια, ρίγανη και κάπαρη.

Βραδινό: επιλογές

Πράσινη σαλάτα με 100 γρ. κατίκι Δομοκού, 4 φέτες γαλοπούλα, 5 λιαστές ντομάτες, 2 κουταλιές ηλιόσπορους, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής.
Σαλάτα με γιαούρτι 2%, παντζάρι, ξινόμηλο, 7 κομμάτια καρυδόψιχα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με αγγουράκι, 100 γρ. γαρίδες βραστές, 100 γρ. cottage, ½ αβοκάντο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa.
Πράσινη σαλάτα με αγγουράκι, 100 γρ. καπνιστό σολομό, ½ αβοκάντο, άνηθο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με αγγουράκι, καρότο, κόκκινη πιπεριά, 1 αυγό βραστό, 2 φέτες τυρί light, 4 φέτες γαλοπούλα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι croutons ολικής.
Πράσινη σαλάτα με 100 γρ. cottage, φρούτο, 10 ανάλατα αμύγδαλα, 5 κομμάτια καρυδόψιχα, 2 κουταλιές μίγμα goji berries και αποξηραμένα cranberries, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με ρόκα ή σπανάκι, 1 μπάλα mozzarella light, 2 φέτες prosciutto, ντομάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής.

Δίαιτα με σαλάτες για γυναίκες, περίπου 1500 θερμίδες

Πρωινό: επιλογές

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο, κανέλα και 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή φυτικό γάλα.
1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κουταλιές cottage cheese, 1 αυγό βραστό, λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι, και ½ αβοκάντο.
1 φέτα ψωμί ολικής, 1 φέτα τυρί light, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο και ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
30 γρ. δημητριακά ολικής με 1 φρούτο, 10 ανάλατα αμύγδαλα και ½-1 ποτήρι γάλα 1,5% ή φυτικό γάλα.
Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2%, 5 κομμάτια καρυδόψιχα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα.

Μεσημεριανό: επιλογές

Πράσινη σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, τριμμένο καρότο, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και ½ φλιτζάνι croutons ολικής.
Σαλάτα με 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, ντομάτα, πιπεριές, μυρωδικά, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι.
Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια βρασμένα ζυμαρικά, 60 γρ. ανθότυρο, ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριά, 5 ελιές και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Πατατοσαλάτα με 1 μέτρια βραστή πατάτα, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, αγγουράκι, κρεμμύδι, καλαμπόκι, μυρωδικά, 1 κουταλιά μαγιονέζα light και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, 2 αυγά βραστά, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με 90 γρ. στήθος κοτόπουλο, 2 κουταλιές φλούδες παρμεζάνας, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και ½ φλιτζάνι croutons ολικής.
Σαλάτα με ντομάτες, αγγουράκι, πιπεριές, 90 γρ. ανθότυρο, κρεμμύδι, 5 ελιές, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 μέτρια κριθαρένια παξιμάδια, ρίγανη και κάπαρη.

Βραδινό: επιλογές

Πράσινη σαλάτα με 100 γρ. κατίκι Δομοκού, 2 φέτες γαλοπούλα, 5 λιαστές ντομάτες, 2 κουταλιές ηλιόσπορους, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Σαλάτα με γιαούρτι 2%, παντζάρι, ξινόμηλο, 5 κομμάτια καρυδόψιχα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Πράσινη σαλάτα με αγγουράκι, 100 γρ. γαρίδες βραστές, ½ αβοκάντο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa.
Πράσινη σαλάτα με αγγουράκι, 100 γρ. καπνιστό σολομό, ½ αβοκάντο, άνηθο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή quinoa.
Πράσινη σαλάτα με αγγουράκι, τριμμένο καρότο, κόκκινη πιπεριά, 1 αυγό βραστό, 1 φέτα τυρί light, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και ½ φλιτζάνι croutons ολικής.
Πράσινη σαλάτα με 100 γρ. cottage, φρούτο, 10 ανάλατα αμύγδαλα, 5 κομμάτια καρυδόψιχα, 2 κουταλιές μίγμα goji berries και αποξηραμένα cranberries, και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Πράσινη σαλάτα με ρόκα ή σπανάκι, 1 μπάλα mozzarella light, ντομάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής.