Πώς να τρως υγιεινά χωρίς να ξοδέψεις πολλά λεφτά

Οι τιμές στα σούπερ μάρκετ έχουν ανέβει αισθητά και για πολλούς η υγιεινή διατροφή μοιάζει πλέον «πολυτέλεια». Η αλήθεια όμως είναι ότι μπορείς να τρως θρεπτικά, ισορροπημένα και οικονομικά, αρκεί να αξιοποιήσεις μερικές έξυπνες στρατηγικές στο ψώνισμα, στο μαγείρεμα και στον προγραμματισμό της εβδομάδας.
Παρακάτω θα βρεις πρακτικές ιδέες που μειώνουν το κόστος, αυξάνουν την ποιότητα και ταιριάζουν σε κάθε ελληνικό νοικοκυριό.

Φρούτα και λαχανικά

Όλα τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητα για υγιεινή διατροφή. Για να τα εντάξεις οικονομικά στην διατροφή σου κάνε τα εξής:

Διάλεξε εποχιακά προϊόντα. Είναι πιο φτηνά και πιο νόστιμα.
Ψάξε για προσφορές σε λαϊκές αγορές και σούπερ μάρκετ.
Προτίμησε κατεψυγμένα. Μετράνε κανονικά, κοστίζουν λιγότερο και δεν χαλάνε γρήγορα. Ιδανικά για μούρα, κεράσια, λαχανικά σούπας.
Δες τις κονσέρβες με προσοχή. Φρούτα και λαχανικά σε νερό ή φυσικό χυμό είναι υγιεινή επιλογή, αλλά οι value σειρές συχνά έχουν ζάχαρη ή αλάτι. Αν δεν βρίσκεις άλλη επιλογή, προτίμησε προϊόντα χωρίς πρόσθετα.

Η πρωτεΐνη… οικονομικά

Οι πιο προσιτές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι οι φυτικές: Όσπρια, φασόλια, ρεβίθια, φακές, τόφου. Φθηνά, χορταστικά και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, δοκίμασε τα εξής:

Μικτή χρήση κρέατος και οσπρίων. Σε πιάτα όπως κιμάς, μπριαμ, σούπες και μαγειρευτά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις λιγότερο κρέας και να το ενισχύσεις με όσπρια ή λαχανικά.
Ο άπαχος είναι πιο υγιεινός αλλά ακριβότερος. Αν πάρεις φθηνότερο κιμά, μαγείρεψέ τον, άφησέ τον να κρυώσει και αφαίρεσε το λίπος που στερεοποιείται.
Κοτόπουλο: πιο οικονομικά τα κομμάτια με κόκαλο ή με πέτσα. Αφαίρεσε την πέτσα πριν το μαγείρεμα για να μειώσεις τα κορεσμένα λιπαρά.
Ψάρια: οι κονσέρβες (τόνος σε νερό, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός) είναι πιο φθηνές και δεν χρειάζονται μαγείρεμα. Είναι επίσης εξαιρετική επιλογή για την εβδομαδιαία πρόσληψη ω-3.

Υγιεινοί υδατάνθρακες που δεν κοστίζουν

Ολικής άλεσης ψωμί, ρύζι και μακαρόνια: Δεν είναι απαραίτητα ακριβότερα από τα λευκά και χορταίνουν περισσότερο.
Βρόμη: από τα πιο οικονομικά και υγιεινά δημητριακά. Φτιάξε porridge ή overnight oats με λίγο γάλα και φρούτο.
Ρύζι και όσπρια αποτελούν κλασικό φαγητό υψηλής θρεπτικής αξίας και χαμηλού κόστους.

Φθηνά και υγιεινά σνακ

Αν τρως τρία ισορροπημένα γεύματα, ίσως δεν χρειάζεσαι σνακ. Αν τα χρειάζεσαι, διάλεξε:

Φρούτα όπως μπανάνες, μήλα, μανταρίνια (οι πιο οικονομικές επιλογές).
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Λαχανικά σε sticks: καρότο, αγγούρι, σέλερι.
Σπιτικό ποπ κορν: πανεύκολο και πολύ πιο οικονομικό από το έτοιμο.
Οικονομικοί ξηροί καρποί: φυστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι. Προτίμησε άψητους και ανάλατους.

Πώς θα μειώσεις την σπατάλη

Περίπου το 20–25% των τροφίμων που αγοράζουμε καταλήγουν στα σκουπίδια. Για να το αποφύγεις:

Κάνε εβδομαδιαίο meal plan. Δεν χρειάζεται να είναι αυστηρό, αρκεί να έχεις μια εικόνα.
Χρησιμοποίησε τα περισσεύματα. Σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό μπορεί να γίνει σούπα μαζί με μια κονσέρβα φασόλια για έξτρα πρωτεΐνη.
Κατάψυξε τρόφιμα. Ψωμί, ακόμα και έτοιμη σούπα σε μερίδες.

Μετάτρεψε το μαγείρεμα σε οικονομική διαδικασία

Εξοικονόμησε ενέργεια στο μαγείρεμά σου, κάνοντας τα εξής:

Χρησιμοποίησε φούρνο μικροκυμάτων ή χύτρα ταχύτητας: είναι οι πιο οικονομικοί τρόποι μαγειρέματος.
Το μαγείρεμα σε air fryer συμφέρει οικονομικά. Δοκίμασέ το.
Κλείσε τον φούρνο νωρίτερα: κρατά θερμοκρασία αρκετά λεπτά και το φαγητό συνεχίζει να ψήνεται.
Βάλε καπάκι στην κατσαρόλα και χρησιμοποίησε όσο νερό χρειάζεται.
Βράσε μόνο όσο νερό χρειάζεσαι στο βραστήρα.

Επίσης, μαγείρεψε μεγαλύτερες ποσότητες ώστε να έχεις φαγητό για δύο ημέρες. Το ίδιο ισχύει για λαχανικά στον φούρνο, ψάρι ή μαγειρευτά.

Έξυπνες συνήθειες πριν και κατά τη διάρκεια των αγορών

Πριν πας στο σούπερ μάρκετ:

Κάνε έλεγχο σε ψυγείο, καταψύκτη και ντουλάπια.
Σημείωσε τι έχεις ήδη και τι λείπει.
Φτιάξε λίστα αγορών και τήρησέ τη.
Σκέψου πώς τα περισσεύματα μπορούν να γίνουν δεύτερο γεύμα.
Βρες προσφορές μόνο για όσα χρειάζεσαι.

Στο κατάστημα ή online:

Μην πηγαίνεις πεινασμένος: είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για παρορμητικές αγορές.
Απόφυγε convenience προϊόντα, έτοιμα φαγητά, σνακ και ζαχαρούχα δημητριακά: είναι ακριβότερα και λιγότερο υγιεινά.
Αν παίρνεις κρέας, διάλεξε μεγαλύτερες συσκευασίες και χώρισέ τες σε μερίδες για την κατάψυξη.
Προτίμησε όσπρια και κάνε 1–2 γεύματα χωρίς κρέας την εβδομάδα για οικονομία.