Διατροφή για διαβητικούς: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε;

Αν έχεις διαγνωστεί με διαβήτη είτε τύπου 1 είτε τύπου 2  πιθανότατα έχεις ήδη ακούσει τη φράση «όλα είναι θέμα διατροφής». Και η αλήθεια είναι πως η παραπάνω φράση δεν συνιστά υπερβολή. Η καθημερινή σου διατροφή επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη λειτουργία της ινσουλίνης και φυσικά την ποιότητα ζωής σου. Το θετικό νέο είναι ότι δεν χρειάζεται να στερηθείς τις γεύσεις που αγαπάς, απλώς χρειάζεται πλέον να μάθεις πώς να κάνεις έξυπνες επιλογές.

Τι να τρως

Ολικής άλεσης δημητριακά

Ξέχνα το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα ζυμαρικά. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το ψωμί ολικής, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται πιο αργά και συμβάλλουν σε σταθερότερα επίπεδα σακχάρου.

Άφθονα λαχανικά

Γέμισε το πιάτο σου με χρώματα και δεν θα χάσεις. Μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια, σπανάκι, όλα ανεξαιρέτως είναι φιλικά προς το σάκχαρό σου. Ιδανικά, επίλεξέ τα ωμά ή στον ατμό, χωρίς βαριές σάλτσες για συνοδεία.

Καλά λιπαρά

Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο σε λογικές ποσότητες βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης και δίνουν ενέργεια χωρίς να ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου.

Άπαχη πρωτεΐνη

Το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, η γαλοπούλα, το ψάρι (ιδίως αυτά με ω3 λιπαρά, όπως ο σολομός), αλλά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια είναι σύμμαχοί σου για αυτό μην τους λησμονείς. Συνδυάζονται ιδανικά με λαχανικά για ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.

Φρούτα με μέτρο

Ναι, μπορείς να φας φρούτα για να προλάβουμε την ερώτησή σου, ωστόσο φρόντισε να προτιμάς εκείνα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα μούρα, τα μήλα ή τα αχλάδια, και να αποφεύγεις τους χυμούς που ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο.

Τι να αποφεύγεις;

Ζάχαρη και κρυμμένα σάκχαρα

Προσοχή, όχι μόνο στα γλυκά γιατί η ζάχαρη κρύβεται παντού: σε σάλτσες, δημητριακά πρωινού, ακόμη και σε «υγιεινά» σνακ. Διάβασε τις ετικέτες και ψάξε για λέξεις όπως «σιρόπι καλαμποκιού», «δεξτρόζη», «φρουκτόζη».

Λευκά επεξεργασμένα άμυλα

Το λευκό ψωμί, τα κρουασάν, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο και το ρίχνουν απότομα, δημιουργώντας αίσθημα κόπωσης και πείνας για αυτό δεν πρέπει να βρίσκονται ψηλά στη διατροφική σου λίστα.

Τηγανητά και κορεσμένα λιπαρά

Τα τηγανητά τρόφιμα και οι έτοιμες σάλτσες περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά που επιβαρύνουν την καρδιά για αυτό δεν πρέπει να βρίσκονται στις διατροφικές σου επιλογές αφού κι ο διαβήτης ήδη αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Αλκοόλ χωρίς συνοδεία τροφής

Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να μην απαγορεύεται, ωστόσο πρέπει να γνωρίζεις ότι το αλκοόλ χωρίς φαγητό μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία. Αν πίνεις, φρόντισε να έχεις φάει πριν και να το κάνεις με μέτρο σε εξαιρετικές περιπτώσεις κι όχι στην καθημερινότητά σου.

Μερικά πρακτικά tips

Φτιάξε ένα πιάτο με ισορροπία: Το μισό να είναι λαχανικά, το 1/4 πρωτεΐνη, και το υπόλοιπο σύνθετοι υδατάνθρακες.

Μην παραλείπεις γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο κρατάς σε σταθερά επίπεδα το σάκχαρό σου και αποφεύγεις τις υπογλυκαιμίες.

Πίνε πολύ νερό. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης για αυτό μην ξεχνάς πουθενά το παγουράκι σου.

Κάνε έλεγχο στα επίπεδα σακχάρου σου προκειμένου να δεις πώς αντιδράς σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Καλό είναι να τα καταγράφεις και να πορεύεσαι αναλόγως.

Για το τέλος σαν συμπέρασμα καλό είναι να θυμάσαι πως με λίγη εκπαίδευση και σωστές επιλογές, η διατροφή σου μπορεί να γίνει όχι μόνο σύμμαχος στην υγεία σου, αλλά και πηγή καθημερινής απόλαυσης κι αυτό είναι το σημαντικότερο όλων.

Με πληροφορίες από Iatronet.gr