Πρέπει να κάνουν διαφορετική προπόνηση οι γυναίκες από τους άντρες;
Οι γυναίκες δεν είναι μικρογραφίες αντρών και αυτό φαίνεται και στο γυμναστήριο. Δες γιατί η προπόνηση τους πρέπει να προσαρμόζεται στις φυσιολογικές τους διαφορές.
Το ερώτημα αν οι γυναίκες θα πρέπει να προπονούνται διαφορετικά από τους άντρες είναι πιο σύνθετο απ’ όσο φαίνεται. Παρότι οι βασικές αρχές της προπόνησης ισχύουν και για τα δύο φύλα, υπάρχουν σημαντικές βιολογικές, μεταβολικές και ορμονικές διαφορές που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη στα προγράμματα άσκησης.
Φυσιολογικές διαφορές: λιγότερη δύναμη, αλλά περισσότερη αντοχή
Οι γυναίκες διαθέτουν συνήθως λιγότερη μυϊκή μάζα στο άνω μέρος του σώματος, πράγμα που εξηγεί γιατί ασκήσεις όπως τα push-ups ή τα pull-ups αποτελούν συχνά πρόκληση. Επομένως, αυτές οι κινήσεις αξίζει να αποτελούν βασικό στοιχείο ενός γυναικείου προγράμματος για την ενίσχυση της λειτουργικής δύναμης και της αυτοπεποίθησης.
Παράλληλα, οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση: μπορούν να εκτελέσουν περισσότερες επαναλήψεις στο ίδιο ποσοστό της μέγιστης δύναμης σε σχέση με τους άντρες. Αυτό αποδίδεται στο μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών τύπου Ι και στην προστατευτική επίδραση των οιστρογόνων, τα οποία έχουν αντικαταβολική δράση και ενισχύουν την αποκατάσταση.
Αυτό σημαίνει πως οι γυναίκες μπορούν να διαχειριστούν μεγαλύτερο συνολικό όγκο προπόνησης, μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ και συχνότερες προπονήσεις χωρίς να υπερπροπονούνται.
Διατροφικά δεδομένα: λιγότερη ανάγκη για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες
Μεταβολικά, οι γυναίκες καίνε περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό οφείλεται σε νευροορμονικές διαφορές, όπως η επίδραση της αδρεναλίνης και των οιστρογόνων, που αυξάνουν τη λιπολυτική δραστηριότητα. Οι γυναίκες επίσης αποθηκεύουν λιγότερο γλυκογόνο και καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη, γεγονός που τις καθιστά πιο «οικονομικές» στο καύσιμο.
Κατά συνέπεια, δεν χρειάζονται τόσο πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες όσο οι άντρες για να καλύψουν τις ανάγκες της προπόνησης. Αυτό αφήνει διατροφικό «χώρο» για μεγαλύτερη πρόσληψη λίπους — μια στρατηγική που φαίνεται να ευνοεί τις γυναίκες, καθώς τα λιπαρά συμβάλλουν στην υγεία του καρδιαγγειακού και του ενδοκρινικού συστήματος, αυξάνοντας την παραγωγή τόσο των οιστρογόνων όσο και της τεστοστερόνης (και τα δύο είναι αναβολικές ορμόνες).
Ακόμα, οι γυναίκες εμφανίζουν καλύτερη ανοχή σε δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λίπος, χωρίς να παρατηρούνται οι ανεπιθύμητες επιπτώσεις που συχνά εμφανίζονται στους άντρες, όπως μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Προπονητικά πλεονεκτήματα: περισσότερες επαναλήψεις, πιο αργός ρυθμός
Η υψηλότερη ανοχή στην κόπωση και ο μικρότερος νευρομυϊκός συγχρονισμός σημαίνουν πως οι γυναίκες προπονούνται αποτελεσματικότερα με περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ και πιο αργό, ελεγχόμενο ρυθμό εκτέλεσης. Οι εκρηκτικές κινήσεις και η προπόνηση κοντά στο 1RM (μέγιστη δύναμη) ταιριάζουν λιγότερο στο προφίλ των περισσότερων γυναικών, ενώ συνοδεύονται και από μεγαλύτερη καταπόνηση και μικρότερη προσαρμογή — ειδικά σε έντονες προπονήσεις τύπου HIIT ή σπριντ.
Αντίθετα, η σταθερού ρυθμού αερόβια προπόνηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για τις γυναίκες τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, προσφέροντας μεγαλύτερη βελτίωση στη διάθεση και λιγότερη μεταπροπονητική κόπωση.
Εξειδικευμένες ανάγκες και στόχοι
Οι περισσότερες γυναίκες δεν ενδιαφέρονται για μαζική υπερτροφία αλλά για γράμμωση και βελτίωση συγκεκριμένων περιοχών, όπως οι γλουτοί (στρογγυλοί, αλλά όχι μεγάλοι), τα μπράτσα (τονισμένα, όχι «φουσκωμένα»), η κοιλιά (επίπεδη, αλλά όχι μυώδης) και το στήθος (ανασηκωμένο, όχι ανδροπρεπές). Τα προγράμματα θα πρέπει να αντανακλούν αυτούς τους στόχους με συνδυασμούς βασικών πολυαρθρικών ασκήσεων (όπως καθίσματα και άρσεις) και εξειδικευμένων ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Τι λέει η επιστήμη (και τι δεν λέει)
Αν και πολλές από αυτές τις προσαρμογές στηρίζονται σε παρατηρήσεις και εμπειρική γνώση από προπονητές και αθλήτριες, υπάρχουν και επιστημονικά δεδομένα που τις επιβεβαιώνουν. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες αποκομίζουν μεγαλύτερα οφέλη από την αυξημένη συχνότητα, τον μεγαλύτερο όγκο και τις υψηλότερες επαναλήψεις, ενώ είναι πιο ευάλωτες σε τραυματισμούς όπως η ρήξη πρόσθιου χιαστού, λόγω ανατομικών διαφορών και τρόπου ενεργοποίησης των μυών.
