Μου δίνει ο τόνος σε κονσέρβα ό,τι και το φρέσκο ψάρι; Η αλήθεια για τη διατροφική του αξία

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα: σχετικά φθηνός, εύχρηστος και γεμάτος πρωτεΐνη. Πολλοί όμως αναρωτιούνται: μας προσφέρει άραγε τα ίδια θρεπτικά οφέλη με το φρέσκο ψάρι; Ή κρύβει παγίδες που πρέπει να γνωρίζουμε;

Διατροφική αξία: κονσέρβα VS φρέσκο ψάρι

Ο τόνος είναι από τη φύση του άπαχος και πλούσιος σε πρωτεΐνη. Σύμφωνα με τα στοιχεία, 28 γραμμάρια (1 oz) φρέσκου τόνου περιέχουν περίπου 31 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ αντίστοιχη ποσότητα κονσερβοποιημένου τόνου σε νερό περιέχει 24 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο τόνος σε λάδι έχει περισσότερες θερμίδες (56) και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εκεί που υπάρχει σημαντική διαφορά είναι στο νάτριο: ο φρέσκος τόνος περιέχει μόλις 13 mg νατρίου, ενώ η κονσέρβα σε νερό φτάνει τα 70 mg και σε λάδι τα 118 mg. Επίσης, ο τόνος σε νερό φαίνεται να υπερτερεί σε ωμέγα-3 DHA (56 mg έναντι 25 mg του φρέσκου).

Άρα, σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά, η κονσέρβα σε νερό στέκεται πολύ καλά απέναντι στο φρέσκο ψάρι — με μοναδική προσοχή στην περιεκτικότητα σε νάτριο.

Οφέλη της κονσέρβας τόνου

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι:

* Πλούσιος σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3, βιταμίνη D, σελήνιο και ιώδιο

* Χαμηλός σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά

* Οικονομικός και εύκολος στην αποθήκευση (κρατάει 2–5 χρόνια)

* Ιδανικός για απώλεια βάρους, αφού ενισχύει το αίσθημα κορεσμού

Τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχει, αν και σε μικρότερη ποσότητα από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, εξακολουθούν να είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.

Πολλές μάρκες κονσερβοποιημένου τόνου περιέχουν μόνο ψάρι, νερό ή λάδι και λίγο αλάτι, με ελάχιστη επεξεργασία.

Πιθανοί κίνδυνοι

Υδράργυρος

Ο τόνος μπορεί να συγκεντρώνει υδράργυρο επειδή βρίσκεται ψηλά στην τροφική αλυσίδα. Ο φρέσκος τόνος, ειδικά από μεγάλες ποικιλίες όπως ο bigeye και ο albacore, έχει συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αντίθετα, η κονσέρβα που περιέχει light ή skipjack τόνο έχει πολύ χαμηλότερα επίπεδα και είναι πιο ασφαλής για συχνή κατανάλωση.

Οι συστάσεις είναι:

Ενήλικες: Light/skipjack τόνος, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Έγκυες/Θηλάζουσες: Όχι πάνω από 2-3 μερίδες των 113 γραμμαρίων ανά εβδομάδα.

Παιδιά 2–10 ετών: 1 μικρή μερίδα (28 γραμμάρια) 2-3 φορές την εβδομάδα.

Νάτριο και λιπαρά

Αν παρακολουθείς την πρόσληψη αλατιού ή θερμίδων, προτίμησε τόνο σε νερό αντί για τόνο σε λάδι και έλεγξε τις ετικέτες για brands με χαμηλό νάτριο.

BPA στη συσκευασία

Κάποιες κονσέρβες χρησιμοποιούν επένδυση που περιέχει BPA, μια χημική ουσία για την οποία υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Προτίμησε κονσέρβες BPA-free, αν είναι διαθέσιμες.

Βιωσιμότητα

Η αυξημένη ζήτηση έχει οδηγήσει σε υπεραλίευση συγκεκριμένων ειδών τόνου. Για πιο υπεύθυνες επιλογές, αναζήτησε προϊόντα με πιστοποίηση MSC (Marine Stewardship Council) που εγγυώνται βιώσιμες πρακτικές αλιείας.

Τι να κρατήσεις

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια πολύ καλή εναλλακτική όταν θέλεις κάτι εύκολο, οικονομικό και θρεπτικό. Αν επιλέγεις light ή skipjack τόνο, σε νερό και χωρίς BPA, τότε έχεις μια επιλογή χαμηλού κινδύνου και υψηλής διατροφικής αξίας.

Αν και δεν αντικαθιστά απόλυτα το φρέσκο ψάρι, προσφέρει πολλά από τα οφέλη του και μπορεί να αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Με πληροφορίες από Healthline