Ποιες τροφές αυξάνουν τον σίδηρο;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες για τον οργανισμό, και η επαρκής κατανάλωσή του μέσω της διατροφής είναι αναγκαία.

Πώς μας ωφελεί και πώς κατηγοριοποιείται ανάλογα με την απορροφησιμότητά του; Ποια τρόφιμα μας παρέχουν το πολύτιμο αυτό μέταλλο;

Ένα απαραίτητο συστατικό

«Δουλειά» του σιδήρου, είναι να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Συμβάλλει σε μεταβολικές λειτουργίες, ενώ η επαρκής πρόσληψή του είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Είναι επίσης βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.

Χρειάζονται 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας, σε αναπαραγωγική ηλικία, ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως.

Ο σίδηρος στη διατροφή μας

Τον σίδηρο τον λαμβάνουμε από τις τροφές με δύο μορφές, ως αιμικό και ως μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια.

Ο μη αιμικός σίδηρος, από την άλλη πλευρά, περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα, στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.

Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι.

Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

Οι «σιδερένιες» τροφές

Δείτε στον παρακάτω πίνακα τις πιο πλούσιες τροφές σε μη αιμικό σίδηρο:

 

Και σε αιμικό σίδηρο: