Τόφου: Όλα όσα θες να ξέρεις για το vegan "τυρί"

Αν και το τόφου είναι γνωστό και αγαπημένο τρόφιμο συνήθως στους ανθρώπους που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, όλο και περισσότεροι άνθρωποι το προτιμούν επειδή είναι υγιεινό, ευέλικτο και μπορούν με αυτό να αντικαταστήσουν ή να μειώσουν τα ζωικά τυριά και τα αλλαντικά στη διατροφή τους.

Τί είναι όμως το τόφου;

Το τόφου (tofu) είναι ένα υγιεινό τρόφιμο με πολύ μικρή επεξεργασία, με υγιεινά λιπαρά, πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο, ενώ μπορεί να είναι πλούσιο και σε ασβέστιο ή μαγνήσιο (αναλόγως το πηκτικό που περιέχει). Προέρχεται από την Κίνα και σημαίνει “πηγμένα φασόλια” ή “ζυμωμένα φασόλια” και είναι ευρέως χρησιμοποιούμενο υλικό στις περισσότερες ασιατικές κουζίνες.

Το τόφου έχει μόνο τρία συστατικά: νερό, φασόλια σόγιας, και το πηκτικό μέσο.

Μοιάζει με τυρί, γι’ αυτό αρκετές φορές αποκαλείται επίσης τυρί σόγιας. Ορισμένες φορές συναντούμε και τον όρο “τυρί τόφου”, ο οποίος υποδηλώνει το τυρί που έχει παραχθεί από τόφου αντί από ξηρούς καρπούς ή άλευρα. Δεν πρέπει επίσης να συγχέεται με φυτικά τυριά τα οποία είναι κίτρινα σκληρά και τα οποία βρίσκουμε σε μπλοκ ή φέτες για τοστ. Τα τελευταία έχουν εντελώς διαφορετικά συστατικά από το τόφου: περιέχουν κυρίως φυτικά έλαια αλλά μπορεί να περιέχουν και σόγια ή απομονωμένες πρωτεΐνες σόγιας.

Η εκδοχή του προϊόντος που δεν έχει υποστεί κάποια περαιτέρω επεξεργασία είναι κατάλληλη για παιδιά και μωρά από την εισαγωγή στερεών τροφών, αφού δεν περιέχει ούτε αλάτι.

Πόσες θερμίδες περιέχει το τόφου;

Υπάρχουν δύο είδη τόφου: το σκληρό και το μαλακό (“μεταξωτό”, ή silken tofu). Το σκληρό τόφου έχει περίπου 80-120 θερμίδες ανά 100 γρ. ενώ το μεταξωτό, που περιέχει περισσότερο νερό, έχει περίπου 60-80 θερμίδες ανά 100 γρ. Οπτικά, 100 γραμμάρια τόφου είναι σε όγκο όσο περίπου 3 σπιρτόκουτα.

Πώς φτιάχνεται το τόφου;

Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, νερό, και το πηκτικό μέσο. Πιο συγκεκριμένα, παρασκευάζεται από γάλα σόγιας (δηλ. μουλιασμένα φασόλια σόγιας χτυπημένα στο μπλέντερ με νερό) στο οποίο προστίθεται κάποιο πηκτικό, συνήθως θειικό ή χλωριούχο ασβέστιο ή/και θειικό ή χλωριούχο μαγνήσιο. Στη συνέχεια το πηγμένο γάλα μπαίνει σε ορθογώνια δοχεία όπου παίρνει το σχήμα του. Αν το δοχείο έχει τρύπες τότε με συμπίεση φεύγει το υγρό του, και φτιάχνουμε σκληρό τόφου. Αν το δοχείο δεν έχει τρύπες και το μείγμα πήξει μαζί με το υγρό του, τότε φτιάχνουμε silken tofu. Το χρώμα του είναι λευκό ή εκρού.

Η διαδικασία παρασκευής του έχει παρόμοια στάδια με αυτά της παρασκευής των τυριών από ζωικό γάλα, και γι' αυτό μπορεί να αποκαλείται και “τυρί σόγιας”. Μία διαφορά είναι ότι στο τυρί από ζωικό γάλα ένα πηκτικό μέσο που χρησιμοποιείται συχνά είναι η πυτιά που είναι και αυτή ζωικής προέλευσης.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το τόφου;

Πολλοί αναρωτιούνται πόση πρωτεΐνη μπορεί να έχει το τόφου μιας και με αυτό μπορούν να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά ώστε να κάνουν πιο υγιεινή τη διατροφή τους. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ‒ με εξαίρεση τα φρούτα ‒ όλα τα φυτικά τρόφιμα, ακόμα και οι πατάτες, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη για να είναι κανείς υγιής, και ταυτόχρονα πολλά άλλα ωφέλιμα συστατικά που προάγουν τη μακροζωία (τα οποία είναι ανύπαρκτα ή σε αμελητέες ποσότητες στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης).

Να πόση πρωτεΐνη έχει το τόφου, σε σύγκριση με το τυρί φέτα, ένα προϊόν που πολλοί άνθρωποι αντικαθιστούν με τόφου:

• 100 θερμίδες τόφου περιέχουν 9-12 γρ. πρωτεΐνης.

• 100 θερμίδες φέτας περιέχουν 6 γρ. πρωτεΐνης.

Πόσο λίπος έχει το τόφου;

Όλα τα όσπρια περιέχουν λίπος. Συνεπώς, το τόφου περιέχει το λίπος που υπάρχει εκ φύσεως στο φασόλι σόγιας. Το λιπιδικό προφίλ του τόφου είναι πολύ πιο ευνοϊκό σε σύγκριση με τυριά από ζωικό γάλα.

• 100 γρ. τόφου περιέχουν 7 γρ. λίπους, έναντι 22-23 στο τυρί φέτα.

• Το 50% των θερμίδων του τόφου προέρχονται από λίπος έναντι 75% στο τυρί φέτα.

• Μόνο το 20% του συνολικού λίπους του τόφου είναι κορεσμένο, έναντι 60-75% στο τυρί φέτα.

• Το κορεσμένο λίπος στο τόφου αποτελεί το 9% των συνολικών θερμίδων, ενώ στη φέτα το 50%.

Είναι χρήσιμο εδώ να σημειωθεί ότι η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) προτείνει το κορεσμένο λίπος στη διατροφή να είναι λιγότερο από 5 ή 6% των θερμίδων. Έτσι λοιπόν, το τόφου είναι ένα βασικό τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά να πετύχουμε αυτόν τον στόχο.

Πόσο αλάτι έχει το τόφου;

Το τόφου έχει αμελητέα ποσότητα αλατιού επειδή δεν χρησιμοποιείται αλάτι για την παρασκευή του. Γι’ αυτό είναι ιδανικό τρόφιμο για μωρά και παιδιά αλλά και για όσους προσπαθούν να μειώσουν την κατανάλωση αλατιού.

100 γρ. τόφου περιέχουν από 0 έως 0,0375 γρ. αλατιού.

100 γρ. φέτας περιέχουν από 1,75 έως 3 γρ. αλατιού.

100 θερμίδες τόφου περιέχουν από 0 έως 0,042 γρ. αλατιού.

100 θερμίδες φέτας περιέχουν από 0,6 έως 1,1 γρ. αλατιού.

Οι παραπάνω υπολογισμοί έχουν γίνει με βάση φέτες ΠΟΠ που κυκλοφορούν στην Ελληνική αγορά από τις εταιρείες Δωδώνη, Ήπειρος, Κολιός, Μεβγάλ, Όλυμπος, Φάρμα Παρνασσός, Χωριό.

Τί γεύση έχει το τόφου;

Το τόφου έχει διακριτική και ουδέτερη γεύση – τόσο που μπορούμε να το πούμε άγευστο – άρα μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε με άπειρους τρόπους και ταιριάζει σχεδόν με όλα τα υλικά της μαγειρικής μας.

Σε σχέση με την υφή, το σκληρό τόφου (ειδικά το αποψυγμένο) έχει ίνες και “αντιστέκεται” κάπως στο μάσημα, ενώ το μεταξωτό διαλύεται με λίγη πίεση μέσα στο στόμα.

Πώς τρώγεται το σκληρό τόφου, ή αλλιώς, σκληρό «τυρί» σόγιας;

Το σκληρό τόφου καταναλώνεται και όπως είναι από τη συσκευασία “ωμό”, αλλά μαγειρεύεται με όλους τους τρόπους, δηλαδή ψητό, βραστό, ή στο τηγάνι. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να το χρησιμοποιήσουμε:

Το μαρινάρουμε σε ζωμό λαχανικών ή ακουαφάμπα (ή σκέτο νερό), όπου προσθέτουμε σόγια σως ή μουστάρδα, ή/και μυρωδικά, και το ψήνουμε στον φούρνο, ή το προσθέτουμε σε σαλάτες. Μπορούμε επίσης να το μαρινάρουμε με ελαιόλαδο και ρίγανη (προσθέτουμε και λίγο αλάτι), και να το προσθέσουμε (χωρίς ψήσιμο) αντί για τυρί φέτα στην παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα μας.

Όπως είναι από τη συσκευασία το κόβουμε μικρά κομματάκια (ή το χοντροτρίβουμε) μέσα σε κοκκινιστά και λεμονάτα φαγητά κατσαρόλας, ραγού, σάλτσες και φαγητά με λαχανικά, φτιάχνουμε μαγιονέζα (αν και υπερτερεί σε υφή το σίλκεν τόφου που θα δούμε παρακάτω), σπιτικά βίγκαν τυριά, βίγκαν καγιανά, το χρησιμοποιούμε σε συνταγές scrambled eggs (αντί για αυγά, φυσικά), το βάζουμε σε ζυμαρικά ή πατάτες φούρνου και σε πολλά άλλα μαγειρευτά φαγητά.

Διάβασε περισσότερα για το τόφου στο Vegan Times