Παχαίνουν τα δημητριακά;

Για πολύ κόσμο τα δημητριακά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του πρώτου γεύματος της ημέρας και καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Σε αυτό έχει βοηθήσει και το δυνατό προμοτάρισμά τους ως υγιεινή και εύκολη επιλογή για πρωινό.

Είναι όμως; Ας το δούμε πιο αναλυτικά.

Είναι γεγονός πως η σύγχρονη διατροφή παρέχει απίστευτα εύκολη πρόσβαση σε επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.

Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των πρόσθετων σακχάρων μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία και, δυστυχώς, πολλά από τα δημητριακά του εμπορίου δεν τσιγκουνεύονται τη ζάχαρη.

Για την ακρίβεια, τα περισσότερα εξ αυτών αναφέρουν τη ζάχαρη ως δεύτερο ή τρίτο συστατικό, κάτι που σημαίνει πως αποτελεί σημαντικό κομμάτι της παρασκευής τους.

Αυτά τα δημητριακά που παρασκευάζονται κατά κύριο λόγο με επεξεργασμένους κόκκους σιτηρών και σάκχαρα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, ενώ παράλληλα σε «φορτώνουν» με περιττές θερμίδες.

Ορισμένα προϊόντα δημητριακών μπορεί να περιέχουν ακόμα και 30 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια, και να αποτελούνται από σχεδόν 30-40% πρόσθετη ζάχαρη. Δεν είναι και λίγο.

Από την άλλη πλευρά, η επιλογή δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και έχουν ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.  

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε σε σχέση με τα επεξεργασμένα, μιας και διατηρούν τον φλοιό του κόκκου του σιταριού. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο, σε εξίσου μεγαλύτερες ποσότητες από τα «απλά» δημητριακά.

Ευτυχώς, στο ράφι των σούπερ μάρκετ θα βρεις αρκετές υγιεινές επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δημητριακά ολικής αλέσεως, οπότε δεν είναι ανάγκη να τα αποφύγεις τελείως αν σου αρέσουν ως επιλογή πρωινού.

Μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Προσοχή όμως, ακόμα και κάποια δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να έχουν σημαντική ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.

Το παν λοιπόν είναι να διαβάζεις τις ετικέτες τους σωστά, επιλέγοντας δημητριακά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 30 γραμμαρίων και ιδανικά κάτω από 5 γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα. Και όπως ίσως κατάλαβες, τα δημητριακά αυτά δεν θα είναι τόσο νόστιμα όσο τα άλλα. Κάτι κερδίζεις, κάτι χάνεις, έτσι πάει η ζωή.

Σε κάθε περίπτωση πάντως, ακόμα και τα υγιεινά δημητριακά δεν σε χορταίνουν εντελώς, οπότε έχε κατά νου πως καταναλώνοντας μια μερίδα 30 γραμμαρίων, ήτοι δύο κουταλιές της σούπας δημητριακά με γιαούρτι, το πιθανότερο είναι μετά από κάποια ώρα να πεινάσεις.

Αν πάλι βάλεις παραπάνω ποσότητα, τότε ίσως ξεφύγεις θερμιδικά. Δεν είναι λίγες οι φορές που στην προσπάθειά του να χάσει βάρος, πολύς κόσμος γεμίζει ένα μπολ δημητριακών θεωρώντας πως κάτι τέτοιο είναι «υγιεινό». Όμως το «υγιεινό», δεν είναι απαραίτητα και χαμηλό σε θερμίδες και οι θερμίδες είναι το άλφα και το ωμέγα στη διατήρηση ή στην απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια δημητριακών τύπου Bran δίνουν περίπου 350 θερμίδες και 100 γραμμάρια νιφάδων βρώμης δίνουν 389 θερμίδες.

Ένα ιδανικό πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, άρα φρόντιζε να τα συνδυάζεις με γιαούρτι ή γάλα ή να τα παρακάμψεις τελείως και να επιλέξεις κάτι πιο πρωτεϊνικό, όπως μια ομελέτα ή βραστά αυγά.

Η πρωτεΐνη είναι η πιο ασφαλής επιλογή: και λιγότερες θερμίδες έχει, και περισσότερο θα σε χορτάσει.