Διατροφικό πλάνο: Tips και δίαιτες για να χάσετε κιλά
Η νέα σεζόν σας βρήκε αποφασισμένους να μπείτε στον ίσιο – διατροφικό – δρόμο; Συμβουλές και ενδεικτικές διατροφές/δίαιτες για να χάσετε τα παραπανίσια κιλά.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Νέα σεζόν, νέοι στόχοι για τον καθένα από εμάς και – ανάμεσα σε αυτούς- ενδεχομένως να συμπεριλαμβάνεται και η ρήση «από του χρόνου θα ξεκινήσω επιτέλους να τρώω σωστά για να χάσω βάρος».
Αν ανήκετε στους ανθρώπους που εκστόμισαν – ή σκέφτηκαν τουλάχιστον – την ατάκα αυτή, κατ’ αρχήν σας συγχαίρουμε για την τολμηρή σας απόφαση και ευχόμαστε όλα να σας πάνε… δεξιά. Επειδή όμως από μόνα τους τα πράγματα δεν καταλήγουν πάντα εκεί που θέλουμε και επειδή, όπως και να το κάνουμε, οποιοδήποτε τέτοιου είδους πλάνο χρειάζεται και την κατάλληλη καθοδήγηση, συγκεντρώσαμε όλες τις βασικές συμβουλές από τη διατροφική μας φαρέτρα για να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι συμβουλές της απώλειας
* Βάλτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και γι’αυτό μπορεί να αποτελέσει το μυστικό σας όπλο στον έλεγχο του βάρους εν όψει της νέας σεζόν. Δίαιτες με πολλές πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες, παράλληλα με τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ένα ακόμα υπέρ: σας κάνει να νοιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας έτσι τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.
Ιδανικές επιλογές πρωτεΐνης για να συνοδεύσετε τα γεύματά σας είναι μεταξύ άλλων τα αυγά, το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας και – φυσικά – τα ψάρια. Εξίσου καλές επιλογές, είναι και κάποιες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια κτλ.)
* Μην αμελείτε όμως και τους υδατάνθρακες
Απλά επιλέξτε τους μη επεξεργασμένους (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), οι οποίοι και δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και δεν θα σας κάνουν να πεινάτε μετά από λίγο, όπως είθισται να κάνουν οι επεξεργασμένοι. Ο λόγος είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες ως γνωστόν διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά παράλληλα μας κρατούν «γεμάτους» για αρκετές ώρες.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ίνες; Πλην των φρούτων και λαχανικών, ιδανικές επιλογές είναι η βρώμη, η κινόα, αλλά και οι ξηροί καρποί, οι οποίοι όπως αναφέρουμε και εδώ αποτελούν εξαιρετική επιλογή σνακ.
Εξίσου καλή επιλογή υδατανθράκων είναι οι βραστές πατάτες. Έχουν και αυτές υψηλό δείκτη κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι ενσωματώνοντας τις και αυτές στο καθημερινό σας διατροφολόγιο θα νοιώθετε «χορτάτοι» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
* Αποφύγετε το αλκοόλ
Δεν είναι ανάγκη να το κόψετε τελείως, απλά προσπαθήστε να μειώσετε τις… κραιπάλες του καλοκαιριού, περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ σε 2-3 «μερίδες» την εβδομάδα. Ιδανικά, επιλέξτε ποτά όπως η μπύρα ή το λευκό κρασί, ενώ αν χρειαστεί να πάτε ένα βήμα παραπέρα (ρούμι, βότκα, τζιν κ.α.) τουλάχιστον κάντε το όσο πιο… ανώδυνα γίνεται, χωρίς δηλαδή την προσθήκη ζαχαρούχων αναψυκτικών τα οποία θα εκτοξεύσουν τις θερμίδες στα ύψη.
* Εξοπλιστείτε κατάλληλα
Η απουσία θρεπτικών τροφίμων από το σπίτι σας θα κάνει έντονη την τάση για… σαβούριασμα κάθε φορά που θα θέλετε να τσιμπήσετε ένα σνακ. Των φρονίμων τα παιδιά λοιπόν, πριν πεινάσουν, εξοπλίζουν κατάλληλα το ψυγείο τους με τροφές όπως:
- Κατεψυγμένα λαχανικά
- Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες
- Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια)
- Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
- Φέτες βραστής γαλοπούλας (για τοστ)
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά
* Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά
Κι όμως, μπορείτε να το κάνετε, αλλά με μέτρο. Το να απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά έχει στην πραγματικότητα αποτελέσματα αντίθετα από τα επιθυμητά, αφού το αίσθημα της στέρησης οδηγεί κάποια στιγμή στην υπερβολή –σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε ένα μήνα να φάτε σοκολάτα, και την ποσότητα που καταναλώσατε όταν… πατήσατε τελικά τον όρκο. Αντί λοιπόν να αποκλείετε από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά –μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Το ίδιο ισχύει και για το απότομο «κόψιμο» ορισμένων φαγητών από τη διατροφή λόγω… τύψεων. Το σώμα στρεσσάρεται όταν περιορίζουμε απότομα το φαγητό και αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εμπόδιο στην προσπάθεια της μείωσης του βάρους.
* Σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε, όχι τι να αφαιρέσετε
Βάλτε στόχο να καταναλώνετε τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίζετε τις απαραίτητες για τον οργανισμό σας φυτικές ίνες (βλ. παραπάνω) στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας, ενώ παράλληλα θα έχετε και όλα τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών.
Μία καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό- π.χ. κρέας με λαχανικά, ριζότο με λαχανικά κτλ. - αντί να τα τρώτε ως συνοδευτικά.
* Βάλτε γεύση στα πιάτα σας
Όχι, δεν εννοούμε τις θερμιδοφόρες σάλτσες που καταναλώσατε όλο το καλοκαίρι, αλλά βότανα και μπαχαρικά, τα οποία έχουν μηδαμινές θερμίδες, όπως προσθέτουν γεύση και ποικιλία στις τροφές που καταναλώνετε. Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα διεγείρουν τα γευστικά σας ερεθίσματα και δημιουργούν το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ.
Θέλετε τώρα κάτι γλυκό; Προτιμήστε μία καραμέλα με καυτερή γεύση κανέλας ή τζίντζερ. Θα σας παρέχει για λίγη ώρα τη γλυκιά γεύση που χρειάζεστε, με λίγες μόνο θερμίδες.
* Φαγητό έξω; Ναι, αλλά έξυπνα
Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και τις ποσότητες που καταναλώνετε ελεγχόμενες. Ένα άλλο κόλπο είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθάει τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες, και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας.
Και οι δίαιτες για να χάσετε βάρος
Στηριζόμενοι στους παραπάνω βασικούς διατροφικούς κανόνες, συγκεντρώσαμε μερικές ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες/ διατροφές μείωσης βάρους, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Υπολογίστε ότι ακολουθώντας την κάθε δίαιτα θα χάσετε περί το ένα κιλό ανά μήνα. Κατεβάστε από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για άνδρες (1700 θερμίδες ανά ημέρα) και από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για γυναίκες (1300 θερμίδες ανά ημέρα).
Νέα σεζόν, νέοι στόχοι για τον καθένα από εμάς και – ανάμεσα σε αυτούς- ενδεχομένως να συμπεριλαμβάνεται και η ρήση «από του χρόνου θα ξεκινήσω επιτέλους να τρώω σωστά για να χάσω βάρος».
Αν ανήκετε στους ανθρώπους που εκστόμισαν – ή σκέφτηκαν τουλάχιστον – την ατάκα αυτή, κατ’ αρχήν σας συγχαίρουμε για την τολμηρή σας απόφαση και ευχόμαστε όλα να σας πάνε… δεξιά. Επειδή όμως από μόνα τους τα πράγματα δεν καταλήγουν πάντα εκεί που θέλουμε και επειδή, όπως και να το κάνουμε, οποιοδήποτε τέτοιου είδους πλάνο χρειάζεται και την κατάλληλη καθοδήγηση, συγκεντρώσαμε όλες τις βασικές συμβουλές από τη διατροφική μας φαρέτρα για να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι συμβουλές της απώλειας * Βάλτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και γι’αυτό μπορεί να αποτελέσει το μυστικό σας όπλο στον έλεγχο του βάρους εν όψει της νέας σεζόν. Δίαιτες με πολλές πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες, παράλληλα με τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ένα ακόμα υπέρ: σας κάνει να νοιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας έτσι τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.
Ιδανικές επιλογές πρωτεΐνης για να συνοδεύσετε τα γεύματά σας είναι μεταξύ άλλων τα αυγά, το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας και – φυσικά – τα ψάρια. Εξίσου καλές επιλογές, είναι και κάποιες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια κτλ.)
* Μην αμελείτε όμως και τους υδατάνθρακες
Απλά επιλέξτε τους μη επεξεργασμένους (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), οι οποίοι και δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και δεν θα σας κάνουν να πεινάτε μετά από λίγο, όπως είθισται να κάνουν οι επεξεργασμένοι. Ο λόγος είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες ως γνωστόν διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά παράλληλα μας κρατούν «γεμάτους» για αρκετές ώρες.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ίνες; Πλην των φρούτων και λαχανικών, ιδανικές επιλογές είναι η βρώμη, η κινόα, αλλά και οι ξηροί καρποί, οι οποίοι όπως αναφέρουμε και εδώ αποτελούν εξαιρετική επιλογή σνακ.
Εξίσου καλή επιλογή υδατανθράκων είναι οι βραστές πατάτες. Έχουν και αυτές υψηλό δείκτη κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι ενσωματώνοντας τις και αυτές στο καθημερινό σας διατροφολόγιο θα νοιώθετε «χορτάτοι» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
* Αποφύγετε το αλκοόλ Δεν είναι ανάγκη να το κόψετε τελείως, απλά προσπαθήστε να μειώσετε τις… κραιπάλες του καλοκαιριού, περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ σε 2-3 «μερίδες» την εβδομάδα. Ιδανικά, επιλέξτε ποτά όπως η μπύρα ή το λευκό κρασί, ενώ αν χρειαστεί να πάτε ένα βήμα παραπέρα (ρούμι, βότκα, τζιν κ.α.) τουλάχιστον κάντε το όσο πιο… ανώδυνα γίνεται, χωρίς δηλαδή την προσθήκη ζαχαρούχων αναψυκτικών τα οποία θα εκτοξεύσουν τις θερμίδες στα ύψη.
* Εξοπλιστείτε κατάλληλα
Η απουσία θρεπτικών τροφίμων από το σπίτι σας θα κάνει έντονη την τάση για… σαβούριασμα κάθε φορά που θα θέλετε να τσιμπήσετε ένα σνακ. Των φρονίμων τα παιδιά λοιπόν, πριν πεινάσουν, εξοπλίζουν κατάλληλα το ψυγείο τους με τροφές όπως:
- Κατεψυγμένα λαχανικά
- Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες
- Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια)
- Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
- Φέτες βραστής γαλοπούλας (για τοστ)
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά
* Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά
Κι όμως, μπορείτε να το κάνετε, αλλά με μέτρο. Το να απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά έχει στην πραγματικότητα αποτελέσματα αντίθετα από τα επιθυμητά, αφού το αίσθημα της στέρησης οδηγεί κάποια στιγμή στην υπερβολή –σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε ένα μήνα να φάτε σοκολάτα, και την ποσότητα που καταναλώσατε όταν… πατήσατε τελικά τον όρκο. Αντί λοιπόν να αποκλείετε από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά –μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Το ίδιο ισχύει και για το απότομο «κόψιμο» ορισμένων φαγητών από τη διατροφή λόγω… τύψεων. Το σώμα στρεσσάρεται όταν περιορίζουμε απότομα το φαγητό και αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εμπόδιο στην προσπάθεια της μείωσης του βάρους.
* Σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε, όχι τι να αφαιρέσετε
Βάλτε στόχο να καταναλώνετε τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίζετε τις απαραίτητες για τον οργανισμό σας φυτικές ίνες (βλ. παραπάνω) στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας, ενώ παράλληλα θα έχετε και όλα τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών.
Μία καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό- π.χ. κρέας με λαχανικά, ριζότο με λαχανικά κτλ. - αντί να τα τρώτε ως συνοδευτικά.
* Βάλτε γεύση στα πιάτα σας
Όχι, δεν εννοούμε τις θερμιδοφόρες σάλτσες που καταναλώσατε όλο το καλοκαίρι, αλλά βότανα και μπαχαρικά, τα οποία έχουν μηδαμινές θερμίδες, όπως προσθέτουν γεύση και ποικιλία στις τροφές που καταναλώνετε. Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα διεγείρουν τα γευστικά σας ερεθίσματα και δημιουργούν το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ.
Θέλετε τώρα κάτι γλυκό; Προτιμήστε μία καραμέλα με καυτερή γεύση κανέλας ή τζίντζερ. Θα σας παρέχει για λίγη ώρα τη γλυκιά γεύση που χρειάζεστε, με λίγες μόνο θερμίδες.
* Φαγητό έξω; Ναι, αλλά έξυπνα
Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και τις ποσότητες που καταναλώνετε ελεγχόμενες. Ένα άλλο κόλπο είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθάει τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες, και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας.
Και οι δίαιτες για να χάσετε βάρος
Στηριζόμενοι στους παραπάνω βασικούς διατροφικούς κανόνες, συγκεντρώσαμε μερικές ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες/ διατροφές μείωσης βάρους, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Υπολογίστε ότι ακολουθώντας την κάθε δίαιτα θα χάσετε περί το ένα κιλό ανά μήνα. Κατεβάστε από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για άνδρες (1700 θερμίδες ανά ημέρα) και από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για γυναίκες (1300 θερμίδες ανά ημέρα).
