«Εορταστική» διατροφή: Τρώγοντας… έξυπνα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

«Συμβουλές διατροφής για τις γιορτές; Τι, πάλι θα πρέπει να βάλω φερμουάρ στο στόμα;» Όχι απαραίτητα. Η περίοδος των Χριστουγέννων είναι αναμφίβολα από τις πιο «επικίνδυνες» της χρονιάς για όσους προσέχουν την διατροφή τους. Brunch, μπουφέδες, τραπέζια σε συγγενείς, φίλους, φίλους φίλων, γλυκοί πειρασμοί (κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες), αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Όλες οι παραπάνω θερμιδικές «βόμβες» μπορούν να καταστρέψουν ό, τι έχουμε καταφέρει να δημιουργήσουμε μετά κόπων, βασάνων και ιδρώτα όλη τη χρονιά, εκτός και αν τις χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας ή τις καταναλώσουμε έξυπνα. Πώς θα γίνει αυτό;

Αρχικά επιτρέψτε μας να γίνουμε διατροφικοί… ρατσιστές και να ξεχωρίσουμε δύο κατηγορίες ατόμων. Αυτούς για τους οποίους η προσεγμένη διατροφή και η άσκηση είναι… άγνωστες λέξεις και κάνουν ως επί το πλείστον καθιστική ζωή (δυστυχώς είναι η πλειοψηφία) και αυτούς οι οποίοι κάνουν κάποια μορφή άσκησης (βάρη, αερόβιο, άθλημα) μέσα στην εβδομάδα και προσέχουν σε γενικά πλαίσια την διατροφή τους. Σε οποιαδήποτε κατηγορία και αν ανήκετε, έχουμε τις κατάλληλες διατροφικές συμβουλές για εσάς.

Κατηγορία 1η: Παν μέτρον άριστον και σωστές επιλογές

Ακόμα και αν ανήκετε σε αυτή τη κατηγορία δεν χρειάζεται να βάλετε… φερμουάρ στο στόμα στα γιορτινά τραπέζια, απλώς να κάνετε έξυπνες επιλογές και να ακολουθήσετε μερικά «μυστικά» που θα λειτουργήσουν προς όφελός σας. Η διαιτολόγος Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη τα μοιράζεται μαζί μας μέσα από 10 + 1(διατροφικές) «εντολές».

1. Καταναλώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν το γιορτινό τραπέζι ελαφριά τρόφιμα προκειμένου να μπορείτε να απολαύσετε κάποια από τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να το παρακάνετε με τις θερμίδες.

2. Όταν δε βρίσκεστε σε κάποιο κάλεσμα, καταναλώστε τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες από όλες τις ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, της άπαχης πρωτεΐνης και των γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να προλάβετε την αύξηση βάρους.

3. Λάθος είναι η αποχή από το φαγητό όλη την ημέρα προκειμένου να φάτε όσο και ό,τι θέλετε στο βραδινό γιορτινό τραπέζι. Δε θα πρέπει να παραλείψετε το πρωινό σας, ούτε φυσικά τα φρούτα και τα ενδιάμεσα γεύματα, για να κάνετε υπερβολές το βράδυ.

4. Αν πάτε σε ένα κάλεσμα τελείως νηστικοί είναι πολύ πιθανό να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές. Καταναλώστε ένα κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μια χούφτα ξηρούς καρπούς (καλή επιλογή είναι τα καρύδια και τα αμύγδαλα) ή ένα γιαούρτι με μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως έτσι ώστε να μη σας κοπεί εντελώς η όρεξη, αλλά από την άλλη να μην πεινάτε υπερβολικά προκειμένου να είστε επιλεκτικοί σε αυτά που θα καταναλώσετε, διαλέγοντας τα πιο ιδιαίτερα και υγιεινά πιάτα και όχι τα συνηθισμένα, όπως ψωμιά, πατάτες και τυριά πλούσια σε λιπαρά.

5. Οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ συχνά το κύριο συνοδευτικό των αλκοολούχων ποτών. Ενώ περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, έχουν εντούτοις αρκετές θερμίδες, για αυτό και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Επίσης όταν είναι αλατισμένοι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε νάτριο, το οποίο προκαλεί κατακράτηση υγρών. Τα κάστανα περιέχουν μικρό ποσοστό λίπους και είναι καλύτερη επιλογή έναντι των αλατισμένων ξηρών καρπών. Επίσης, τα φρέσκα φρούτα ή τα αποξηραμένα είναι καλές επιλογές για συνοδευτικά.

6. Τα λαχανικά, το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι είναι καλές επιλογές σε ένα εορταστικό τραπέζι ή μπουφέ αφού καταναλώνοντας πρωτεΐνη ικανοποιείτε την πείνα σας και μειώνετε την επιθυμία σας για φαγητά με ζάχαρη. Αποφύγετε τους τηγανιτούς μεζέδες και επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι ή μοσχάρι, συνοδεύοντάς το με ρύζι ή πατάτες φούρνου και μια καλή ποσότητα σαλάτας.

7. Όσον αφορά το γλυκό, αν είναι δελεαστικό, δοκιμάστε το, αλλά αρκεστείτε σε τρεις με τέσσερεις κουταλιές, αρκετή ποσότητα για να πάρετε τη γεύση χωρίς να επιβαρυνθείτε με όλες τις θερμίδες του.

8. Η γαλοπούλα, βασικό κυρίως γεύμα των ημερών, αν και από μόνη της είναι χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή αποτελεί γεύμα υψηλό σε λιπαρά, καθώς όλη η ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση. Συμβουλή; Μαγειρέψτε τη γαλοπούλα ξεχωριστά από τη γέμιση και όταν την καταναλώσετε αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Για τη γέμιση χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, αποφύγετε τα εντόσθια ή χρησιμοποιείστε μικρότερη ποσότητα, αυξήστε τη ποσότητα λαχανικών (πιπεριές, μανιτάρια), φρούτων (σταφίδες, μήλα, βερίκοκα). Τέλος, βράστε τις πατάτες πρώτα και ύστερα ψήστε τις με μικρή ποσότητα λαδιού και μυρωδικών μέχρι να πάρουν χρώμα.

9. Τα αλκοολούχα ποτά θα σας επιβαρύνουν με «κενές» θερμίδες χωρίς καν να σας χορτάσουν ή ξεδιψάσουν. Επομένως, αρκεστείτε στην κατανάλωση μέχρι δύο ποτών. Θυμηθείτε ότι ένα ποτήρι σαμπάνια έχει 110 θερμίδες, ενώ ένα μόνο ουίσκι με προσθήκη αναψυκτικού με ζάχαρη έχει 160 θερμίδες. Προσθέστε επιπλέον πάγο και συνεχίστε με ανθρακούχο νερό ή αναψυκτικά χαμηλά σε θερμίδες. Εναλλακτικά, προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά.

10. Την ημέρα μετά το γιορτινό τραπέζι θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ολιγοθερμιδική διατροφή, με λιγότερα λιπαρά και άμυλο από ότι καταναλώνετε τις συνηθισμένες ημέρες. Για παράδειγμα, μια καλή επιλογή γεύματος είναι μια σαλάτα με βραστά λαχανικά, με άπαχη πρωτεΐνη (λίγο τυρί, ψητό άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) χωρίς ψωμί ή ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Το βραδινό μπορεί να είναι ένα ελαφρύ γεύμα όπως γιαούρτι με φρούτα ή γιαούρτι με ρύζι ή σούπα χορταρικών.

11. Τα παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα πλούσια σε θερμίδες με πρώτα στη λίστα τη βασιλόπιτα και τους κουραμπιέδες. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή καθώς περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα Χριστουγεννιάτικα γλυκά, ενώ περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν θα δοκιμάσουμε τα παραδοσιακά μελομακάρονα, ούτε πως θα παχύνουμε εάν καταναλώσουμε ένα κομμάτι Βασιλόπιτας. Η μέτρια κατανάλωση γλυκισμάτων είναι επιτρεπτή αρκεί να μη γίνεται υπερβολική κατανάλωση . Όταν λέμε "μέτρο" εννοούμε την κατανάλωση ενός με δύο γλυκισμάτων ημερησίως στην περίοδο των γιορτών.

Τέλος, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε προσπάθειες ώστε να μπείτε στην… 2η κατηγορία, αυξάνοντας την φυσική σας δραστηριότητα με αρχή την περίοδο των γιορτών (για παράδειγμα τριάντα λεπτά περπάτημα, πέντε φορές την εβδομάδα) και με αφορμή τον ερχομό του νέου έτους να γραφτείτε – επιτέλους – στο κοντινότερο γυμναστήριο.

Ας δούμε όμως, μερικά «μυστικά» για την 2η αυτή κατηγορία η οποία σαφώς βρίσκεται σε θέση… ισχύος.

Κατηγορία 2η: Των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν…

1. Ελαττώνουν την κατανάλωση υδατανθράκων

Ένα έξυπνο κόλπο για όσους γυμνάζονται συστηματικά και θέλουν να μετατρέψουν ένα κατά κοινή αποδοχή «βαρύ» γεύμα, σε γεύμα προς όφελός τους, είναι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων ορισμένες ημέρες πριν το γεύμα αυτό. Έτσι αν το «μεγάλο φαγοπότι» είναι προγραμματισμένο για το Σάββατο, από την Δευτέρα μέχρι την Τετάρτη θα ελαττώσετε τους ημερήσιους υδατάνθρακες σε 0.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και από την Πέμπτη μέχρι το Σάββατο σε 0.25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, όταν έρθει το Σάββατο ο οργανισμός σας θα «χρησιμοποιήσει» τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες του εορταστικού γεύματος για να ενεργοποιήσει τον – μειωμένο λόγω χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων – μεταβολισμό και να αυξήσει την καύση λίπους.

2. Προπονούνται
 
Αν ακολουθείτε συστηματικά κάποια μορφή έντονης άσκησης θα γνωρίζετε ότι «καίτε» θερμίδες τόσο κατά την διάρκεια αυτής, όσο και μετά το πέρας της εξαιτίας του αυξημένου μεταβολισμού. Οι θερμίδες που θα δαπανήσετε βέβαια, εξαρτώνται άμεσα από το πόσο έντονη είναι η προπόνηση που κάνατε.

Έτσι λοιπόν την ημέρα που σκοπεύετε να βγείτε έξω για να απολαύσετε ένα εορταστικό γεύμα ή είστε καλεσμένος σε κάποιο τραπέζι δεν χρειάζεται να πέσετε με τα μούτρα στην σαλάτα και να δείξετε ότι τρώτε με το… σταγονόμετρο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να «μετατρέψετε» το εορταστικό γεύμα σε ένα μεταπροπονητικό γεύμα. Πώς; Με το να προγραμματίσετε μια έντονη προπόνηση το πρωί ή το απόγευμα τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν το γεύμα, κατά προτίμηση διαλειμματική. Αν πάτε γυμναστήριο, κάντε ως επί το πλείστον supersets (δείτε μερικά παραδείγματα εδώ) και ολοκληρώστε την προπόνηση με δεκαπεντάλεπτη HIIT (δείτε παραδείγματα εδώ).

Αν δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε μια έντονη διαλειμματική προπόνηση στο κοντινότερο άλσος, αντικαθιστώντας τις ασκήσεις στα όργανα με pushups, προβολές, άλματα και σπριντ ή ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτια. Πάρτε ιδέες από εδώ. Με αυτόν τον τρόπο ένα μεγάλο μέρος από τις θερμίδες του λουκούλειου γεύματος θα «θρέψουν» τους μύες σας, οι οποίοι μετά την έντονη προπόνηση συμπεριφέρονται σαν… σφουγγάρια απορροφώντας μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών του γεύματος προς όφελός τους. Έτσι η… ζημία για το σώμα σας θα ελαχιστοποιηθεί.

Καλές γιορτές και καλή όρεξη!