20 νόστιμα σνακ με λιγότερες από 100 θερμίδες

της Έλενας Μπούλια

Σνακ: Μερίδα φαγητού, συνήθως μικρότερη από αυτήν ενός κανονικού γεύματος, που γενικώς καταναλώνεται ανάμεσα στα γεύματα. Τα σνακ μπορεί να είναι διαφόρων τύπων, όπως πακεταρισμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα και φτιαγμένα από φρέσκα υλικά στο σπίτι. […] Τα σνακ συχνά κατηγορούνται ως junk food γιατί κατά κανόνα έχουν μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία, πιστεύεται πως δεν συνεισφέρουν στην υγιεινή διατροφή, ενώ σύμφωνα με πολλούς επιβαρύνουν την δίαιτα και τον έλεγχο του βάρους (ορολογία snack σύμφωνα με το Dictionary.com).

Αγαπάμε τα σνακ γιατί καλύπτουν την εφήμερη πείνα μας. Πώς, όμως, θα τα απολαύσουμε απενοχοποιημένα από θερμίδες και αμφίβολης ποιότητας υλικά; Βρήκαμε 20 νόστιμα σνακ που, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν περιέχουν περισσότερες από 100 θερμίδες:

Ποπ κορν: Όταν θέλετε ένα χορταστικό σνακ με λίγες θερμίδες το ποπ κορν είναι ό,τι πρέπει. Αν έχετε μηχάνημα ζεστού αέρα, ένα φλιτζάνι ποπ κορν έχει μόνο 33 θερμίδες. Το κλασικό ποπ κορν φτιαγμένο σε κατσαρόλα με λίγο λάδι έχει μόλις 55 θερμίδες ανά φλιτζάνι και 3γρ. λιπαρά. Επιπλέον, όπως λένε οι διατροφολόγοι, χρειάζεται να το μασήσει κανείς, οπότε προκαλεί γευστική ικανοποίηση, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Mini Quesadilla: Αν αγαπάτε τη μεξικάνικη κουζίνα αυτό το σνακ θα σας φανεί άκρως συμπαθές. Θα χρειαστείτε μόνο μία τορτίγια, στην οποία θα ρίξετε 30γραμμάρια τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά, και την οποία θα ζεσταίνετε έπειτα για 20 δευτερόλεπτα στον φούρνο μικροκυμάτων.

Τυρί cottage με μία φέτα πεπόνι ή με ένα αχλάδι: Αν δεν βρείτε πεπόνια αυτήν την εποχή, προτιμήστε αχλάδια ή ένα άλλο φρούτο της αρεσκείας σας και συνδυάστε τα με μισή κούπα τυρί cottage, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά.

Τρία κράκερ με τυρί: Για το πολύ κλασικό αυτό σνακ προτιμήστε κράκερ ολικής άλεσης, καθώς οι φυτικές τους ίνες θα σας «χορτάσουν» επαρκώς μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος. Επιλέξτε ένα τυρί με χαμηλά λιπαρά, το οποίο θα ενισχύσει τον οργανισμό με πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Δεκατέσσερα αμύγδαλα: Είναι από τα πιο «εύκολα» σνακ για να έχετε μαζί στο γραφείο ή όταν είστε στον δρόμο και από τα πιο νόστιμα. Δεκατέσσερα αμύγδαλα, ανάλατα, περιέχουν μόλις 100 θερμίδες, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να σας «κρατούν» από το να πεινάσετε για αρκετή ώρα.

6 pretzel ή 3 κριτσίνια –όλα ολικής άλεσης: Αν δεν είστε fan των ξηρών καρπών, τα pretzel ή τα κριτσίνια -αν δεν σας είναι εύκολο να βρείτε pretzel- είναι εξίσου βολικά για ένα γρήγορο σνακ στον δρόμο. Για να μην ξεπεράσετε τις 100 θερμίδες μην καταναλώσετε περισσότερα από 6 pretzel ή 3 κριτσίνια, τα οποία φροντίστε να είναι ολικής άλεσης και κατά προτίμηση ανάλατα. Πρόκειται για ένα σνακ μη μηδενική χοληστερόλη, με λίγα λιπαρά και ζάχαρη και με 3 γραμμάρια -απαραίτητων για την διατροφή- φυτικών ινών.

Αραβική πίτα με τυρί: Πολύ εύκολο σνακ που δίνει την εντύπωση ότι τρώτε σάντουιτς. Για να το ετοιμάσετε θα χρειαστείτε μόνο μία αραβική πίτα, την οποία θα κόψετε στην μέση και θα την γεμίσετε με μία κουταλιά της σούπας ημι-αποβουτυρωμένο τυρί ρικότα. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες θα καλύψουν για αρκετή ώρα το αίσθημα της πείνας, ενώ θα αποφύγετε τα πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Smoothie φράουλας: Ένα smoothie φρούτων αποτελεί ιδανική διέξοδο όταν θέλετε κάτι γλυκό και δροσερό, ενώ προσφέρει στον οργανισμό ασβέστιο και αντιοξειδωτικά. «Χτυπήστε» στο μίξερ 1/3 της κούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 2/3 της κούπας φράουλες και προσθέστε πάγο. Για ακόμα περισσότερη αντιοξειδωτική δράση προτιμήστε -αν βρείτε- μύρτιλα. Οι ειδικοί λένε πως κρύα και αναζωογονητικά σνακ όπως αυτό, όχι μόνο έχουν θρεπτική αξία, αλλά μας υποχρεώνουν να τα πιούμε αργά, με αποτέλεσμα να τελειώνουν πιο αργά και να προσφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση.

Κυβάκια παγωμένου μάνγκο: Κόψτε σε κυβάκια ένα μεγάλο μάνγκο, τοποθετήστε τα σε ένα μικρό μπολ και αφήστε τα δύο ώρες στο ψυγείο για να παγώσουν. Το αποτέλεσμα θα είναι σαν ένα παγωμένο γλυκό, πλούσιο σε β-καροτίνη, βιταμίνη C και ίνες, το οποίο θα ικανοποιήσει την ανάγκη σας για κάτι γλυκό.

8 μικρά καρότα με χούμους: Αν λαχταράτε ένα ελαφρύ αλλά πολύ γευστικό σνακ καθαρίστε 8 μικρά καρότα ή τέσσερα μεγάλα και βουτήξτε σε δύο μεγάλες κουταλιές της σούπας χούμους –αν δεν θέλετε να το φτιάξετε μόνοι σας, θα το βρείτε έτοιμο στο σούπερ μάρκετ. Πέρα από τις λιγότερες από 100 θερμίδες που θα σας χαρίσει αυτό το σνακ, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και β-καροτίνης, ενώ το χούμους προσθέτει την απαραίτητη πρωτεΐνη.

Φέτες ενός μήλου με φιστικοβούτυρο: Προτιμήστε πράσινο μήλο, πλύνετέ το χωρίς να αφαιρέσετε τη φλούδα και κόψτε το σε λεπτές φέτες απλώνοντας πάνω στην κάθε μία από λίγο ανάλατο φιστικοβούτυρο. Για να μην ξεπεράσετε τις 100 θερμίδες υπολογίστε ότι για όλες τις φέτες δεν θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε παραπάνω από τρεις κουταλιές του γλυκού φιστικοβούτυρο. Οι ειδικοί λένε πως ο συνδυασμός αλμυρού και γλυκού μπορεί επιβεβαιωμένα να ικανοποιήσει τις λιγούρες.

Γιαούρτι με ηλιόσπουρους: Ανακατέψτε μία χούφτα ηλιόσπορων (θα βρείτε mix ηλιόσπορων στο σούπερ μάρκετ ή σε κάβες με ξηρούς καρπούς) σε μισή κούπα γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά και θα έχετε ένα εξαιρετικό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και με λιγότερο από μισό γραμμάριο κορεσμένων λιπών. Προτιμήστε ανάλατους ηλιόσπορους, ιδιαιτέρα αν προσέχετε την χοληστερίνη σας.

Ψητή πατάτα με σάλτσα φρέσκων λαχανικών: Χαράξτε μία πατάτα στα τέσσερα, ψήστε την στον φούρνο μαζί με την φλούδα, ψιλοκόψτε μισή ντομάτα, λίγο καρότο, άνηθο, μαϊντανό και φρέσκο κρεμμυδάκι, απλώστε τα πάνω από την ψημένη πατάτα και… απολαύστε ένα πεντανόστιμο σνακ, πλούσιο σε βιταμίνη C. Όλα αυτά με λιγότερες από 100 θερμίδες.

20 φιστίκια Αιγίνης: Μην σας τρομάζει η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που έχουν τα φιστίκια. Τα περισσότερα από αυτά είναι ακόρεστα ή «καλά» λίπη. Αν αναζητάτε, λοιπόν, ένα ελαφρύ σνακ για να συνοδεύσετε το βράδυ ένα ποτήρι κρασί προτιμήστε 20 φιστίκια Αιγίνης, τα οποία περιέχουν περίπου 80 θερμίδες και λιγότερο από ένα γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ίνες, κάποιες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Προτιμήστε να καταναλώσετε ωμά ή ψημένα χωρίς αλάτι.

Φρέσκια ντοματόσουπα: Το μεγάλο πλεονέκτημα της ντοματόσουπας, ιδιαίτερα αυτή την εποχή, είναι ότι πρόκειται για μία εξαιρετική τροφή που καταπολεμά τους ιούς. Μία μεγάλη κούπα περιέχει περί τις 75 θερμίδες, καθόλου χοληστερόλη και λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Μπορείτε να την αγοράσετε έτοιμη, σε κονσέρβα, αρκεί να προσέξετε να γράφει «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο» και να τσεκάρετε ξανά τις θερμίδες. Καλύτερα, όμως, να την ετοιμάσετε μόνοι σας: Για δύο μερίδες, ροδίστε με μία κουταλιά της σούπας μισό κρεμμύδι, μισό καρότο και λίγο σκόρδο. Προσθέστε τρεις ώριμες, καθαρισμένες από την φλούδα και ψιλοκομμένες ντομάτες και μία κούπα ζεστό νερό, και μαγειρέψτε για 15 λεπτά. Έπειτα χτυπήστε το μείγμα στο μπλέντερ, προσθέστε λίγο φρέσκο βασιλικό και η σούπα σας είναι έτοιμη.

1 κούπα σταφύλια: Το καλό με τα σταφύλια είναι ότι είναι γεμάτα νερό, που σημαίνει ότι μία μεγάλη κούπα με ρόγες περιέχει περί τις 70 θερμίδες. Το νερό που περιέχουν βοηθά στο να νιώθουμε πιο χορτασμένοι, ενώ κρατά τον οργανισμό μας ενυδατωμένο. Επιπλέον, τα σταφύλια είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και μαγνησίου, ενώ περιέχουν και κάποιες φυτικές ίνες.

1 φέτα ψωμί τοστ και 1 φέτα γαλοπούλα light: Για πολύ γρήγορο σνακ στο σπίτι προτιμήστε μία φέτα κανονικού ψωμιού τοστ ή μία φέτα κανονικού ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα τοστ γαλοπούλα βραστή light. Θα σας χορτάσει προσωρινά, χαρίζοντας στον οργανισμό φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ενώ «κοστίζει» λιγότερες από 100 θερμίδες.

Καπνιστός σολομός με τυρί κρέμα: Για πιο γκουρμέ σνακ κάτω των 100 θερμίδων μπορείτε να αλείψετε μία κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών σε δύο μικρές φέτες καπνιστού σολομού και να το τυλίξετε σε ρολό. Έτσι κερδίζετε σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την καρδιά, και -κυρίως- απίθανη γεύση. Μπορείτε, αν προτιμάτε, να στάξετε από πάνω λίγο χυμό λεμονιού.

3 φλιτζάνια μαρούλι και μία κονσέρβα τόνου στο νερό 56γρ.: Προτιμήστε το νωρίς το μεσημέρι, πριν την ώρα του κυρίως γεύματος, και χαρίστε στον οργανισμό σας φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, είναι μία γευστική πρόταση με ελάχιστα λιπαρά και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη.

Προσοχή στα «έτοιμα» σνακ χαμηλών λιπαρών: Πολλά έτοιμα σνακ περιέχουν, σύμφωνα με ό,τι αναγράφεται στην συσκευασία τους, λιγότερες από 100 θερμίδες. Κάποια από αυτά είναι πολύ νόστιμα κράκερς ή μπισκότα. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να τα αποφεύγετε γιατί στην πλειοψηφία τους περιέχουν εξευγενισμένο αλεύρι –που έχει υποστεί χημική επεξεργασία. Επιπλέον, έχουν χαμηλή θρεπτική αξία, σε αντίθεση με όλα τα παραπάνω σνακ που θα ετοιμάσετε μόνοι σας και που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες και αντιοξειδωτικά.