Διατροφή και διάθεση: Οι τροφές που μας… φτιάχνουν

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Όπως ακριβώς συγκεκριμένες ψυχολογικές καταστάσεις (άγχος, κούραση, δυσάρεστα ή ευχάριστα συναισθήματα, μελαγχολία) μας ωθούν στο να βρούμε… παρηγοριά σε συγκεκριμένες τροφές (δείτε σχετικό άρθρο του Iatronet), έτσι και η ψυχολογική μας κατάσταση επηρεάζεται βάσει ερευνών από το είδος των τροφών που καταναλώνουμε και ιδιαίτερα από ορισμένα συστατικά.

Μπορεί να μην προκαλούν άμεση αλλαγή συναισθημάτων προς το καλύτερο, αλλά σε αρκετές περιπτώσεις όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, μπορούν να συμβάλλουν θετικά στο πλαίσιο ενός γενικού σχεδίου αντιμετώπισης των εκάστοτε ψυχολογικών καταστάσεων. Ποιες είναι αυτές οι τροφές και πώς επιδρούν στην διάθεσή μας;

«Έξυπνοι» υδατάνθρακες

Η σύνδεση ανάμεσα στους υδατάνθρακες και την διάθεση έχει να κάνει με το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Όση μεγαλύτερη ποσότητα από αυτό το αμινοξύ εισέλθει στον εγκέφαλο, τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγεται. Η σεροτονίνη, γνωστή για τις ρυθμίσεις που προκαλεί στην ψυχολογία μας, συντίθεται στον εγκέφαλο από την τρυπτοφάνη και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τροφές όπως το ψάρι και η βιταμίνη D φαίνεται πως αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση υδατανθράκων αν θέλουμε να «ανέβουμε» ψυχολογικά. Ο λόγος είναι ότι οι υδατάνθρακες επιτρέπουν μεγαλύτερη ποσότητα τρυπτοφάνης να εισέλθει στον εγκέφαλο, αρκεί φυσικά να κάνουμε τις σωστές επιλογές: προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα
Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα ω -3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, (όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες, ο φρέσκος γαύρος και το σκουμπρί) αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής της σεροτονίνης, που ρυθμίζει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα του οποίου είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω- 3 λιπαρά οξέα σταθεροποιούν τη διάθεση και συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεών της σε όσους πάσχουν από διπολική διαταραχή.

Για να βελτιώσετε λοιπόν τη διάθεσή σας, δεν έχετε παρά να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μια μερίδα ενός λιπαρού ψαριού. Αν τώρα σας είναι δύσκολο να εντάξετε συστηματικά το ψάρι στη διατροφή σας, τότε η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με ω- 3 λιπαρά οξέα σε δοσολογία 1000mg ημερησίως, θεωρείται ιδανική.

Ισορροπημένο πρωινό

Η καθημερινή κατανάλωση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της διάθεσης σύμφωνα με ειδικούς, όπως επίσης και στη μνήμη, στα αποθέματα ενέργειας κατά την διάρκεια της ημέρας, καθώς και στο αίσθημα ηρεμίας. Η παράλειψη του πρωινού από την άλλη πλευρά προκαλεί ακριβώς τα αντίθετα συναισθήματα: αίσθημα κόπωσης και άγχος. Τι να επιλέξετε για πρωινό; Έναν αρμονικό συνδυασμό φυτικών ινών, πρωτεΐνης, «καλών» λιπαρών και υδατανθράκων ολικής άλεσης.

Περισσότερες ιδέες για θρεπτικό πρωινό δείτε εδώ.

Βιταμίνη D

Η εν λόγω βιταμίνη έχει φανεί ότι αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το πώς μπορεί να καθοριστεί η ιδανική ποσότητα βιταμίνης D για κάθε άτομο ξεχωριστά. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο πάντως, παρατήρησαν ότι τα άτομα που έπασχαν από κατάθλιψη και ιδιαίτερα όσοι είχαν εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές, παρουσίασαν βελτίωση όταν αυξήθηκαν τα επίπεδα Βιταμίνης D στο σώμα τους κατά την διάρκεια του χρόνου.

Πολύ λίγα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή περιέχουν βιταμίνη D. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ταδιάφορα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγγα) και τα αυγά, αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης αυτής, αν και η κύρια σύνθεσή της στον άνθρωπο θεωρείται αυτή που γίνεται στο δέρμα κατόπιν έκθεσης της επιδερμίδας στην ηλιακή ακτινοβολία.

Περισσότερες πληροφορίες για την Βιταμίνη D στο Iatronet.

Σελήνιο

Η λήψη 200 μικρογραμμαρίων την ημέρα για διάστημα επτά εβδομάδων βοήθησε στην μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε 16 συμμετέχοντες σε σχετική έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας. Παρόμοιες έρευνες στο παρελθόν συσχετίζουν την χαμηλή κατανάλωση σελήνιου με την αρνητική διάθεση, αλλά όπως επισημαίνουν οι ειδικοί χρειάζονται και άλλες μελέτες για να επιβεβαιωθεί πλήρως η ακριβής σχέση του στοιχείου αυτού με την διάθεση.

Παρ’όλα αυτά για να μην… σεληνιάζεστε, φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 55 μικρογραμμάρια σελήνιο την ημέρα (η ελάχιστη συνιστώμενη δόση) από τροφές όπως:

* Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρι)
* Ξηρούς καρπούς και σπόρια
* Κρέας (μοσχάρι, χοιρινό χωρίς λίπος, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα)
* Όσπρια
* Γαλακτοκομικά