Διατροφή για σούπερ μαθητές

Λίγες είναι οι απολαύσεις στις οποίες «επιτρέπεται» να αφεθεί ο ευσυνείδητος μαθητής κατά την περίοδο των εξετάσεων, με το φαγητό να έρχεται πρώτο στην λίστα των προτιμήσεων όχι μόνο ως αναγκαίο καύσιμο για τα ατελείωτα ξενύχτια διαβάσματος αλλά και ως τονωτική ένεση καλής διάθεσης στα ολιγόλεπτα διαλείμματα.

Το καλό της υπόθεσης είναι ότι αυτές τις μέρες οι περισσότερες μαμάδες βγάζουν από μέσα τους την top master chef προκειμένου να ικανοποιήσουν κάθε γαστριμαργική επιθυμία των μελλοντικών επιτυχόντων τους. Υπάρχει όμως και ένα σημαντικό κακό: Τα φαγητά τους, πεντανόστιμα αλλά και πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, αποτελούν συνήθως τους ενόχους της δραματικής αύξησης του βάρους των τελειόφοιτων. Οι καλοκαιρινές διακοπές όμως απέχουν μόνο μία ημέρα από την λήξη των εξετάσεων και κανείς δεν θέλει να τις περάσει κρυμμένος πίσω από ευμεγέθη παρεό.

Πώς συνδυάζονται, λοιπόν, σωστή διατροφή, νόστιμα γεύματα και ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να κινητοποιηθεί αποτελεσματικότερα; Διατροφολόγοι συνέπραξαν με τις πιο χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τροφές δοκιμασμένες στο να προσθέτουν βαθμούς-αλλά όχι πόντους και στους σωστούς συνδυασμούς τους.

Η επιτυχία στο πιάτο σας

Ο καλός ύπνος, η ελαφριά άσκηση και η καλή ψυχολογία συμβάλλουν στην πνευματική διαύγεια του μαθητή εν όψει των εξετάσεων. Η σωστή κατανάλωση φαγητών και ποτών, ωστόσο, παίζει καθοριστικό ρόλο. Κάποιες γενικές οδηγίες που δίνουν οι διατροφολόγοι έχουν να κάνουν με την ομαλή πρόσληψη υγρών (νερού και φρέσκων χυμών), τα τακτικά και ελαφρά γεύματα που δεν φουσκώνουν το στομάχι δημιουργώντας δυσπεψία, και του καλού πρωινού πριν από κάθε εξέταση.
(πάρτε ιδέες για νόστιμα και υγιεινά πρωινά γεύματα εδώ και εδώ)

Υπάρχουν, όμως, συγκεκριμένες βιταμίνες και ουσίες που σχετίζονται με την πνευματική διαύγεια και που είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται από τους μαθητές κατά την περίοδο του διαβάσματος. Οι κυριότερες από αυτές, σύμφωνα με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο κ. Βασίλη Παπαμίκο εμπεριέχονται στα:

Λαχανικά: Ιδιαίτερα στα σπανάκι, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, λάχανο, πατάτες, ραπανάκια, καρότα, κουνουπίδι.
Ψάρια: Ιδιαίτερα στα τόνο, σολομό, λαυράκι, σαρδέλα, πέστροφα, σκουμπρί, φαγκρί, ρέγκα.
Ελαιόλαδο, ελιές αλλά και στους ξηρούς καρπούς (ιδίως στα φιστίκια)
Φρούτα: Ιδιαίτερα στα μύρτιλα, τα ρόδια, τα πορτοκάλια, τις μπανάνες και τα βερίκοκα

Ο κ. Παπαμίκος κάνει λόγο και για τα οφέλη των συμπληρωμάτων, τα οποία οι μαθητές μπορούν να λαμβάνουν την δεδομένη χρονική περίοδο. Όπως συστήνει «συμπληρώματα βιταμινών Ε, C και φυλλικού οξέος, φλαβονοειδή, ω-3 λιπαρά οξέα (περιέχονται στο μουρουνέλαιο, τον σολομό, τον τόνο, το σκουμπρί, τον κολιό, τις σαρδέλες, την σόγια, τα καρύδια, την αντράκλα) και η ρεσβερατρόλη (αντιοξειδωτικό των σταφυλιών) έχουν δείξει να ενισχύει την πνευματική διαύγεια».

Η διατροφή των εξετάσεων

Αν και, όπως ο κ. Παπαμίκος τονίζει, η διατροφική προετοιμασία για τις πανελλήνιες οφείλει να έχει αρχίσει πολύ νωρίτερα, ώστε να έχει, μεταξύ άλλων, συμβάλλει και στην καλή ποιότητα ύπνου των μαθητών, ποτέ δεν είναι αργά να ακολουθηθεί ένα υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, σε συνδυασμό πάντα με επαρκείς δόσεις φυσικής δραστηριότητας.

Έτσι, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελείται η πρόσληψη των απαραίτητων συστατικών από τον έφηβο, όπως το ασβέστιο (δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα), οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, μέσα από την ενδεικνυόμενη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φρεσκοστυμμένων χυμών, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά με κύρια πηγή το ελαιόλαδο και τα ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μέσα από την επιλογή άπαχων κομματιών κρέατος από κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχάρι.

Ο έφηβος υποψήφιος πρέπει να καλύπτει επαρκώς τις ενεργειακές του ανάγκες, καθότι είναι συχνό το φαινόμενο τόσο των πολύ άστατων γευμάτων όσο και της παράλειψης γευμάτων, ακόμα και κυρίων. Αυτά τα δύο συμβάντα είναι, όπως ο κ. Παπαμίκος σημειώνει, αρκετά από μόνα τους για να δημιουργήσουν μεγάλες διακυμάνσεις στην γλυκόζη του αίματος με επακόλουθες συνέπειες στην συγκέντρωση την ώρα του διαβάσματος.

Τέλος, συμβουλεύει ο ειδικός, απαιτείται αποφυγή του φαινομένου της συναισθηματικής υπερφαγίας λόγω στρες σε τέτοιες περιόδους, καθότι οι «διατροφικές εκρήξεις» και τα επιβαρυμένα γεύματα δρουν ανασταλτικά στην πνευματική διαύγεια και στις εγκεφαλικές αντοχές για συγκέντρωση.

Συμβουλές προς chef-mamas

Αν έχετε αναλάβει το διατροφικό πρόγραμμα του παιδιού για την εξεταστική περίοδο, λάβετε υπ’όψιν σας τις παρακάτω μαγειρικές οδηγίες από την ειδική παθολόγο κ. Αναστασία Μοσχοβάκη:
-Μαγειρεύετε τα γεύματα επαρκώς χωρίς προσθήκη υπερβολικών μπαχαρικών και ιδανικά χωρίς να τα τσιγαρίζετε
-Πλένετε καλά φρούτα και σαλάτες
-Αποφύγετε την προσθήκη λιπαρών -ιδιαίτερα κορεσμένων- στα φαγητά
-Αυξήστε τα όσπρια σε εβδομαδιαία βάση. Οι πρωτεΐνες τους έχουν τεράστια βιολογική αξία, ενώ η στέρησή τους επηρεάζει δυσμενώς όλα σχεδόν τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος και δη του ανοσοποιητικού, του κυκλοφορικού, του νευρικού και του γαστρεντερικού.
(πάρτε ιδέες για πρωτότυπες συνταγές με όσπρια από εδώ)
-Επιλέξτε κομμάτια άπαχου κρέατος για τα κυρίως γεύματα των παιδιών, τα οποία θα ενισχύσουν τον οργανισμό τους με ωφέλιμες πρωτεΐνες χωρίς να τον «φορτώσουν» με λιπαρά. Ψήστε τα στο γκριλ και ιδανικά συνοδεύστε τα με λαχανικά –ιδιαιτέρως με σπανάκι.
-Αποφύγετε να προσφέρετε στα παιδιά γλυκά αυτές τις μέρες, καθότι αυτά, πέρα από την μεγάλη θερμιδική τους πυκνότητα, αποτελούν συνήθως συνδυασμό ζάχαρης και λιπαρών, δρώντας επιβαρυντικά στην προσπάθεια για συγκέντρωση και προκαλώντας υπνηλία.

Επιμέλεια: Έλενα Μπούλια