Έξυπνη διατροφή για τις ημέρες των γιορτών

της Έλενας Μπούλια

Το στοίχημα: Δύο εβδομάδες χωρίς να πάρουμε γραμμάριο (ούτε να χάσουμε φυσικά).
Οι κανονισμοί: Να παραμείνουμε στο πλάνο-πρόταση του ειδικού.
Οι αποδόσεις: Να υποδεχθούμε το νέο έτος χωρίς παραπανίσια κιλά –γιατί το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε σε εποχές κρίσης είναι να πρέπει να κάνουμε και δίαιτα.

Πώς θα καταφέρουμε να παραμείνουμε εγκρατείς τις ημέρες των γιορτών; Η κλινική διαιτολόγος/διατροφολόγος κ. Κάλλια Γιαννιτσοπούλου προτείνει τους καλύτερους συνδυασμούς εδεσμάτων προκειμένου να απολαύσουμε τις λιχουδιές που λαχταράμε έναν ολόκληρο χρόνο, διατηρώντας ταυτόχρονα την γραμμή μας και αποφεύγοντας τις θερμιδικές ακρότητες.

Από το πρωί…
Το γεγονός ότι το προηγούμενο βράδυ πιθανότατα φάγαμε «του σκασμού» δεν σημαίνει ότι το επόμενο πρωί θα παραμείνουμε νηστικοί μέχρι να ξαναπεινάσουμε. Ο μεταβολισμός μας πρέπει να παραμείνει ενεργοποιημένος, για να αποβάλλει όλα αυτά που έχει συσσωρεύσει μετά από μεγάλα γεύματα και το πρωινό μας, σύμφωνα με την ειδικό, πρέπει να είναι χαμηλοθερμιδικό, για να εξυπηρετήσει απλά τον σκοπό της εκκίνησης των καύσεων της ημέρας.

Ενδεικτικά, αυτό θα μπορούσε να αποτελείται από γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά, π.χ. ένα ποτήρι γάλα 1,5% ή ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη ή μια φρυγανιά με μια κουταλιά του γλυκού μέλι ή μία μπάρα δημητριακών.

Αργότερα, ως σνακ μέχρι να έρθει η ώρα το μεσημεριανού, η κ. Γιαννιτσοπούλου συστήνει να φάμε κάτι από τα παρακάτων:
-ένα μήλο ή ένα αχλάδι ή δύο μανταρίνια
-ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά
-2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
-ένα κριτσίνι ή ένα δύο κριμ κράκερ με μια κουταλιά κρεμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών.

Μέχρι το απόγευμα…
Όταν είμαστε βέβαιοι ότι θα υπάρξει ένα πλούσιο γεύμα το βράδυ, δεν χρειάζεται να φάμε ακόμα ένα μεγάλο γεύμα το μεσημέρι. Η ειδικός συστήνει τρεις εναλλακτικές που είναι αρκετές για να μας «κρατήσουν» μέχρι την ώρα του δείπνου χωρίς να μας βαρύνουν:
-Μία μερίδα τονοσαλάτα με μαρούλι, 120γρ. τόνο, μια κουταλιά λάδι και δύο φρυγανιές.
-Ένα τοστ με τυρί λάιτ και γαλοπούλα
-Ένα γιαούρτι με δημητριακά και δύο-τρία αποξηραμένα δαμάσκηνα.

Αν πάλι πρόκειται για μία ενδιάμεση των γιορτών ημέρα, η οποία δεν προβλέπεται να «κλείνει» με βαρύ δείπνο, είναι μία καλή ευκαιρία να συμπληρώσουμε το διατροφικό μας πρόγραμμα με όλα αυτά που έχουμε «αμελήσει» τις προηγούμενες ημέρες: Τα όσπρια, το ψάρι, τα ζυμαρικά με ελαφριές σάλτσες από φρέσκα λαχανικά και φυσικά τα φρούτα. Εννοείται ότι το βραδινό μας, τις μέρες αυτές, αρκεί να περιορίζεται σε κάτι ελαφρύ, π.χ. σε ένα τοστ, μια σαλάτα ή ψητό κοτόπουλο με λαχανικά.

Αργότερα το απόγευμα ή αμέσως μετά το βραδινό, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε έντονη επιθυμία να φάμε γλυκό και με όλα αυτά τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες να παρελαύνουν στο σπίτι, η επιθυμία μας αυτή δεν είναι διόλου παράλογη. Η κ. Γιαννιτσοπούλου, δεν λέει όχι στα γλυκά, αλλά ενημερώνει πως ένα χριστουγεννιάτικο γλυκό προσδίδει περί τις 170 με 320 θερμίδες, οπότε χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους. Πιο συγκεκριμένα προτείνει οι γυναίκες να μην απολαύσουν περισσότερα από πέντε μελομακάρονα ή κουραμπιέδες ή δίπλες στο σύνολο των γιορτινών ημερών και οι άνδρες να μην ξεπεράσουν τα οκτώ. Προσθέτει, επίσης, ότι «μία ασφαλής λύση στην κατανάλωση γλυκών είναι το πρωί, μαζί με ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά, π.χ. ένα ποτήρι άπαχο γάλα και ένα μελομακάρονο, ένας κουραμπιές ή μία δίπλα».

…Και αργά το βράδυ
Το «κακό» με το κάθε εορταστικό δείπνο είναι πως κατά κανόνα λαμβάνει χώρα αργά το βράδυ, με αποτέλεσμα, όσοι δεν έχουν σκοπό να το «κάψουν» μέχρι την ώρα που θα κοιμηθούν να το «κουβαλούν» μαζί τους για αρκετές ημέρες. Τα βράδια, λοιπόν, για τα οποία έχετε προγραμματίσει λαχταριστά, λουκούλλεια γεύματα -και αν δεν προβλέπεται να σας βρει το ξημέρωμα να χορεύετε ξέφρενα- θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τους συνδυασμούς που θα κάνετε στο πιάτο σας.

Ενδεικτικά, η διατροφολόγος μας λέει ότι «καλό είναι στο γιορτινό τραπέζι να επιλέγουμε μια καθαρή πηγή πρωτεΐνης στα 200 με 250γρ. (π.χ. γεμιστή γαλοπούλα ή γουρουνόπουλο χωρίς την πέτσα ή «καθαρό» κομμάτι αρνιού) με μισό φλιτζάνι ρύζι ή τρία-τέσσερα κομμάτια πατάτα, δύο με τρεις πιρουνιές από άλλα ορεκτικά και σαλάτα». Συμβουλεύει, δε, ότι δεν είμαστε υποχρεωμένοι να φάμε περισσότερο αν πραγματικά έχουμε χορτάσει, μόνο και μόνο για να μην νιώθουμε άσχημα απέναντι στην σπιτονοικοκυρά που μας μαγείρεψε, ενώ αναφερόμενη στο επιδόρπιο που θα ακολουθήσει, λέει ότι με τρεις ή τέσσερις κουταλιές μπορούμε να απολαύσουμε την γεύση του, χωρίς να επιβαρυνθούμε από τις θερμίδες του.

Σημειώνει ακόμα τον ύπουλο ρόλο που μπορεί να παίξουν τα περιφερειακά ορεκτικά που συνήθως προσφέρονται πριν το δείπνο και τα οποία είναι κατά κανόνα πολύ πλούσια σε θερμίδες. Συστήνει, λοιπόν, να αποφεύγουμε καναπεδάκια με σαλάμι και τυρί, λουκάνικο χωριάτικο, τυροπιτάκια και σπανακοπιτάκια, ποικιλίες τυριών αλλά και ντιπς με πολλά λιπαρά. Ο λόγος είναι ότι κάθε μπουκιά από τα προαναφερόμενα μας επιβαρύνει με τουλάχιστον 80 θερμίδες, οι οποίες αν αθροιστούν με το κυρίως γεύμα που θα ακολουθήσει, θα ανεβάσουν κατά πολύ την ενεργειακή του αξία.

Τέλος, μεγάλο ρόλο στην πρόσληψη θερμίδων παίζουν βεβαίως και τα ποτά (αλκοολούχα και αναψυκτικά). Η κ. Γιαννιτσοπούλου συμβουλεύει να μην πίνουμε περισσότερα από δύο ποτά τα γιορτινά βράδια, «για να αποφύγετε το άθροισμα εκατοντάδων θερμίδων από το αλκοόλ». Ενδεικτικά, ένα ποτήρι σαμπάνια έχει 110 θερμίδες, ενώ ένα μόνο ουίσκι με κόκα κόλα 160 θερμίδες. Ως προς τα αναψυκτικά, η ειδικός συνιστά να προτιμάμε τα λάιτ, γλιτώνοντας έτσι τουλάχιστον 120 θερμίδες λόγω της απουσίας ζάχαρης.