Βιταμίνες: Οι "γνωστοί άγνωστοι" σύμμαχοι του οργανισμού μας

του Νικόλα Γεωργιακώδη

"Να πιεις όλη σου την πορτοκαλάδα πριν φύγουν οι βιταμίνες!", "Φάε κρέας να δυναμώσεις, έχει μέσα βιταμίνες", "Φάτε μάτια ψάρια" και ένα σωρό άλλες εκφράσεις που έχουμε ακούσει από τους γονείς μας σε μικρή ηλικία, αν και υπερβολικές, κρύβουν μια μεγάλη δόση αλήθειας. Οι βιταμίνες αποτελούν θρεπτικά συστατικά απολύτως χρήσιμα για τον οργανισμό μας καθώς δίνουν ενέργεια, δυναμώνοντάς τον και προστατεύοντάς μας από πολλές ασθένειες. Η έλλειψή τους (αβιταμίνωση ή υποβιταμίνωση) μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, το ίδιο όμως και η κατάχρησή τους.

Τα τελευταία χρόνια μάλιστα έχουν γίνει πολύ της μόδας. Ακόμη και τώρα που οι επιστήμονες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, επισημαίνοντας τις βλάβες που προκαλεί η κατάχρηση τους, πολύς κόσμος συνεχίζει να τις αγοράζει από τα φαρμακεία σαν να είναι προϊόντα σούπερ μάρκετ. Οι υπερβολικές δόσεις όμως μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως τοξικότητα, κεφαλαλγίες, πόνους στα οστά, ξηρότητα του δέρματος, κ.α. Σε όλη αυτή την "βιταμινομανία" έχουν συμβάλλει τα μέγιστα και οι φαρμακοβιομηχανίες που προσπαθούν με κάθε μέσο να "πλασάρουν" τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα ως απολύτως απαραίτητα στην διατροφή μας. Τι επιλογές έχουμε;

Σε γενικές γραμμές οι βιταμίνες κάνουν καλό. Αρκεί να μπορούμε να τις συνδυάζουμε σωστά και να τις παίρνουμε στις ποσότητες που ο οργανισμός μας πραγματικά τις έχει ανάγκη. Τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι τα πρώτα στην λίστα μας για την ημερήσια πρόσληψη βιταμινών. Οι μέχρι σήμερα γνωστές βιταμίνες είναι 13. Εμείς θα αναλύσουμε τις πιο σημαντικές εξ΄αυτών... αλφαβητικά.

Βιταμίνη Α (ρετινόλη)
Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και βοηθάει στην διατήρηση του κερατοειδούς χιτώνα του ματιού και επομένως της όρασης. Συμμετέχει στην δημιουργία νέων κυττάρων και έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με νεότερες έρευνες δρα προστατευτικά απέναντι στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου. Η έλλειψή της προκαλεί ξηροδερμία και σκληράδα στο δέρμα, και παρουσιάζονται προβλήματα στην όραση. Η βιταμίνη Α καταστρέφεται όταν βρεθεί σε φως ή αέρα ή όταν εκτεθεί σε θερμότητα.
Πού βρίσκεται: Γάλα, κρόκος αυγού, βούτυρο, συκώτι, λαχανικά και φρούτα με έντονο κίτρινο/ πορτοκαλί χρώμα (π.χ. καρότα, γλυκοπατάτες, πεπόνια) καθώς και σε μαργαρίνες και χυμούς φρούτων.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα: Οι απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Α είναι περίπου 4-5000 ΙU την ημέρα (μονάδα μέτρησης των βιταμινών)
Κατάχρηση: Η υπερβολική δόση βιταμίνης Α ,με ποσότητες που υπερβαίνουν τα 100,000 ΙU την ημέρα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα στο συκώτι. Τα συμπτώματα είναι ναυτίες ,ξήρανση του δέρματος , πτώση των μαλλιών ,πόνος στα οστά, υπνηλία και υπερβολική κόπωση.

Βιταμίνες Β
Κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος Β έχει μια αριθμητική και μια χημική ονομασία: Βιταμίνη Β1/ Θειαμίνη, Βιταμίνη Β2/ Ριβοφλαβίνη, Βιταμίνη Β3/ Νιασίνη, Βιταμίνη Β5/ Παντοθενικό οξύ, Βιταμίνη Β6/ Πυριδοξίνη, Βιταμίνη Β7/ Βιοτίνη, Βιταμίνη Β9/ Φυλλικό οξύ, Βιταμίνη Β12/ Κοβαλαμίνες. Τέσσερις από τις βιταμίνες Β (Β1, Β2, Β3, Β5) συμμετέχουν στο μεταβολισμό της ενέργειας. Βοηθούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, ορμονών, νευροαισθητήρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης συμβάλλουν πολύ στην ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Η έλλειψή τους προκαλεί αναιμία, την νόσο μπέρι-μπέρι, κόπωση, κράμπες, και νευρολογικές διαταραχές.
Πού βρίσκονται: Γάλα, ασπράδι, μπύρα, δημητριακά, κρέας, ψάρι.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Η πιο "διάσημη" βιταμίνη. Είναι κυρίως γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, με την οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Πέρα από αυτό όμως, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει στην διατήρηση του συνδετικού ιστού. Αυτό που δεν γνωρίζουμε πολλοί, είναι πως συμβάλλει και στην βελτίωση της συναισθηματικής και ψυχικής μας υγείας συνθέτοντας ορμόνες που ρυθμίζουν την διάθεση. Η έλλειψη της C προκαλεί την ασθένεια σκορβούτο.
Πού βρίσκεται: Στα φρούτα (κυρίως στα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, παπάγια, μάνγκο, πεπόνι), στα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, κουνουπίδι), στο μοσχαρίσιο συκώτι, στα στρείδια κτλ.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα: Οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε βιταμίνη C είναι μεγάλες και φτάνουν τα 70-80 mg. Οι καπνιστές έχουν μεγαλύτερη ανάγκη σε βιταμίνη C, μιας και το κάπνισμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος της που βρίσκεται στον οργανισμό.
Κατάχρηση: Μεγάλες δόσεις βιταμίνης C μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία ή διάρροια.

Βιταμίνη D (καλσιφερόλη)
Πρωταρχικός της "ρόλος" η απορρόφηση του ασβεστίου και η διοχέτευσή του στα οστά. Συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το αξιοπερίεργο είναι ότι ο οργανισμός μπορεί και την συνθέτει μέσω τις έκθεσης στον ήλιο, επομένως η βιταμίνη D δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνεται από την τροφή. Σε έλλειψη της εμφανίζεται ραχίτιδα και έλλειψη ασβεστίου.
Πού βρίσκεται:Στα λιπαρά ψάρια ( τόνος, σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα, λαυράκι, φαγκρί, κολιός) στα δημητριακά πρωινού, στις μαργαρίνες και στους χυμούς φρούτων.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)
Έχει και αυτή αντιοξειδωτική δράση προς άλλες βιταμίνες (Α,C) και παρουσιάζει ισχυρή αντιθρομβωτική δράση, προλαμβάνοντας την στεφανιαία νόσο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η αβιταμίνωσή της προκαλεί στείρωση τόσο στον άντρα όσο και στη γυναίκα, καθώς και βλάβες των ιστών, ιδιαίτερα του νευρικού και του μυϊκού.
Πού βρίσκεται: Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, μαργαρίνες, φυστικοβούτυρο, σπαράγγια, αβοκάντο, αυγά, θαλασσινά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κράκερ, χυμοί φρούτων και δημητριακά πρωινού. Η απορρόφησή της γίνεται καλύτερα όταν συνδυάζεται με την κατανάλωση λιπών και ελαίων.
Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα: Περίπου στα 15 mg. την μέρα.