Πώς να στέκομαι σωστά
Όσα πρέπει να ξέρετε για την σωστή στάση σώματος και χρήσιμες συμβουλές για να στέκεστε, να κάθεστε, να κοιμάστε και να τρέχετε χωρίς να πονέσει η μέση σας.
Κατά την διάρκεια της δουλειάς μας ή της βόλτας μας, του ύπνου ή της χαλάρωσης στον καναπέ, της οδήγησης ή του φαγητού, η στάση του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Η σωστή στάση όχι μόνο προφυλάσσει τα οστά και τις κλειδώσεις από φθορές, αλλά ελαχιστοποιεί και τους κινδύνους τραυματισμών, επιτρέπει στους μύες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και μας γλιτώνει από πόνους στο ευρύτερο μυοσκελετικό σύστημα.
Αν θέλετε λοιπόν να αποφύγετε πόνους στη μέση ή στα κόκαλα και τους μύες σας, φροντίστε να υιοθετήσετε όσο το δυνατόν σωστότερη στάση σώματος κατά την διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων σας, που θα σας χαρίσει μακροπρόθεσμα υγεία και καλή σωματική κατάσταση. Δείτε παρακάτω πώς θα το πετύχετε.
Το τεστ της σωστής όρθιας στάσης
Κάντε το εξής τεστ για να σιγουρευτείτε για τη σωστή όρθια στάση σας: Ακουμπήστε σε έναν τοίχο με την πλάτη, έτσι ώστε κεφάλι, ώμοι και γλουτοί να ακουμπούν στην επιφάνεια του τοίχου και τα πόδια να απέχουν από αυτόν περί τα 5-10 εκατοστά. Φέρτε το ένα χέρι σας, με την παλάμη ανοιχτή, πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να το «χωρέσετε» στην φυσική κούρμπα της μέσης σας. Ιδανικά, θα πρέπει να υπάρχει εκεί ένα κενό πάχους ενός χεριού. Αν υπάρχει περισσότερος χώρος, σφίξτε περισσότερο την κοιλιακή χώρα. Αν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για να χωρέσει το χέρι σας, τεντώστε περισσότερο την πλάτη σας μέχρι να χωρέσει. Όταν το καταφέρετε, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και διατηρήστε την συγκεκριμένη στάση σώματος καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, μέχρι να το συνηθίσετε.
Πώς να στέκεστε σωστά
Σταθείτε ίσια και αποφύγετε το καμπούριασμα, το οποίο αναγκάζει τους μύες να δουλεύουν σκληρότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία σας, και έτσι οδηγούν σε πόνους στην μέση και τον αυχένα.
-Διατηρήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαρούς και την κοιλιά σας μέσα.
-Έχετε τα πόδια σας ανοιχτά, τόσο όσο απέχουν μεταξύ τους οι ώμοι σας.
-Μην ρίχνετε ολόκληρο το βάρος σας στο ένα πόδι, αλλά ισομοιράστε το στα δύο.
-Αφήστε τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα δύο σας πλευρά.
-Όταν στέκεστε τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι χαλαρά και όχι «κλειδωμένα».
-Μην γέρνετε το κεφάλι προς τα εμπρός, πίσω ή στο πλάι.
-Όταν περπατάτε, θα πρέπει το πιγούνι σας να είναι παράλληλα με το έδαφος και να πατάτε σε κάθε βήμα σας πρώτα με τη φτέρνα και στη συνέχεια με τη μύτη του ποδιού.
-Όταν τρέχετε, θα πρέπει να κοιτάζετε μπροστά, με τους αγκώνες χαλαρούς σε γωνία 90 μοιρών, με ελαφρώς επικλινή προς τα εμπρός στάση και με τη μέση του πέλματος να χτυπά πρώτα στο έδαφος και την μύτη του ποδιού να ακολουθεί.
Πώς να κάθεστε σωστά
-Διαλέξτε μια καρέκλα που επιτρέπει στα πόδια σας να πατούν πλήρως στο πάτωμα, ενώ τα γόνατα βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους γοφούς. Αν δεν συμβαίνει αυτό, χρησιμοποιήστε υποπόδια ή αλλάξτε το ύψος της καρέκλας.
-Καθίστε πίσω στην καρέκλα σας (και όχι στην άκρη της). Αν δεν νιώθετε υποστήριξη στην κάτω φυσική «εσοχή» της μέσης σας, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλαράκι ή μια τυλιγμένη πετσέτα.
-Τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και κρατήστε τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια. Οι ώμοι πρέπει να στέκονται χαλαροί – ούτε ψηλά, ούτε τραβηγμένοι πίσω.
-Όταν κάθεστε μπροστά από υπολογιστή, το άνω μέρος της οθόνης θα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο ή λίγο χαμηλότερα από το επίπεδο των ματιών και οι βραχίονες της καρέκλας σε τέτοιο σημείο ώστε να ακουμπούν οι αγκώνες και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών μεταξύ πήχη και βραχίονα.
-Στο αυτοκίνητο, θα πρέπει να προσαρμόσετε κατάλληλα τη θέση του οδηγού ώστε να μην «χαλάτε» τη στάση σας προσπαθώντας να φτάσετε τα πόδια σας στα πεντάλ.
-Φροντίστε, ανά 20 περίπου λεπτά τουλάχιστον, να σηκώνεστε από την καθιστή θέση και να τεντώνεστε ή να κάνετε μία βόλτα για να ξεπιαστείτε.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη σωστή στάση μας
-Ο ύπνος: Αποφύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα ή σε «άτσαλες» στάσεις και αν πονάτε, χρησιμοποιήστε το καλύτερο δυνατό στρώμα και μαξιλάρια κάτω από τη μέση, από τα γόνατα ή ανάμεσα στα πόδια σας.
-Το άγχος και η χαμηλή αυτοπεποίθηση: Κι όμως, είναι αυτό που μας κάνει συχνά να καμπουριάζουμε, περπατώντας με δυσθυμία.
-Το σωματικό βάρος: Παραπανίσια κιλά σημαίνουν εξτρά βάρος για τα οστά μας και επιπλέον προσπάθεια του σώματος για να ισορροπήσει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνους.
-Το σταυροπόδι: Αποφύγετε να κάθεστε με το ένα πόδι πάνω στο άλλο ή με τα πόδια σταυρωμένα.
-Οι αδύναμοι μύες: Φροντίστε να διατηρείτε καλή φυσική κατάσταση με συχνή άσκηση, αλλά φροντίστε επίσης να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις για να μην έχετε επιπλέον προβλήματα – συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για την κατάλληλη στάση σώματος για κάθε άσκηση, ώστε να αποφύγετε τραβήγματα, πόνους και τραυματισμούς.
-Δείτε σε αυτό το ενδιαφέρον infographic όλες τις απαραίτητες πληροφορίες και χρήσιμες συμβουλές για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας όταν στέκεστε, κάθεστε, ξαπλώνετε ή τρέχετε.
Με πληροφορίες από MayoClinic και Iatronet.gr.
Αν θέλετε λοιπόν να αποφύγετε πόνους στη μέση ή στα κόκαλα και τους μύες σας, φροντίστε να υιοθετήσετε όσο το δυνατόν σωστότερη στάση σώματος κατά την διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων σας, που θα σας χαρίσει μακροπρόθεσμα υγεία και καλή σωματική κατάσταση. Δείτε παρακάτω πώς θα το πετύχετε.
Το τεστ της σωστής όρθιας στάσης
Κάντε το εξής τεστ για να σιγουρευτείτε για τη σωστή όρθια στάση σας: Ακουμπήστε σε έναν τοίχο με την πλάτη, έτσι ώστε κεφάλι, ώμοι και γλουτοί να ακουμπούν στην επιφάνεια του τοίχου και τα πόδια να απέχουν από αυτόν περί τα 5-10 εκατοστά. Φέρτε το ένα χέρι σας, με την παλάμη ανοιχτή, πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να το «χωρέσετε» στην φυσική κούρμπα της μέσης σας. Ιδανικά, θα πρέπει να υπάρχει εκεί ένα κενό πάχους ενός χεριού. Αν υπάρχει περισσότερος χώρος, σφίξτε περισσότερο την κοιλιακή χώρα. Αν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για να χωρέσει το χέρι σας, τεντώστε περισσότερο την πλάτη σας μέχρι να χωρέσει. Όταν το καταφέρετε, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και διατηρήστε την συγκεκριμένη στάση σώματος καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, μέχρι να το συνηθίσετε.
Πώς να στέκεστε σωστά
Σταθείτε ίσια και αποφύγετε το καμπούριασμα, το οποίο αναγκάζει τους μύες να δουλεύουν σκληρότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία σας, και έτσι οδηγούν σε πόνους στην μέση και τον αυχένα.
-Διατηρήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαρούς και την κοιλιά σας μέσα.
-Έχετε τα πόδια σας ανοιχτά, τόσο όσο απέχουν μεταξύ τους οι ώμοι σας.
-Μην ρίχνετε ολόκληρο το βάρος σας στο ένα πόδι, αλλά ισομοιράστε το στα δύο.
-Αφήστε τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα δύο σας πλευρά.
-Όταν στέκεστε τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι χαλαρά και όχι «κλειδωμένα».
-Μην γέρνετε το κεφάλι προς τα εμπρός, πίσω ή στο πλάι.
-Όταν περπατάτε, θα πρέπει το πιγούνι σας να είναι παράλληλα με το έδαφος και να πατάτε σε κάθε βήμα σας πρώτα με τη φτέρνα και στη συνέχεια με τη μύτη του ποδιού.
-Όταν τρέχετε, θα πρέπει να κοιτάζετε μπροστά, με τους αγκώνες χαλαρούς σε γωνία 90 μοιρών, με ελαφρώς επικλινή προς τα εμπρός στάση και με τη μέση του πέλματος να χτυπά πρώτα στο έδαφος και την μύτη του ποδιού να ακολουθεί.
Πώς να κάθεστε σωστά
-Διαλέξτε μια καρέκλα που επιτρέπει στα πόδια σας να πατούν πλήρως στο πάτωμα, ενώ τα γόνατα βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους γοφούς. Αν δεν συμβαίνει αυτό, χρησιμοποιήστε υποπόδια ή αλλάξτε το ύψος της καρέκλας.
-Καθίστε πίσω στην καρέκλα σας (και όχι στην άκρη της). Αν δεν νιώθετε υποστήριξη στην κάτω φυσική «εσοχή» της μέσης σας, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλαράκι ή μια τυλιγμένη πετσέτα.
-Τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και κρατήστε τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια. Οι ώμοι πρέπει να στέκονται χαλαροί – ούτε ψηλά, ούτε τραβηγμένοι πίσω.
-Όταν κάθεστε μπροστά από υπολογιστή, το άνω μέρος της οθόνης θα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο ή λίγο χαμηλότερα από το επίπεδο των ματιών και οι βραχίονες της καρέκλας σε τέτοιο σημείο ώστε να ακουμπούν οι αγκώνες και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών μεταξύ πήχη και βραχίονα.
-Στο αυτοκίνητο, θα πρέπει να προσαρμόσετε κατάλληλα τη θέση του οδηγού ώστε να μην «χαλάτε» τη στάση σας προσπαθώντας να φτάσετε τα πόδια σας στα πεντάλ.
-Φροντίστε, ανά 20 περίπου λεπτά τουλάχιστον, να σηκώνεστε από την καθιστή θέση και να τεντώνεστε ή να κάνετε μία βόλτα για να ξεπιαστείτε.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη σωστή στάση μας
-Ο ύπνος: Αποφύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα ή σε «άτσαλες» στάσεις και αν πονάτε, χρησιμοποιήστε το καλύτερο δυνατό στρώμα και μαξιλάρια κάτω από τη μέση, από τα γόνατα ή ανάμεσα στα πόδια σας.
-Το άγχος και η χαμηλή αυτοπεποίθηση: Κι όμως, είναι αυτό που μας κάνει συχνά να καμπουριάζουμε, περπατώντας με δυσθυμία.
-Το σωματικό βάρος: Παραπανίσια κιλά σημαίνουν εξτρά βάρος για τα οστά μας και επιπλέον προσπάθεια του σώματος για να ισορροπήσει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνους.
-Το σταυροπόδι: Αποφύγετε να κάθεστε με το ένα πόδι πάνω στο άλλο ή με τα πόδια σταυρωμένα.
-Οι αδύναμοι μύες: Φροντίστε να διατηρείτε καλή φυσική κατάσταση με συχνή άσκηση, αλλά φροντίστε επίσης να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις για να μην έχετε επιπλέον προβλήματα – συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για την κατάλληλη στάση σώματος για κάθε άσκηση, ώστε να αποφύγετε τραβήγματα, πόνους και τραυματισμούς.
-Δείτε σε αυτό το ενδιαφέρον infographic όλες τις απαραίτητες πληροφορίες και χρήσιμες συμβουλές για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας όταν στέκεστε, κάθεστε, ξαπλώνετε ή τρέχετε.
Με πληροφορίες από MayoClinic και Iatronet.gr.
