Πόνος στη μέση: Τι ασκήσεις να κάνω;
Σας πονάει η μέση σας; Δείτε ποιες ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση και αντιμετωπίστε τον πόνο αποτελεσματικά.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Πονάει η μέση μου. Πόσες φορές έχουμε ακούσει – ή ακόμα χειρότερα – έχουμε πει την συγκεκριμένη φράση; Η περιοχή της οσφύος, όπως αποκαλείται επιστημονικά, είναι από τις πλέον.. ταλαιπωρημένες του σώματός μας.
Όπως αναφέρει ο κ. Κώστας Σακελλαρίου, Φυσικοθεραπευτής εξειδικευμένος στο Manual Therapy, αρκετά συχνά οι πόνοι στη μέση έχουν σαν αίτιο τον κακό μυϊκό έλεγχο της περιοχής. Πώς μπορούμε να τους προλάβουμε/ αντιμετωπίσουμε; Μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασεις οι οποίες είναι άκρως αποτελεσματικές.
Το πρόγραμμα ασκήσεων που θα δείτε παρακάτω εστιάζει στη βελτίωση του μυϊκού ελέγχου. Σε κάθε περίπτωση για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, δε θα πρέπει να είναι σε έξαρση το πρόβλημα, δηλαδή θα πρέπει να μην πονάτε. Επίσης καλό θα ήταν να κάνετε μερικές συνεδρίες με έναν ειδικό έτσι ώστε να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις.
* Επιλεκτική σύσπαση εγκαρσίου κοιλιακού. Πρόκειται για την πιο… εσωτερική στοιβάδα των κοιλιακών μας (δείτε την εδώ). Η σύσπαση αυτή στα πρώτα στάδια θα πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, για να την «νοιώσετε» καλύτερα. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος. Προσοχή! Δε θέλουμε να κάνουμε έντονη σύσπαση όλων των κοιλιακών (Bracing).
* Επιλεκτική σύσπαση του πολυσχιδή μυ. Πρόκειται για σταθεροποιό μυ της μέσης ο οποίος βρίσκεται βαθιά μέσα στην σπονδυλική στήλη (δείτε φωτογραφία εδώ) και βοηθά στον καλό μυϊκό έλεγχο- σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας. Και πάλι, η σύσπαση αυτή γίνεται με την βοήθεια κάποιου ειδικού. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος.
* Bracing. Είναι η συσύσπαση, δηλαδή η ταυτόχρονη σύσπαση πολλών μυών της περιοχής της μέσης. Οι ασκήσεις αυτές που ονομάζονται και «σανίδες» θα πρέπει να γίνονται αρχικά για λίγα δευτερόλεπτα (10-20) για 3-4 σετ και προοδευτικά να αυξάνεται η διάρκειά της και οι επαναλήψεις. Το κριτήριο είναι να μπορούμε να κρατήσουμε σωστά τον έλεγχο του σώματος.
Πονάει η μέση μου. Πόσες φορές έχουμε ακούσει – ή ακόμα χειρότερα – έχουμε πει την συγκεκριμένη φράση; Η περιοχή της οσφύος, όπως αποκαλείται επιστημονικά, είναι από τις πλέον.. ταλαιπωρημένες του σώματός μας.
Όπως αναφέρει ο κ. Κώστας Σακελλαρίου, Φυσικοθεραπευτής εξειδικευμένος στο Manual Therapy, αρκετά συχνά οι πόνοι στη μέση έχουν σαν αίτιο τον κακό μυϊκό έλεγχο της περιοχής. Πώς μπορούμε να τους προλάβουμε/ αντιμετωπίσουμε; Μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασεις οι οποίες είναι άκρως αποτελεσματικές.
Το πρόγραμμα ασκήσεων που θα δείτε παρακάτω εστιάζει στη βελτίωση του μυϊκού ελέγχου. Σε κάθε περίπτωση για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, δε θα πρέπει να είναι σε έξαρση το πρόβλημα, δηλαδή θα πρέπει να μην πονάτε. Επίσης καλό θα ήταν να κάνετε μερικές συνεδρίες με έναν ειδικό έτσι ώστε να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις.
* Επιλεκτική σύσπαση εγκαρσίου κοιλιακού. Πρόκειται για την πιο… εσωτερική στοιβάδα των κοιλιακών μας (δείτε την εδώ). Η σύσπαση αυτή στα πρώτα στάδια θα πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, για να την «νοιώσετε» καλύτερα. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος. Προσοχή! Δε θέλουμε να κάνουμε έντονη σύσπαση όλων των κοιλιακών (Bracing). * Επιλεκτική σύσπαση του πολυσχιδή μυ. Πρόκειται για σταθεροποιό μυ της μέσης ο οποίος βρίσκεται βαθιά μέσα στην σπονδυλική στήλη (δείτε φωτογραφία εδώ) και βοηθά στον καλό μυϊκό έλεγχο- σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας. Και πάλι, η σύσπαση αυτή γίνεται με την βοήθεια κάποιου ειδικού. Η σύσπαση γίνεται για 10 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή μεγαλύτερο, για 4-5 σετ των 10 «επαναλήψεων» - σφιξίματος.
* Bracing. Είναι η συσύσπαση, δηλαδή η ταυτόχρονη σύσπαση πολλών μυών της περιοχής της μέσης. Οι ασκήσεις αυτές που ονομάζονται και «σανίδες» θα πρέπει να γίνονται αρχικά για λίγα δευτερόλεπτα (10-20) για 3-4 σετ και προοδευτικά να αυξάνεται η διάρκειά της και οι επαναλήψεις. Το κριτήριο είναι να μπορούμε να κρατήσουμε σωστά τον έλεγχο του σώματος.
