Πώς θα κάνεις τον μεταβολισμό σου να «τρέχει»
Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς μπορείς να τον ενισχύσεις; Από ποιους παράγοντες εξαρτάται;
Με τον όρο «μεταβολισμός» αναφερόμαστε σε όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά.
Ο μεταβολισμός λοιπόν, είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολύ χωρίς να παίρνουν βάρος, ενώ άλλοι συσσωρεύουν ευκολότερα λίπος, χωρίς να καταναλώνουν τόσες πολλές θερμίδες.
Η ταχύτητα του μεταβολισμού είναι συνήθως γνωστή ως μεταβολικός ρυθμός. Είναι δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε δεδομένο χρονικό διάστημα, επίσης γνωστός ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Από τι εξαρτάται ο μεταβολισμός;
Από πολλούς παράγοντες:
Ηλικία: Όσο μεγαλώνεις, τόσο πιο αργός γίνεται ο μεταβολικός σου ρυθμός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν.
Μυϊκή μάζα: Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σου μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καις.
Βάρος/ μέγεθος σώματος: Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσες περισσότερες θερμίδες καις.
Περιβαλλοντική θερμοκρασία: Όταν το σώμα εκτίθεται στο κρύο, πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες για να αποτρέψει την πτώση της θερμοκρασίας του.
Φυσική δραστηριότητα: Όλες οι κινήσεις του σώματος απαιτούν θερμίδες. Όσο πιο δραστήριος είσαι τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις.
Διαταραχές ορμονών: Το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνουν το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Όπως καταλαβαίνεις για κάποια από τα παραπάνω μπορείς να κάνεις κάτι, για άλλα όχι και τόσα πολλά.
Σε κάθε περίπτωση όμως, πώς μπορείς να τον ενισχύσεις;
Κουνήσου!
Κάθε κίνηση του σώματος καταναλώνει θερμίδες. Όπως είπαμε, όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σου ρυθμός. Ακόμη και πολύ βασικές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεσαι όρθιος τακτικά, να περπατάς ή να κάνεις οικιακές εργασίες, μπορούν να κάνουν τη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Βάλε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφής αυξάνει το μεταβολισμό για μερικές ώρες. Αυτό ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση και προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη θερμογένεση, αφού αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.
Προπονήσου σε υψηλή ένταση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει μικρές αλλά έντονες περιόδους άσκησης. Μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σου ρυθμό, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Προσοχή μόνο, λόγω της υψηλής έντασης της άσκησης αυτής, καλό θα ήταν να την κάνεις με τη καθοδήγηση κάποιου ειδικού.
Κάνε βάρη
Η μυϊκή μάζα είναι πιο μεταβολικά ενεργή από το λίπος και το «χτίσιμο» μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σου. Αυτό σημαίνει ότι θα καις περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και όταν κάθεσαι. Πώς χτίζεις μυϊκή μάζα; Κάνοντας βάρη. Τα βάρη θα σε βοηθήσουν επίσης να διατηρήσεις τους μυς και να καταπολεμήσεις τη μείωση του μεταβολισμού που μπορεί να προκληθεί αν χάσεις βάρος με κάποια διατροφή. Και εδώ, ξεκίνα σταδιακά και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού.
Πιες πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό κατά 4–5%. Επίσης, αυτά τα είδη τσαγιών, βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, κάτι που μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους κατά 10-17%.
Κοιμήσου καλά
Είναι απλό. O καλός και ποιοτικός ύπνος είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα για έναν «δυνατό» μεταβολισμό. Οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα, αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και βοηθούν στον περιορισμό των ορμονών που συνδέονται με το στρες. Το υπερβολικό στρες προκαλεί έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία μεταξύ άλλων επιβραδύνει τον μεταβολισμό και ενισχύει τη συσσώρευση λίπους.
Με πληροφορίες από Healthline
Ο μεταβολισμός λοιπόν, είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολύ χωρίς να παίρνουν βάρος, ενώ άλλοι συσσωρεύουν ευκολότερα λίπος, χωρίς να καταναλώνουν τόσες πολλές θερμίδες.
Η ταχύτητα του μεταβολισμού είναι συνήθως γνωστή ως μεταβολικός ρυθμός. Είναι δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε δεδομένο χρονικό διάστημα, επίσης γνωστός ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Από τι εξαρτάται ο μεταβολισμός;
Από πολλούς παράγοντες:
Ηλικία: Όσο μεγαλώνεις, τόσο πιο αργός γίνεται ο μεταβολικός σου ρυθμός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν.
Μυϊκή μάζα: Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σου μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καις.
Βάρος/ μέγεθος σώματος: Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσες περισσότερες θερμίδες καις.
Περιβαλλοντική θερμοκρασία: Όταν το σώμα εκτίθεται στο κρύο, πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες για να αποτρέψει την πτώση της θερμοκρασίας του.
Φυσική δραστηριότητα: Όλες οι κινήσεις του σώματος απαιτούν θερμίδες. Όσο πιο δραστήριος είσαι τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις.
Διαταραχές ορμονών: Το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνουν το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Όπως καταλαβαίνεις για κάποια από τα παραπάνω μπορείς να κάνεις κάτι, για άλλα όχι και τόσα πολλά.
Σε κάθε περίπτωση όμως, πώς μπορείς να τον ενισχύσεις;
Κουνήσου!
Κάθε κίνηση του σώματος καταναλώνει θερμίδες. Όπως είπαμε, όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σου ρυθμός. Ακόμη και πολύ βασικές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεσαι όρθιος τακτικά, να περπατάς ή να κάνεις οικιακές εργασίες, μπορούν να κάνουν τη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Βάλε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφής αυξάνει το μεταβολισμό για μερικές ώρες. Αυτό ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση και προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη θερμογένεση, αφού αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.
Προπονήσου σε υψηλή ένταση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει μικρές αλλά έντονες περιόδους άσκησης. Μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σου ρυθμό, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Προσοχή μόνο, λόγω της υψηλής έντασης της άσκησης αυτής, καλό θα ήταν να την κάνεις με τη καθοδήγηση κάποιου ειδικού.
Κάνε βάρη
Η μυϊκή μάζα είναι πιο μεταβολικά ενεργή από το λίπος και το «χτίσιμο» μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σου. Αυτό σημαίνει ότι θα καις περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και όταν κάθεσαι. Πώς χτίζεις μυϊκή μάζα; Κάνοντας βάρη. Τα βάρη θα σε βοηθήσουν επίσης να διατηρήσεις τους μυς και να καταπολεμήσεις τη μείωση του μεταβολισμού που μπορεί να προκληθεί αν χάσεις βάρος με κάποια διατροφή. Και εδώ, ξεκίνα σταδιακά και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού.
Πιες πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό κατά 4–5%. Επίσης, αυτά τα είδη τσαγιών, βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, κάτι που μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους κατά 10-17%.
Κοιμήσου καλά
Είναι απλό. O καλός και ποιοτικός ύπνος είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα για έναν «δυνατό» μεταβολισμό. Οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα, αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και βοηθούν στον περιορισμό των ορμονών που συνδέονται με το στρες. Το υπερβολικό στρες προκαλεί έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία μεταξύ άλλων επιβραδύνει τον μεταβολισμό και ενισχύει τη συσσώρευση λίπους.
Με πληροφορίες από Healthline
