ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Μυστικά και ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Θέλετε να «ανεβάσετε» τους γλουτούς σας; Αναλυτικές συμβουλές, ασκήσεις και tips για αποτελέσματα.

Μυστικά και ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οι γλουτοί είναι μια «δύσκολη» μυϊκή ομάδα όσον αφορά την ανάπτυξή της. Τα γονίδια, αλλά και η σωστή προπόνηση παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωσή τους. Αφήνοντας απ’ έξω τον γονιδιακό παράγοντα και θεωρώντας ότι τρέφεστε σωστά, ιδού οι τρόποι για να τους δείτε να… ανεβαίνουν και να γυμνάζονται αποτελεσματικά.

Οι κανόνες*

1.       Η ποικιλία κάνει τη διαφορά. Μην επιμένετε σε μία μόνο άσκηση για γλουτούς. Πειραματιστείτε με διάφορες και βρείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα. Κάθε σώμα διαφέρει, δεν «κάνουν» όλες οι ασκήσεις για όλα τα σώματα.

2.       Προσπαθήστε να κάνετε συχνά τουλάχιστον μία άσκηση τύπου γέφυρας (hip thrust με μπάρα σε πάγκο, γέφυρα στο έδαφος με μπάρα, hip thrust με λάστιχα, hip thrust με το ένα πόδι)
 

A video posted by Bret Contreras (@bretcontreras1) on



3.       Προσπαθήστε να κάνετε συχνά μία τουλάχιστον άσκηση υπερέκτασης πλάτης τύπου «ραχιαίοι» (με το βάρος του σώματος για πολλές επαναλήψεις ή με λάστιχο ή αλτήρα για λίγες)
 

A video posted by Bret Contreras (@bretcontreras1) on



4.       Κάντε συχνά μέσα στην εβδομάδα κάποιες ασκήσεις τύπου «καθίσματα» με το ένα ή με τα δύο πόδια. Σκεφτείτε εναλλακτικές όπως καθίσματα με μπάρα, goblet squats, step ups, split squats.

5.       Ενσωματώστε εξίσου συχνά κάποια άσκηση τύπου «άρσεις θανάτου» που σας ταιριάζει: ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με αλτήρες, άρσεις θανάτου στο ένα πόδι με αλτήρες ή μπάρα.
 

A video posted by Bret Contreras (@bretcontreras1) on



6.       Προσθέστε στο ασκησιολόγιό σας, στο τέλος κάθε προπόνησης, μία άσκηση τύπου kickbacks για γλουτό από θέση «τραπεζάκι», όπως για παράδειγμα αυτή εδώ ή αυτή ή αυτή. Στοχεύστε σε πολλές επαναλήψεις (15-20).

* με βάση τις συμβουλές του γκουρού των γλουτών Bret Conteras.

Οι ασκήσεις

Παρακάτω θα δείτε μερικές από τις πλέον αποτελεσματικές ασκήσεις για να δώσετε σχήμα, να ανυψώσετε και να γυμνάσετε ολοκληρωμένα τους γλουτούς σας. Σε κάθε περίπτωση εκτελείτε τουλάχιστον 3 ασκήσεις για γλουτούς σε κάθε προπόνηση μέσα στην εβδομάδα για να δείτε γρηγορότερα αποτελέσματα, για τουλάχιστον 3-4 σετ ανά άσκηση. Προτιμήστε να τις κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας, ώστε να είστε περισσότερο ξεκούραστοι/ες.

Γέφυρα Γλουτών με μπάρα

Hip Thrusts με μπάρα  

Hip Thrusts με το ένα πόδι σε ανύψωση (με ή χωρίς αλτήρα για επιπλέον επιβάρυνση) 

Kickbacks γλουτών στο μηχάνημα (μπορείτε να το κάνετε και σε smith) 

Εκτάσεις «ραχιαίων» με ή χωρίς επιβάρυνση 

Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου στο ένα πόδι με αλτήρες 

Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με τα δύο πόδια με αλτήρες

Καθίσματα goblet

Split Squat 

Step ups 

Πειραματιστείτε με όλα τα εύρη επαναλήψεων (8-12 και 15-20) εναλάσσοντάς τα σε κάθε προπόνηση, έτσι ώστε να προκαλείτε διαφορετικό ερέθισμα στον μυ. Σε ασκήσεις δύναμης, όπως οι γέφυρες και τα Hip Thrusts βάλτε σαν στόχο να κάνετε το «κάτι παραπάνω» σε κάθε προπόνηση, είτε αυτό σημαίνει αύξηση επαναλήψεων με σωστή τεχνική είτε σταδιακή αύξηση κιλών.

Τέλος, αν νοιώθετε ότι οι ασκήσεις που προτείνουμε δεν σας «πιάνουν» τότε ίσως δεν έχετε ακόμα «μάθει» το σώμα σας να ενεργοποιεί σωστά τους γλουτούς. Δοκιμάστε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας να κάνετε μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών για 15-20 επαναλήψεις ή και παραπάνω, μέχρι να νοιώσετε το «κάψιμο» στην περιοχή. Αυτές μπορεί να είναι kickbacks χωρίς κιλά, fire hydrants, Bird Dogs και Frog Pumps.

 

A video posted by Bret Contreras (@bretcontreras1) on



ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
SPONSORED LINKS

"Ζει κανείς μονάχα μια φορά και, για τον τρόπο που ζω εγώ, μια φορά είναι αρκετή."

Frank Sinatra

  • 610 - Ο Ηράκλειος φτάνει με πλοίο από την Αφρική στην Κωνσταντινούπολη και ανατρέπει τον Βυζαντινό Αυτοκράτορα Φωκά.
    1883 - Ξεκινά για το παρθενικό του ταξίδι το θρυλικό τρένο Οριάν Εξπρές.
    1908 - Φονεύεται στο χωριό Ράκοβο Φλώρινας ο οπλαρχηγός του Μακεδονικού αγώνα Παύλος Ρακοβίτης.
    1916 -Ολοκληρώνεται η Ιταλική κατοχή στη Βόρειο Ήπειρο.
    1919 - Απελευθέρωση της Ξάνθης από τον Ελληνικό Στρατό (ΙΧ Μεραρχία).
    1943 - Σε τρίωρη ομιλία του μπροστά σε συγκέντρωση των Γερμανών τοποτηρητών στο κατεχόμενο Πόζναν, ο Χάινριχ Χίμλερ περιγράφει την εξολόθρευση των Εβραίων με λεπτομέρεια. Η ομιλία αυτή μαγνητοσκοπήθηκε και σώζεται μέχρι σήμερα. Στη δίκη της Νυρεμβέργης αποτέλεσε σημαντικότατο αποδεικτικό στοιχείο για τα εγκλήματα των εθνικοσοσιαλιστών.
    1944 - Η Ιταλική Φρουρά της Σάμου παραδίδεται στο διοικητή του Ιερού Λόχου, συνταγματάρχη Χριστόδουλο Τσιγάντε.
    1957 - Οι Σοβιετικοί εκτοξεύουν τον πρώτο τεχνητό δορυφόρο, τον Σπούτνικ 1.
    2005 - Επίσημη έναρξη των διαπραγματεύσεων ένταξης της Τουρκίας στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
    2009 - Νίκη του ΠΑΣΟΚ με 10,5 μονάδες διαφορά και 160 έδρες «έβγαλε» η κάλπη. Πεντακομματική Βουλή με ΠΑΣΟΚ 43,92%, Νέα Δημοκρατία 33,48% 91, Κ.Κ.Ε. 7,54% 21, ΛΑ.Ο.Σ 5,63% 15 και ΣΥ.ΡΙΖ.Α. 4,60% 13 να την αποτελούν. Την επόμενη μέρα ο Γιώργος Παπανδρέου ορκίστηκε πρωθυπουργός.

© 2002-2021 MEDIA2DAY

Managed Cloud by C2