Στήθος για… παραλία: Οι καλύτερες ασκήσεις
Θέλετε να τονώσετε το στήθος σας εν όψει παραλίας για να προσελκύσετε τα ανδρικά ή τα γυναικεία βλέμματα; Έχουμε τις καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις για να τα καταφέρετε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Στήθος: Το σημείο που θα κάνει έναν άνδρα να… χαζέψει και μια γυναίκα να προσέξει – άλλο αν ελάχιστες φορές θα το παραδεχτεί. Πώς μπορούμε να το γυμνάσουμε; Η αλήθεια είναι ότι όπως και οι γλουτοί – δείτε εδώ το αντίστοιχο άρθρο – είναι ένας μυς ο οποίος δεν δουλεύει ιδιαίτερα κατά την διάρκεια της ημέρας. Εκτός φυσικά και αν συνηθίζετε να πιέζετε αντικείμενα όντας ανάσκελα με κατεύθυνση προς τα πάνω ή περπατάτε με τα χέρια στο πάτωμα στην καθημερινότητά σας.
Σε περίπτωση που δεν κάνετε τα παραπάνω – και λογικό είναι να μην – η μόνη εναλλακτική που έχετε για να του δώσετε σχήμα και δύναμη είναι να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο. Ποιες είναι αυτές;
Οι περισσότεροι θα σκεφτείτε τις οριζόντιες πιέσεις σε πάγκο, τα pushups και τις οριζόντιες πιέσεις με αλτήρες. Πολύ καλές ασκήσεις όλες τους, όμως με βάση την ανατομία του μείζονος θωρακικού (τους στήθους ντε!) καλύτερη ενεργοποίηση στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα θα πετύχετε κάνοντας ασκήσεις που «σέβονται» την ανατομία αυτή.
Συγκεκριμένα, ασκήσεις όπως οι πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα σε επικλινή πάγκο (30 μοίρες), οι πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα σε κατακλινή πάγκο (με γωνία δηλαδή 210 μοιρών) και οι εκτάσεις στις αντίστοιχες μοίρες που αναφέραμε με τροχαλίες, μπορούν να δώσουν πολύ καλά αποτελέσματα. Φυσικά μπορείτε να κάνετε και ασκήσεις όπως οι πιέσεις μπάρας ή αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο και pushups για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να δώσετε «όγκο» στην περιοχή.
Δείτε λοιπόν παρακάτω πώς μπορεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα να συμπεριλάβει όλες τις παραπάνω ασκήσεις, έχοντας κατά νου ότι για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (όπως και με όλες τις υπόλοιπες), θα πρέπει να τη γυμνάζετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Μέρα 1η
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων (αν είστε αρχάριοι ξεκινήστε με 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων)
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Flys με αλτήρες σε επικλινή 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Pushups με αργό κατέβασμα (5 δευτερόλεπτα) 3 σετ μέχρι εξάντλησης
*Διάλειμμα 40-60 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ, 60 δευτερόλεπτα από άσκηση σε άσκηση.
Μέρα 2η
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
Flys σε κατακλινή πάγκο 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Flys σε τροχαλία crossover (οι παλάμες να κοιτάνε κάτω) 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τις παραπάνω ημέρες και με ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα, όπως αρμόζει σε κάθε σωστό πρόγραμμα γυμναστηρίου. Ιδανικά μπορείτε να βάλετε 2-3 ασκήσεις για πλάτη έτσι ώστε να πετύχετε την αρμόζουσα εξισορρόπηση πρωταγωνιστή μυ (στήθους) και ανταγωνιστή (πλάτης) και να μην έχετε προβλήματα μυϊκής ανισορροπίας τα οποία τυχόν σε βάθος χρόνου να σας προκαλέσουν τραυματισμούς.
Στήθος: Το σημείο που θα κάνει έναν άνδρα να… χαζέψει και μια γυναίκα να προσέξει – άλλο αν ελάχιστες φορές θα το παραδεχτεί. Πώς μπορούμε να το γυμνάσουμε; Η αλήθεια είναι ότι όπως και οι γλουτοί – δείτε εδώ το αντίστοιχο άρθρο – είναι ένας μυς ο οποίος δεν δουλεύει ιδιαίτερα κατά την διάρκεια της ημέρας. Εκτός φυσικά και αν συνηθίζετε να πιέζετε αντικείμενα όντας ανάσκελα με κατεύθυνση προς τα πάνω ή περπατάτε με τα χέρια στο πάτωμα στην καθημερινότητά σας.
Σε περίπτωση που δεν κάνετε τα παραπάνω – και λογικό είναι να μην – η μόνη εναλλακτική που έχετε για να του δώσετε σχήμα και δύναμη είναι να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο. Ποιες είναι αυτές;
Οι περισσότεροι θα σκεφτείτε τις οριζόντιες πιέσεις σε πάγκο, τα pushups και τις οριζόντιες πιέσεις με αλτήρες. Πολύ καλές ασκήσεις όλες τους, όμως με βάση την ανατομία του μείζονος θωρακικού (τους στήθους ντε!) καλύτερη ενεργοποίηση στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα θα πετύχετε κάνοντας ασκήσεις που «σέβονται» την ανατομία αυτή.
Συγκεκριμένα, ασκήσεις όπως οι πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα σε επικλινή πάγκο (30 μοίρες), οι πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα σε κατακλινή πάγκο (με γωνία δηλαδή 210 μοιρών) και οι εκτάσεις στις αντίστοιχες μοίρες που αναφέραμε με τροχαλίες, μπορούν να δώσουν πολύ καλά αποτελέσματα. Φυσικά μπορείτε να κάνετε και ασκήσεις όπως οι πιέσεις μπάρας ή αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο και pushups για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να δώσετε «όγκο» στην περιοχή.
Δείτε λοιπόν παρακάτω πώς μπορεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα να συμπεριλάβει όλες τις παραπάνω ασκήσεις, έχοντας κατά νου ότι για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (όπως και με όλες τις υπόλοιπες), θα πρέπει να τη γυμνάζετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Μέρα 1η
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων (αν είστε αρχάριοι ξεκινήστε με 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων)
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Flys με αλτήρες σε επικλινή 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Pushups με αργό κατέβασμα (5 δευτερόλεπτα) 3 σετ μέχρι εξάντλησης
*Διάλειμμα 40-60 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ, 60 δευτερόλεπτα από άσκηση σε άσκηση.
Μέρα 2η
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
Flys σε κατακλινή πάγκο 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Flys σε τροχαλία crossover (οι παλάμες να κοιτάνε κάτω) 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τις παραπάνω ημέρες και με ασκήσεις για το υπόλοιπο σώμα, όπως αρμόζει σε κάθε σωστό πρόγραμμα γυμναστηρίου. Ιδανικά μπορείτε να βάλετε 2-3 ασκήσεις για πλάτη έτσι ώστε να πετύχετε την αρμόζουσα εξισορρόπηση πρωταγωνιστή μυ (στήθους) και ανταγωνιστή (πλάτης) και να μην έχετε προβλήματα μυϊκής ανισορροπίας τα οποία τυχόν σε βάθος χρόνου να σας προκαλέσουν τραυματισμούς.
