Άσκηση στο νερό: Επτά προπονήσεις που «καίνε»
Το υγρό στοιχείο είναι από τους πλέον ιδανικούς τόπους άσκησης και εμείς προγραμματίζουμε επτά προπονήσεις για να το εκμεταλλευτούμε στο έπακρο.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Πιθανότατα ο Αύγουστος θα σας βρει να λιάζεστε σε κάποια νησιωτική ή ηπειρωτική παραλία, χαλαρούς, ενδεχομένως με ένα cocktail ανά χείρας – ή καμιά φραπεδιά. Ωραία όλα αυτά, αλλά όσοι παραμένουν πιστοί στην προπονητική τους ρουτίνα και στις διακοπές γνωρίζουν καλά ότι ακόμα και μερικές ημέρες αποχής μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα.
Ε και; Το καλύτερο γυμναστήριο είναι ακριβώς απέναντι σας – όπως κάθεστε στην ξαπλώστρα – ενώ όσον αφορά τις προπονήσεις αυτές είναι δεκάδες και για κάθε γούστο… αερόβιο ή δυναμικό.
Παρακάτω συγκεντρώσαμε για εσάς επτά από αυτές για να έχετε και καλό καλοκαίρι και καλές καύσεις.
Προπόνηση 1η: 300 μέτρα
* 5 λεπτά χαλαρό ζέσταμα, ελεύθερο
* 50 μέτρα πρόσθιο
* 50 μέτρα μόνο πόδια
* 50 μέτρα μόνο χέρια
* 2 επί 25 μέτρα ελεύθερο, με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 100 μέτρα χαλαρό ελεύθερο
Αν είστε μέσου επιπέδου κάντε τις διπλάσιες αποστάσεις, αν είστε προχωρημένοι τις τριπλάσιες.
Προπόνηση 2η: 350 μέτρα
* 5 λεπτά ζέσταμα, ελεύθερο
* 50 μέτρα μόνο χέρια
* 50 μέτρα μόνο πόδια
* 50 μέτρα πρόσθιο
* 2 επί 25 μέτρα ελεύθερο και πρόσθιο με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 50 μέτρα πρόσθιο
* 100 μέτρα χαλαρά, ελεύθερο
Αν είστε μέσοι διπλασιάστε τις αποστάσεις, αν είστε προχωρημένοι τριπλασιάστε τις.
Προπόνηση 3η: 460 μέτρα
* 10 λεπτά ζέσταμα, ελεύθερο
* 2 επί 100 μέτρα εναλλάξ ελεύθερο και πρόσθιο
* 2 επί 25 μέτρα ελεύθερο με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 2 επί 25 μέτρα πρόσθιο με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 4 * 15 μέτρα ελεύθερα σπριντ με 3 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 100 μέτρα χαλαρά, ελεύθερο
Οι μέσοι διπλασιάστε τις αποστάσεις, οι προχωρημένοι τριπλασιάστε τις.
Προπόνηση 4η: 560 μέτρα
* 10 λεπτά ζέσταμα, ελεύθερο
* 100 μέτρα μόνο πόδια
* 100 μέτρα μόνο χέρια
* 2 επί 50 μέτρα ελεύθερο, με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 2 επί 50 μέτρα πεταλούδα και ύπτιο, χωρίς διάλειμμα
* 4 επί 15 μέτρα σπριντ, ελεύθερο με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους
* 100 μέτρα χαλαρά, με στυλ της επιλογής σας
Σημείωση: Υπολογίστε ότι τα εκατό μέτρα είναι περί τις 60 - 70 «χεριές».
Προπόνηση 5η: Διαλειμματική με στόχο
Βάλτε ως στόχο ένα σταθερό σημείο – μια κοντινή σημαδούρα στην θάλασσα ή μια πλήρη διαδρομή στην πισίνα – και κολυμπήστε ελεύθερο ή πεταλούδα ανάλογα με τις δυνάμεις ας, μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Ύστερα ξανακάντε την ίδια απόσταση, κάνοντας πάλι το ίδιο διάλειμμα όταν την καλύψετε. Αν για παράδειγμα χρειάζεστε 20 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στο συγκεκριμένο σημείο, θα κάνετε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα προτού ξαναρχίσετε. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 15-20 λεπτά.
Προπόνηση 6η: Πλειομετρικά άλματα
Σε βάθος περίπου ενός μέτρου στην πισίνα ή στην θάλασσα, πηδήξτε μπροστά όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε με το ένα πόδι και προσγειωθείτε στο αντίθετο. Αμέσως πηδήξτε πάλι όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε και προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Κάντε το ίδιο για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 10 λεπτά συνολικά.
Προπόνηση 7η: Αερόβια – Δυναμική
Κολυμπήστε παράλληλα με την παραλία για είκοσι μέτρα με ελεύθερο και γυρίστε πάλι πίσω με ύπτιο. Όταν το κάνετε μια φορά κάντε μια παύση και βγείτε λίγο προς τα έξω ώστε να πατάτε και με γρήγορες και κοφτές κινήσεις κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας φέρνοντας νερό προς το στήθος σας γυμνάζοντας τα χέρια και το στήθος. Κάντε 20-30 επαναλήψεις. Συνεχίστε για άλλα είκοσι μέτρα με ελεύθερο, γυρίστε με ύπτιο και ακολούθως βγείτε έξω εκεί που να πατάτε και πάλι με γρήγορες κινήσεις σπρώξτε νερό προς τα πίσω για να δουλέψετε περισσότερο τους μύες της πλάτης. Κάντε 20-30 επαναλήψεις. Ξανά μέσα για ελεύθερο-ύπτιο για 20 μέτρα έκαστο και έξω (το νερό να σας φτάνει μέχρι τα γόνατα) για άλματα σε squat. Επαναλάβετε τα παραπάνω με την ίδια σειρά για συνολικά τριάντα λεπτά.
Πιθανότατα ο Αύγουστος θα σας βρει να λιάζεστε σε κάποια νησιωτική ή ηπειρωτική παραλία, χαλαρούς, ενδεχομένως με ένα cocktail ανά χείρας – ή καμιά φραπεδιά. Ωραία όλα αυτά, αλλά όσοι παραμένουν πιστοί στην προπονητική τους ρουτίνα και στις διακοπές γνωρίζουν καλά ότι ακόμα και μερικές ημέρες αποχής μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα.
Ε και; Το καλύτερο γυμναστήριο είναι ακριβώς απέναντι σας – όπως κάθεστε στην ξαπλώστρα – ενώ όσον αφορά τις προπονήσεις αυτές είναι δεκάδες και για κάθε γούστο… αερόβιο ή δυναμικό.
Παρακάτω συγκεντρώσαμε για εσάς επτά από αυτές για να έχετε και καλό καλοκαίρι και καλές καύσεις.
Προπόνηση 1η: 300 μέτρα * 5 λεπτά χαλαρό ζέσταμα, ελεύθερο
* 50 μέτρα πρόσθιο
* 50 μέτρα μόνο πόδια
* 50 μέτρα μόνο χέρια
* 2 επί 25 μέτρα ελεύθερο, με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 100 μέτρα χαλαρό ελεύθερο
Αν είστε μέσου επιπέδου κάντε τις διπλάσιες αποστάσεις, αν είστε προχωρημένοι τις τριπλάσιες.
Προπόνηση 2η: 350 μέτρα
* 5 λεπτά ζέσταμα, ελεύθερο
* 50 μέτρα μόνο χέρια
* 50 μέτρα μόνο πόδια
* 50 μέτρα πρόσθιο
* 2 επί 25 μέτρα ελεύθερο και πρόσθιο με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 50 μέτρα πρόσθιο
* 100 μέτρα χαλαρά, ελεύθερο
Αν είστε μέσοι διπλασιάστε τις αποστάσεις, αν είστε προχωρημένοι τριπλασιάστε τις.
Προπόνηση 3η: 460 μέτρα
* 10 λεπτά ζέσταμα, ελεύθερο
* 2 επί 100 μέτρα εναλλάξ ελεύθερο και πρόσθιο
* 2 επί 25 μέτρα ελεύθερο με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 2 επί 25 μέτρα πρόσθιο με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 4 * 15 μέτρα ελεύθερα σπριντ με 3 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 100 μέτρα χαλαρά, ελεύθερο
Οι μέσοι διπλασιάστε τις αποστάσεις, οι προχωρημένοι τριπλασιάστε τις.
Προπόνηση 4η: 560 μέτρα
* 10 λεπτά ζέσταμα, ελεύθερο
* 100 μέτρα μόνο πόδια
* 100 μέτρα μόνο χέρια
* 2 επί 50 μέτρα ελεύθερο, με 2 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο
* 2 επί 50 μέτρα πεταλούδα και ύπτιο, χωρίς διάλειμμα
* 4 επί 15 μέτρα σπριντ, ελεύθερο με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους
* 100 μέτρα χαλαρά, με στυλ της επιλογής σας
Σημείωση: Υπολογίστε ότι τα εκατό μέτρα είναι περί τις 60 - 70 «χεριές».
Προπόνηση 5η: Διαλειμματική με στόχο
Βάλτε ως στόχο ένα σταθερό σημείο – μια κοντινή σημαδούρα στην θάλασσα ή μια πλήρη διαδρομή στην πισίνα – και κολυμπήστε ελεύθερο ή πεταλούδα ανάλογα με τις δυνάμεις ας, μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Ύστερα ξανακάντε την ίδια απόσταση, κάνοντας πάλι το ίδιο διάλειμμα όταν την καλύψετε. Αν για παράδειγμα χρειάζεστε 20 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στο συγκεκριμένο σημείο, θα κάνετε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα προτού ξαναρχίσετε. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 15-20 λεπτά.
Προπόνηση 6η: Πλειομετρικά άλματα
Σε βάθος περίπου ενός μέτρου στην πισίνα ή στην θάλασσα, πηδήξτε μπροστά όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε με το ένα πόδι και προσγειωθείτε στο αντίθετο. Αμέσως πηδήξτε πάλι όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε και προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Κάντε το ίδιο για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 10 λεπτά συνολικά.
Προπόνηση 7η: Αερόβια – Δυναμική
Κολυμπήστε παράλληλα με την παραλία για είκοσι μέτρα με ελεύθερο και γυρίστε πάλι πίσω με ύπτιο. Όταν το κάνετε μια φορά κάντε μια παύση και βγείτε λίγο προς τα έξω ώστε να πατάτε και με γρήγορες και κοφτές κινήσεις κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας φέρνοντας νερό προς το στήθος σας γυμνάζοντας τα χέρια και το στήθος. Κάντε 20-30 επαναλήψεις. Συνεχίστε για άλλα είκοσι μέτρα με ελεύθερο, γυρίστε με ύπτιο και ακολούθως βγείτε έξω εκεί που να πατάτε και πάλι με γρήγορες κινήσεις σπρώξτε νερό προς τα πίσω για να δουλέψετε περισσότερο τους μύες της πλάτης. Κάντε 20-30 επαναλήψεις. Ξανά μέσα για ελεύθερο-ύπτιο για 20 μέτρα έκαστο και έξω (το νερό να σας φτάνει μέχρι τα γόνατα) για άλματα σε squat. Επαναλάβετε τα παραπάνω με την ίδια σειρά για συνολικά τριάντα λεπτά.
