7 tips για καλύτερη προπόνηση στον διάδρομο
Χρήσιμα μυστικά για να αποφύγετε τραυματισμούς αλλά και να «εμπλουτίσετε» την αεροβική προπόνηση στον διάδρομο, πολλαπλασιάζοντας τα οφέλη της.
Αποτελεί σίγουρα ένα από τα βασικά όργανα προπόνησης σε κάθε γυμναστήριο αλλά και σύμμαχο για την καθημερινή άσκηση σε πολλά σπίτια. Τα 20 λεπτά αεροβικής πάνω στον διάδρομο είναι η ιδανική αρχή για οποιαδήποτε προπόνηση και ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος να κάψετε θερμίδες. Αρκεί όμως αυτό; Δείτε μερικούς τρόπους να αξιοποιήσετε καλύτερα τον διάδρομο έτσι ώστε να πολλαπλασιάσετε τα οφέλη αυτού του εικοσαλέπτου.
*Ξεκινήστε αργά και επιταχύνετε σταδιακά
Αν αρχίσετε σε υψηλό ρυθμό, αυξάνονται οι πιθανότητες κάποιου τραυματισμού, γι’ αυτό και ο καλύτερος τρόπος να χειριστείτε την ταχύτητα του διαδρόμου είναι να ξεκινήσετε… με το πάσο σας και να αυξάνετε σταδιακά τον ρυθμό, περνώντας από το περπάτημα στο γρήγορο τρέξιμο.
*Πάρτε την κατάλληλη στάση
Σιγουρευτείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και ότι δεν καμπουριάζετε όσο τρέχετε ή περπατάτε. Η λάθος στάση μπορεί να επιφέρει πόνους χαμηλά στην μέση σας, ενώ παράλληλα το να κοιτάτε… τα πόδια σας όσο τρέχετε σας ωθεί σταδιακά να κάμπτετε την πλάτη σας. Φροντίστε να κοιτάζετε ευθεία όσο βρίσκεστε πάνω στον διάδρομο.
*Συγκεντρωθείτε στην τεχνική του βαδίσματος
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κάθε σας βήμα πάνω στον διάδρομο, είτε τρέχετε είτε περπατάτε, να μην «προσγειώνεται» με τα δάχτυλα ή με την φτέρνα. Η σωστή τεχνική βαδίσματος είναι το πόδι να «πέφτει» στον διάδρομο με το μεσαίο τμήμα του πέλματος.
*Κάντε εναλλαγές μεταξύ έντονου βαδίσματος και jogging
Το περπάτημα στον διάδρομο καίει από μόνο του αρκετές θερμίδες για λογαριασμό μας, αλλά αν μετά από ένα τέταρτο βαδίσματος προσθέσετε ένα πεντάλεπτο τρέξιμο, τα αποτελέσματα θα πολλαπλασιαστούν. Φροντίστε όμως μετά το τρέξιμο/jogging να επιστρέψετε στο περπάτημα, για όσο το δυνατόν λιγότερη καταπόνηση των ποδιών σας.
*Αλλάξτε το πρόγραμμά σας κάθε τρεις ημέρες
Δοκιμάστε για τρεις ημέρες βάδισμα που «γράφει» περισσότερα χιλιόμετρα στο καντράν, και στις επόμενες τρεις προπονήσεις προσθέστε γρήγορο τρέξιμο με λιγότερα χιλιόμετρα. Δημιουργήστε παραλλαγές των προγραμμάτων σας για έναν βασικό λόγο: Να μην βαρεθείτε το όργανο του διαδρόμου και τον εγκαταλείψετε μια και καλή.
*Αξιοποιήστε την κλίση του διαδρόμου
Όταν αισθανθείτε άνετα πάνω στον διάδρομο και θέλετε να «δυσκολέψετε» λίγο παραπάνω την προπόνηση, μην στρέφεστε μόνο στα βελάκια της ταχύτητας. Δοκιμάστε να αυξήσετε την ένδειξη «incline» του διαδρόμου, προσομοιώνοντας το τρέξιμο σε ολοένα αυξανόμενη ανηφορική κλίση και θα δείτε την διαφορά. Μία καλή αρχή είναι να αυξήσετε την κλίση από το standard 1% στο 2%, ώστε να δημιουργήσετε τις συνθήκες που θα συναντούσατε τρέχοντας σε εξωτερικό χώρο. Αν χρησιμοποιήσετε παραπάνω κλίση, μην την διατηρείτε για όλη την διάρκεια της προπόνησης. Αποφύγετε κλίση άνω του 7% για να αποφύγετε ενοχλήσεις και τενοντίτιδες.
*Μην πιάνετε τις λαβές και κινείστε τα χέρια σας
Κινώντας έντονα τα χέρια σας όσο τρέχετε, θα γυμνάσετε καλύτερα τους δικεφάλους, τους τρικεφάλους και τους ώμους σας, και εφόσον δεν πιάνεστε από τα χερούλια, τονώνετε και ολόκληρο τον κορμό σας στην προσπάθειά σας για καλύτερη ισορροπία.
*Ξεκινήστε αργά και επιταχύνετε σταδιακά Αν αρχίσετε σε υψηλό ρυθμό, αυξάνονται οι πιθανότητες κάποιου τραυματισμού, γι’ αυτό και ο καλύτερος τρόπος να χειριστείτε την ταχύτητα του διαδρόμου είναι να ξεκινήσετε… με το πάσο σας και να αυξάνετε σταδιακά τον ρυθμό, περνώντας από το περπάτημα στο γρήγορο τρέξιμο.
*Πάρτε την κατάλληλη στάση
Σιγουρευτείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και ότι δεν καμπουριάζετε όσο τρέχετε ή περπατάτε. Η λάθος στάση μπορεί να επιφέρει πόνους χαμηλά στην μέση σας, ενώ παράλληλα το να κοιτάτε… τα πόδια σας όσο τρέχετε σας ωθεί σταδιακά να κάμπτετε την πλάτη σας. Φροντίστε να κοιτάζετε ευθεία όσο βρίσκεστε πάνω στον διάδρομο.
*Συγκεντρωθείτε στην τεχνική του βαδίσματος Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κάθε σας βήμα πάνω στον διάδρομο, είτε τρέχετε είτε περπατάτε, να μην «προσγειώνεται» με τα δάχτυλα ή με την φτέρνα. Η σωστή τεχνική βαδίσματος είναι το πόδι να «πέφτει» στον διάδρομο με το μεσαίο τμήμα του πέλματος.
*Κάντε εναλλαγές μεταξύ έντονου βαδίσματος και jogging
Το περπάτημα στον διάδρομο καίει από μόνο του αρκετές θερμίδες για λογαριασμό μας, αλλά αν μετά από ένα τέταρτο βαδίσματος προσθέσετε ένα πεντάλεπτο τρέξιμο, τα αποτελέσματα θα πολλαπλασιαστούν. Φροντίστε όμως μετά το τρέξιμο/jogging να επιστρέψετε στο περπάτημα, για όσο το δυνατόν λιγότερη καταπόνηση των ποδιών σας.
*Αλλάξτε το πρόγραμμά σας κάθε τρεις ημέρες
Δοκιμάστε για τρεις ημέρες βάδισμα που «γράφει» περισσότερα χιλιόμετρα στο καντράν, και στις επόμενες τρεις προπονήσεις προσθέστε γρήγορο τρέξιμο με λιγότερα χιλιόμετρα. Δημιουργήστε παραλλαγές των προγραμμάτων σας για έναν βασικό λόγο: Να μην βαρεθείτε το όργανο του διαδρόμου και τον εγκαταλείψετε μια και καλή.
*Αξιοποιήστε την κλίση του διαδρόμου Όταν αισθανθείτε άνετα πάνω στον διάδρομο και θέλετε να «δυσκολέψετε» λίγο παραπάνω την προπόνηση, μην στρέφεστε μόνο στα βελάκια της ταχύτητας. Δοκιμάστε να αυξήσετε την ένδειξη «incline» του διαδρόμου, προσομοιώνοντας το τρέξιμο σε ολοένα αυξανόμενη ανηφορική κλίση και θα δείτε την διαφορά. Μία καλή αρχή είναι να αυξήσετε την κλίση από το standard 1% στο 2%, ώστε να δημιουργήσετε τις συνθήκες που θα συναντούσατε τρέχοντας σε εξωτερικό χώρο. Αν χρησιμοποιήσετε παραπάνω κλίση, μην την διατηρείτε για όλη την διάρκεια της προπόνησης. Αποφύγετε κλίση άνω του 7% για να αποφύγετε ενοχλήσεις και τενοντίτιδες.
*Μην πιάνετε τις λαβές και κινείστε τα χέρια σας
Κινώντας έντονα τα χέρια σας όσο τρέχετε, θα γυμνάσετε καλύτερα τους δικεφάλους, τους τρικεφάλους και τους ώμους σας, και εφόσον δεν πιάνεστε από τα χερούλια, τονώνετε και ολόκληρο τον κορμό σας στην προσπάθειά σας για καλύτερη ισορροπία.
