8 top ασκήσεις για όμορφα και αδύνατα πόδια

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Είναι από τους πλέον παραμελημένους μύες, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Η δυσκολία στην προπόνησή τους για τους μεν και η απαίτηση «του να μην φουσκώσουν» για τις δε, κάνουν τα πόδια ένα από τα πλέον παραμελημένα σημεία του σώματος αρκετών ασκούμενων.

Από την άλλη, όσοι έχουν βάλει στοίχημα με τον εαυτό τους να σμιλέψουν τα κάτω άκρα, αναλίσκονται σε ασκήσεις – ρουτίνας, οι οποίες συνήθως φέρνουν τα ελάχιστα δυνατά αποτελέσματα. Όλοι μας έχουμε δει γυναίκες να πασχίζουν στο μηχάνημα απαγωγών/προσαγωγών ανοιγοκλείνοντας τα πόδια τους και άνδρες να περνάνε ατελείωτες ώρες στο δημοφιλές μηχάνημα του leg extension.

Θα σας πούμε μια μικρή αλήθεια: το «κλειδί» για μια αποτελεσματική προπόνηση ποδιών είναι όχι οι ασκήσεις απομόνωσης, αλλά οι σύνθετες ασκήσεις οι οποίες «δουλεύουν» ταυτόχρονα περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες των ποδιών (τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γλουτιαίοι).

Παρακάτω συγκεντρώσαμε μερικές από αυτές για να δείτε – επιτέλους – αποτέλεσμα.

Squat με μπάρα
Το άλφα και το ωμέγα στις ασκήσεις ποδιών, «χτυπά» κάθε μυ τους, αλλά απαιτεί άψογη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.


Front Squat με μπάρα
Δίνουν έμφαση κατά κύριο λόγο στους τετρακέφαλους αποσυμφορώντας την πίεση στην μέση.


Split Squat
Απομονώνουν το κάθε πόδι επιτρέποντάς σας να «διορθώσετε» τυχόν ασυμμετρίες στους μύες των ποδιών και γυμνάζουν αποτελεσματικά– όπως και τα squat- τετρακέφαλους, μηριαίους και γλουτούς. Μπορούν να γίνουν είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με έξτρα επιβάρυνση (μπάρα, αλτήρες).


Προβολές με μπάρα
Ακόμα μια εξαιρετική άσκηση, η οποία γυμνάζει το σύνολο των μυών που βρίσκονται στα πόδια δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στον τετρακέφαλο και το γλουτό.


Ρουμάνικες Άρσεις θανάτου
Ιδανική άσκηση για ολόκληρη την «πίσω πλευρά» των ποδιών, δουλεύει ιδανικά κατά κύριο λόγο τους δικέφαλους μηριαίους και το γλουτό. Η διαφορά τους με τις «κλασικές» άρσεις θανάτου είναι ότι η μπάρα δεν ακουμπά ποτέ στο έδαφος κατά την εκτέλεση. Και εδώ θέλει ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική για να αποφευχθούν τραυματισμοί.


Leg Press
Ίσως το πλέον αποτελεσματικό από τα μηχανήματα για πόδια στο γυμναστήριο, η ονομαζόμενη «πρέσσα» γυμνάζει αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους, χωρίς να… αμελεί γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους.


Hip Thrust
Οι «άρσεις λεκάνης», μπορούν να γίνουν τόσο με το βάρος του σώματος όσο και με έξτρα επιβάρυνση με μπάρα και δουλεύουν αποτελεσματικά γλουτούς και δικέφαλους μηριαίους.


Ακροστασίες
Μπορείτε να τις κάνετε είτε στο σχετικό μηχάνημα είτε στο smith βάζοντας ένα στεπ κάτω από τα πόδια σας. Και στις δύο περιπτώσεις, έχετε μια ιδανική άσκηση που γυμνάζει ολοκληρωμένα τις γάμπες σας.


Ενδεικτική προπόνηση ποδιών (2 φορές/βδομάδα)

Back Squat: Ζέσταμα και 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
Leg press: 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
Προβολές με μπάρα : 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Ρουμανικές άρσεις θανάτου: 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων
Hip Thrust: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (βάρος του σώματος) ή 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων με αντίσταση.
Ακροστασίες: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων