Γυναίκες και βάρη: Μια αναγκαία σχέση
Τρέμετε στην ιδέα ότι θα «φουσκώσετε» και θα χάσετε την ελαστικότητά σας με τα βάρη; Τα οφέλη, οι μύθοι και οι ασκήσεις για την καλύτερη μορφή γυναικείας προπόνησης.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Συνηθισμένη εικόνα σε κάθε ελληνικό γυμναστήριο: Η αίθουσα με τα ομαδικά προγράμματα (Αερόμπικ, Ζούμπα, Πιλάτες, Γιόγκα) είναι γεμάτη γυναίκες, ενώ την ίδια στιγμή ο χώρος με τα ελεύθερα βάρη θυμίζει αποδυτήρια ανδρικής ομάδας ποδοσφαίρου. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η απάντηση είναι αρκετά απλή και την ακούω σε κάθε συζήτηση που τυχαίνει να κάνω με γυναίκες, προσπαθώντας μάταια να τις πείσω ότι εκείνη εκεί η μπάρα με τα κιλά δεν δαγκώνει: «Δεν κάνω βάρη για να μη φουσκώσω! Προτιμώ το αερόμπικ/τη ζούμπα/το πιλάτες/τη γιόγκα γιατί θέλω να κάψω λίπος και να τονώσω τους μύες μου».
"Τονωμένοι" μύες χωρίς αερόμπικ.
Θα μπορούσα να γελάσω. Όμως η αντίληψη αυτή μάλλον για κλάματα είναι. Πόσες έρευνες έχουν δημοσιευθεί. Πόσοι επιστήμονες της άσκησης το εξηγούν και το ξαναεξηγούν, όμως η μέση γυναίκα ασκούμενη δεν λέει να το καταλάβει.
Ίσως αυτή η φωτογραφία να βοηθήσει λίγο:
«Τι, δηλαδή δεν θα γίνω σαν θηλυκός Χουλκ αν αρχίσω να κάνω βάρη;». Όχι αγαπητή. Δεν θα γίνετε. Ούτε θα χάσετε την ευλυγισία σας. Ούτε οι μύες σας θα «κρεμάσουν» αν τα σταματήσετε. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε 30 επαναλήψεις για δικέφαλους με τα ροζ βαράκια, ούτε να λιώνετε μία ώρα στον διάδρομο για κάθε κομμάτι πίτσα που φάγατε.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (ναι, τα «βάρη», αλλά πιο επιστημονικά), το χειρότερο πράγμα που μπορεί να σας κάνει είναι να σας τραυματίσει αν δεν ακολουθήσετε την σωστή τεχνική (αλλά αυτό θα το πάθετε με οτιδήποτε και αν κάνετε στην ζωή σας, από μια απότομη κίνηση μέχρι ένα... λάθος βήμα στη Ζούμπα), άντε και να σου σκληρύνει λίγο τις παλάμες. Ναι μόνο αυτά.
Στον αντίποδα, σηκώνοντας εκείνες εκεί τις «καταραμένες» μπάρες και τους «εξαποδώ» αλτήρες…
* Θα καίτε περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το πέρας της προπόνησής σας.
* Θα τονώσετε τον μεταβολισμό σας, καθώς αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα μπορείτε να καίτε μέχρι και 50 θερμίδες ανά μισό κιλό μυ στην καθισιά σας (ναι, όταν αράζετε και βλέπετε The Voice).
* Θα αποκτήσετε περισσότερες καμπύλες, σφιχτό γλουτό και χέρια, στενή μέση και καλλίγραμμα πόδια.
* Θα κοιμάστε καλύτερα και ποιοτικότερα, χωρίς να ξυπνάτε αδίκως τα βράδια.
* Θα έχετε περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας.
* Θα θωρακίσετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία.
* Θα προστατέψετε την υγεία των οστών σας, τα οποία έχουν την τάση να εκφυλίζονται μετά τα σαράντα, προκαλώντας αυτό που έχετε… βαρεθεί να ακούτε και να διαβάζετε: την οστεοπόρωση.
* Θα έχετε λιγότερο στρες και άγχος και καλύτερη μνήμη.
* Θα γίνετε πιο δυνατή και θα μπορείτε να φέρνετε εις πέρας απλές, καθημερινές ανάγκες. Από το να σηκώσετε τον μπέμπη και να τον φέρετε βόλτα πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να σας πιάσει η μέση σας, μέχρι να κουβαλάτε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μέχρι το αυτοκίνητο χωρίς να είστε με… κολάρο την επόμενη ημέρα.
Και το τονίζω, ΔΕΝ θα γίνετε σαν τον Χούλκ. Γιατί; Γιατί πολύ απλά το σώμα σας δεν παράγει τόση τεστοστερόνη όσο παράγει εκείνο των ανδρών και άρα δεν ευνοεί την υπερβολική αύξηση της μυϊκής μάζας. Απλά – και επιστημονικά αποδεδειγμένα- πράγματα δηλαδή.
Ίσως και να έχεις δίκιο, αλλά πώς να αρχίσω;
Ελπίζοντας με όλα τα παραπάνω να ξεδιάλυνα την «θολούρα» στο μυαλό του 90% των θηλυκών ασκούμενων, ευελπιστώ την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο να μην πεθάνετε στο ελλειπτικό και να μην αφήσετε 20 λίτρα ιδρώτα στην αίθουσα με τα ομαδικά. Σας αρέσει; Κάντε το. Όμως δώστε και μια ευκαιρία σε εκείνα τα αλτηράκια και τις μπάρες που περιμένουν στωικά να τα σηκώσετε (φυσικά, αφού πρώτα ζητήσετε από το γυμναστή να σου βγάλει πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης). Να είστε σίγουρη, δεν θα σας απογοητεύσουν.
Ενδεικτικό τριήμερο πρόγραμμα ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για γυναίκες
Μέρα 1η:
Squats: 6-8 επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα: 8-10 επαναλήψεις
Push press: 8-10 επαναλήψεις
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διάλειμμα για 3 με 5 γύρους με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ αυτών.
Μέρα 2η:
Άρσεις θανάτου: 6-8 επαναλήψεις
Pushups: 8-10 επαναλήψεις
Swings με kettlebel ή αλτήρα: 15-20
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διάλειμμα για 3 με 5 γύρους με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ αυτών.
Μέρα 3η:
Οπίσθιες προβολές: 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Έλξεις στο μονόζυγο (με βοήθεια): 5-8 επαναλήψεις
Jump Squats: 5-8 επαναλήψεις
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διάλειμμα για 3 με 5 γύρους με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ αυτών.
Συνηθισμένη εικόνα σε κάθε ελληνικό γυμναστήριο: Η αίθουσα με τα ομαδικά προγράμματα (Αερόμπικ, Ζούμπα, Πιλάτες, Γιόγκα) είναι γεμάτη γυναίκες, ενώ την ίδια στιγμή ο χώρος με τα ελεύθερα βάρη θυμίζει αποδυτήρια ανδρικής ομάδας ποδοσφαίρου. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Η απάντηση είναι αρκετά απλή και την ακούω σε κάθε συζήτηση που τυχαίνει να κάνω με γυναίκες, προσπαθώντας μάταια να τις πείσω ότι εκείνη εκεί η μπάρα με τα κιλά δεν δαγκώνει: «Δεν κάνω βάρη για να μη φουσκώσω! Προτιμώ το αερόμπικ/τη ζούμπα/το πιλάτες/τη γιόγκα γιατί θέλω να κάψω λίπος και να τονώσω τους μύες μου».
"Τονωμένοι" μύες χωρίς αερόμπικ.
Θα μπορούσα να γελάσω. Όμως η αντίληψη αυτή μάλλον για κλάματα είναι. Πόσες έρευνες έχουν δημοσιευθεί. Πόσοι επιστήμονες της άσκησης το εξηγούν και το ξαναεξηγούν, όμως η μέση γυναίκα ασκούμενη δεν λέει να το καταλάβει.
Ίσως αυτή η φωτογραφία να βοηθήσει λίγο:
«Τι, δηλαδή δεν θα γίνω σαν θηλυκός Χουλκ αν αρχίσω να κάνω βάρη;». Όχι αγαπητή. Δεν θα γίνετε. Ούτε θα χάσετε την ευλυγισία σας. Ούτε οι μύες σας θα «κρεμάσουν» αν τα σταματήσετε. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε 30 επαναλήψεις για δικέφαλους με τα ροζ βαράκια, ούτε να λιώνετε μία ώρα στον διάδρομο για κάθε κομμάτι πίτσα που φάγατε.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (ναι, τα «βάρη», αλλά πιο επιστημονικά), το χειρότερο πράγμα που μπορεί να σας κάνει είναι να σας τραυματίσει αν δεν ακολουθήσετε την σωστή τεχνική (αλλά αυτό θα το πάθετε με οτιδήποτε και αν κάνετε στην ζωή σας, από μια απότομη κίνηση μέχρι ένα... λάθος βήμα στη Ζούμπα), άντε και να σου σκληρύνει λίγο τις παλάμες. Ναι μόνο αυτά.
Στον αντίποδα, σηκώνοντας εκείνες εκεί τις «καταραμένες» μπάρες και τους «εξαποδώ» αλτήρες… * Θα καίτε περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το πέρας της προπόνησής σας.
* Θα τονώσετε τον μεταβολισμό σας, καθώς αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα μπορείτε να καίτε μέχρι και 50 θερμίδες ανά μισό κιλό μυ στην καθισιά σας (ναι, όταν αράζετε και βλέπετε The Voice).
* Θα αποκτήσετε περισσότερες καμπύλες, σφιχτό γλουτό και χέρια, στενή μέση και καλλίγραμμα πόδια.
* Θα κοιμάστε καλύτερα και ποιοτικότερα, χωρίς να ξυπνάτε αδίκως τα βράδια.
* Θα έχετε περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας.
* Θα θωρακίσετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία.
* Θα προστατέψετε την υγεία των οστών σας, τα οποία έχουν την τάση να εκφυλίζονται μετά τα σαράντα, προκαλώντας αυτό που έχετε… βαρεθεί να ακούτε και να διαβάζετε: την οστεοπόρωση.
* Θα έχετε λιγότερο στρες και άγχος και καλύτερη μνήμη.
* Θα γίνετε πιο δυνατή και θα μπορείτε να φέρνετε εις πέρας απλές, καθημερινές ανάγκες. Από το να σηκώσετε τον μπέμπη και να τον φέρετε βόλτα πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να σας πιάσει η μέση σας, μέχρι να κουβαλάτε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μέχρι το αυτοκίνητο χωρίς να είστε με… κολάρο την επόμενη ημέρα.
Και το τονίζω, ΔΕΝ θα γίνετε σαν τον Χούλκ. Γιατί; Γιατί πολύ απλά το σώμα σας δεν παράγει τόση τεστοστερόνη όσο παράγει εκείνο των ανδρών και άρα δεν ευνοεί την υπερβολική αύξηση της μυϊκής μάζας. Απλά – και επιστημονικά αποδεδειγμένα- πράγματα δηλαδή.
Ίσως και να έχεις δίκιο, αλλά πώς να αρχίσω;
Ελπίζοντας με όλα τα παραπάνω να ξεδιάλυνα την «θολούρα» στο μυαλό του 90% των θηλυκών ασκούμενων, ευελπιστώ την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο να μην πεθάνετε στο ελλειπτικό και να μην αφήσετε 20 λίτρα ιδρώτα στην αίθουσα με τα ομαδικά. Σας αρέσει; Κάντε το. Όμως δώστε και μια ευκαιρία σε εκείνα τα αλτηράκια και τις μπάρες που περιμένουν στωικά να τα σηκώσετε (φυσικά, αφού πρώτα ζητήσετε από το γυμναστή να σου βγάλει πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης). Να είστε σίγουρη, δεν θα σας απογοητεύσουν.
Ενδεικτικό τριήμερο πρόγραμμα ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για γυναίκες
Μέρα 1η:
Squats: 6-8 επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα: 8-10 επαναλήψεις
Push press: 8-10 επαναλήψεις
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διάλειμμα για 3 με 5 γύρους με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ αυτών.
Μέρα 2η:
Άρσεις θανάτου: 6-8 επαναλήψεις
Pushups: 8-10 επαναλήψεις
Swings με kettlebel ή αλτήρα: 15-20
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διάλειμμα για 3 με 5 γύρους με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ αυτών.
Μέρα 3η:
Οπίσθιες προβολές: 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Έλξεις στο μονόζυγο (με βοήθεια): 5-8 επαναλήψεις
Jump Squats: 5-8 επαναλήψεις
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διάλειμμα για 3 με 5 γύρους με διάλειμμα 1-2 λεπτά μεταξύ αυτών.
