Ασκήσεις για γλουτούς: Ανύψωση τώρα!

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Είναι ο διακαής πόθος κάθε γυναίκας: τα τέλεια οπίσθια. Είναι εφικτός; Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, δυστυχώς. Διατροφή, γονίδια, είδος και ένταση προπόνησης, όλα παίζουν τον ρόλο τους για να αποκτήσετε σμιλεμένο μείζον και ελλάσων γλουτιαίο, όπως είναι η επιστημονική τους ονομασία. Εστιάζοντας την προσοχή μας στην προπόνηση, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις οι οποίες επικεντρώνονται σε μεγαλύτερο βαθμό στην εν λόγω περιοχή, γυμνάζοντας παράλληλα και τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες των ποδιών.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα επισκεφθείτε το γυμναστήριο δοκιμάστε να ενσωματώσετε στην προπόνηση ποδιών κάποια (ή κάποιες) από τις παρακάτω ασκήσεις. Οι γλουτοί σας θα σας ευχαριστούν. Ή μήπως όχι;

Squat
Ο βασιλιάς των ασκήσεων για πόδια και ίσως η καλύτερη άσκηση για να επικεντρωθείτε στους γλουτούς. Εξυπακούεται αν δεν έχετε ιδιαίτερη τριβή με την άσκηση θα ξεκινήσετε μόνο με το βάρος του σώματος και σιγά σιγά θα προσθέσετε την μπάρα.


Sumo Squats
Μοιάζουν αρκετά με τα squat, όμως επικεντρώνουν την ένταση ακόμα περισσότερο στην περιοχή των γλουτών και των προσαγωγών, αφού τα πόδια σας είναι αρκετά πιο ανοιχτά συγκριτικά με τα squat.


Deadlifts
Μην σας τρομάζει το όνομα. Οι άρσεις θανάτου προκαλούν… θάνατο μόνο στους οπίσθιους μύες των ποδιών (μηριαίοι, γλουτοί), υπό την έννοια ότι τους γυμνάζουν τέλεια. Και πάλι αν είστε τελείως αρχάριοι, ξεκινήστε με μια σκέτη μπάρα μέχρι να μάθετε τέλεια την τεχνική και σιγά σιγά θα «φορτώσετε» κιλά.


Sumo Deadlifts
Όπως ακριβώς και με τα Sumo Squats, τα Sumo Deadlifts επικεντρώνουν την ένταση περισσότερο στους γλουτούς και γίνονται με πιο ανοιχτά πόδια.


Οπίσθιες Προβολές
Η κίνηση μοιάζει με τις κανονικές προβολές, με τη διαφορά ότι οι οπίσθιες προβολές εστιάζουν ακόμα περισσότερο στους γλουτούς και τους μηριαίους. Απαιτούν αρκετή ισορροπία και συγκέντρωση, επομένως για αρχή δοκιμάστε να τις κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας.


Γέφυρα
Αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος αν είστε αρχάριοι, είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα για τους πιο προχωρημένους.


Ανάποδες Εκτάσεις Μηριαίων
Σίγουρα γνωρίζετε τον πάγκο για τους ραχιαίους. Αυτό που πιθανώς να μην γνωρίζετε είναι ότι στον συγκεκριμένο πάγκο μπορείτε να κάνετε μια άσκηση που θα «κάψει» τους γλουτούς σας.