Βασικές συμβουλές για τον μίνι μαραθώνιο
Αποφασίσατε να τρέξετε στον μίνι Μαραθώνιο όμως δεν ξέρετε από πού και πώς θα ξεκινήσετε; Συμβουλές και προπονητικά προγράμματα για να τερματίσετε με… αξιοπρέπεια.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Μπορεί τα 42 χιλιόμετρα του Κλασσικού Μαραθώνιου να σας φαίνονται «βουνό» - και είναι, για κάποιον ο οποίος δεν έχει κάνει καμία προετοιμασία ολόκληρη τη χρονιά- όμως τα 5 και τα 10 χιλιόμετρα του μίνι Μαραθώνιου είναι εφικτά, ακόμα και αν είστε αρχάριοι.
Για να γίνουν βέβαια εφικτά, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα και να μην αμελήσετε μερικούς βασικούς παράγοντες, οι οποίοι εγγυώνται κατ’ αρχήν την υγεία σας και εν συνεχεία την επιτυχή ολοκλήρωση του μίνι μαραθωνίου. Το πρώτο λοιπόν που πρέπει να κάνετε είναι να δώσετε έμφαση στον εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, αφού το πρώτο πράγμα που καταπονείται συνήθως σε έναν μαραθώνιο είναι, προφανώς, τα πόδια. Επίσης, πιθανώς να σας βοηθήσει στην προπόνηση μια φορητή συσκευή για να ακούτε την αγαπημένη σας «ανεβαστική» μουσική.
Συχνότητα – είδος προπονήσεων
Η συχνότητα της προπόνησης εξαρτάται από τον ελεύθερό σας χρόνο. Μια καλή επιλογή είναι τρεις με πέντε προπονήσεις ανά εβδομάδα, χωρίς υπερβολές. «Ειδικά αν κάποιος είναι αρχάριος θα πρέπει να μην παρασυρθεί και βάλει πολλές εβδομαδιαίες προπονήσεις καθώς ελλοχεύουν κίνδυνοι συνδρόμων υπέρχρησης των μυών και των αρθρώσεων, όπως τενοντίτιδες στον αχίλλειο τένοντα και χονδροπάθειες στα γόνατα. Ένας καλός τρόπος είναι να θέσει μικρούς και εφικτούς στόχους, όπως ένα long run, συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο θα αυξάνεται σταδιακά από βδομάδα σε βδομάδα», επισημαίνει ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, Personal Trainer με ειδίκευση στον Στίβο.
«Στις εβδομαδιαίες προπονήσεις μπορεί να μπει και μία που θα έχει διαλειμματικό χαρακτήρα, στην οποία να εναλλάσσεται το τρέξιμο με το περπάτημα. Για παράδειγμα, δεν είναι ανάγκη κάποιος να κάνει σε μία προπόνηση 2 χιλιόμετρα τρέξιμο συνεχόμενα, αλλά να τα ‘σπάσει’ σε 700 μέτρα τρέξιμο και 300 περπάτημα», προσθέτει.
Πολύ σημαντικό επίσης, είναι κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σας να έχετε μαζί σας ένα παλμογράφο, για να ελέγχετε τους χτύπους της καρδιάς σας. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι δεν θα πρέπει να πλησιάσετε την μέγιστη συχνότητα των καρδιακών σας παλμών (την υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας). Αρκετοί παλμογράφοι υπολογίζουν μέσω GPS τόσο την ταχύτητα όσο και την απόσταση που διανύσατε στην προπόνησή σας, επομένως αν θέλετε κάτι πιο εξειδικευμένο, πιθανώς να σας φανούν χρήσιμοι για να έχετε μια καλύτερη εικόνα των επιδόσεών σας.
Στόχος λοιπόν, της κάθε προπόνησης είναι να φτάσετε σταδιακά στην επιθυμητή απόσταση, είτε αυτή είναι τα 5 ή τα 10 συνεχόμενα χιλιόμετρα. Ενδεικτικά, στην πρώτη εβδομαδιαία προπόνηση μπορείτε να βάλετε μια μεγάλη απόσταση την οποία θα τρέξετε συνεχόμενα, στην δεύτερη μια μικρότερη απόσταση την οποία όμως θα τρέξετε διαλειμματικά (εναλλάσσοντας τρέξιμο με περπάτημα δηλαδή) με μεγαλύτερη ταχύτητα και στην τρίτη προπόνηση να βελτιώσετε τα τεχνικά κομμάτια του τρεξίματος δηλαδή την τεχνική σας, τον ρυθμό και την αναπνοή σας.
Στο εβδομαδιαίο σας πλάνο, καλό θα ήταν να βάλετε και μια έξτρα προπόνηση ενδυνάμωσης κυρίως για τα πόδια, αφού κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Επίσης μετά από κάθε σας προπόνηση αφιερώστε τουλάχιστον δέκα λεπτά στην αποθεραπεία με πολύ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα και διατάσεις για όλο το σώμα.
Τέλος, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, ιδιαίτερα αν είστε άνω των 50 χρονών ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι επιτακτικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει και για τυχόν αναπνευστικά προβλήματα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Επίσης, άτομα με χονδροπάθειες, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν ορθοπεδικό πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε προετοιμασία.
Ενδεικτικό πρόγραμμα 5 εβδομάδων για μίνι μαραθώνιο 5 χιλιομέτρων
Εβδομάδα 1η
Δευτέρα: Τρέξτε χαλαρά ή περπατήστε 700 μέτρα, τρέξτε 700 μέτρα γρήγορα, ξεκουραστείτε τέσσερα λεπτά και επαναλάβετε. Τέλος, περπατήστε 700 μέτρα.
Τρίτη: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά. Για παράδειγμα πεζοπορία, κολύμβηση ή ποδήλατο.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης για τα κάτω άκρα. Κάντε ένα ή δυο σετ ασκήσεων των 10 με 15 επαναλήψεων για τα πόδια (squat, άρσεις θανάτου, leg press).
Πέμπτη: Ξεκούραστείτε.
Παρασκευή: Τρέξτε συνεχόμενα ή τρέξτε και περπατήστε εφ΄όσον χρειάζεται να πάρετε ανάσες για 700 μέτρα («διαλειμματικό» τρέξιμο), τρέξτε για δύο χιλιόμετρα συνεχόμενα, σχετικά γρήγορα και τέλος περπατήστε άλλα 700 μέτρα.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Τρέξτε χαλαρά ή τρέξτε και περπατήστε κάθε φορά που χρειάζεται να πάρετε ανάσες για 6 χιλιόμετρα.
Εβδομάδα 2η
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε συνεχόμενα ή τρέξτε «διαλειμματικά» για 700 μέτρα, μετά τρέξτε συνεχόμενα για 400 μέτρα, περπατήστε για ενάμισι λεπτό και επαναλάβετε 7 φορές. Τέλος, τρέξτε συνεχόμενα ή με διαλείμματα για 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκευή: Τρέξτε/τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα, τρέξτε 2,5 χιλιόμετρα σχετικά γρήγορα, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά, επαναλάβετε. Τρέξτε 700 μέτρα «διαλειμματικά».
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» για 8 χιλιόμετρα
Εβδομάδα 3η
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα, τρέξτε 1,5 χιλιόμετρο, περπατήστε ένα λεπτό και επαναλάβετε δύο φορές. Τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης.
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκευή: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα, τρέξτε 4,5 χιλιόμετρα ξεκινώντας σε χαλαρό ρυθμό και αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας ανά χιλιόμετρο. Τρέξτε ή τρέξτε διαλειμματικά για 700 μέτρα.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Τρέξτε σε χαλαρό ρυθμό συνεχόμενα ή διαλειμματικά για 8 χιλιόμετρα.
Εβδομάδα 4η
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα. Τρέξτε 700 μέτρα γρήγορα, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε άλλες 5 φορές. Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης.
Πέμπτη: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Παρασκευή: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα. Τρέξτε 4,5 χιλιόμετρα σε γρήγορο ρυθμό. Τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Σάββατο: Ξεκούραση.
Κυριακή: Τρέξτε 8 χιλιόμετρα σε χαλαρό ρυθμό. Στο τελευταίο χιλιόμετρο κάντε 4 «ξεσπάσματα» (αυξήστε ταχύτητα χωρίς όμως να φτάσετε σε σπριντ) διάρκειας 20 δευτερολέπτων έκαστο.
Εβδομάδα 5η – η τελευταία εβδομάδα
(μουσική από το soundtrack του Rocky στο mp3 και πάμε)
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα. Τρέξτε 1,5 χιλιόμετρο στον επιθυμητό ρυθμό που θέλετε να έχετε στην κούρσα, ξεκουραστείτε για 4 λεπτά και επαναλάβετε δύο φορές. Τέλος τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης
Πέμπτη: Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Παρασκευή: Τρέξτε 3 χιλιόμετρα σε χαλαρό ρυθμό, κάνοντας 4 «ξεσπάσματα» των 20 δευτερολέπτων στο τελευταίο χιλιόμετρο.
Σάββατο: Ξεκούραση!
Κυριακή: Η μεγάλη ημέρα!
Σημειώσεις:
* Οι πολύ αρχάριοι θα πρέπει να επαναλάβουν την πρώτη εβδομάδα μέχρι να μπορούν να τρέξουν 2 χιλιόμετρα σε μέτριο ρυθμό χωρίς να σταματήσουν. Ύστερα μπορούν να προχωρήσουν στην δεύτερη εβδομάδα.
* Αν θέλετε να τρέξετε στα 10 χιλιόμετρα, επαναλάβετε το πρόγραμμα προσθέτοντας 1,5 χιλιόμετρο σε κάθε προπόνηση.
* Προχωρήστε σε αύξηση των χιλιομέτρων μόνο εφ’ όσον νοιώθετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο. «Ακούστε» τα μηνύματα που σας στέλνει και μην υπερβάλλετε εαυτόν. Για μαραθώνιο πάτε, όχι για να αφήσετε τα κόκαλά σας στην άσφαλτο λόγω υπερκόπωσης.
Μπορεί τα 42 χιλιόμετρα του Κλασσικού Μαραθώνιου να σας φαίνονται «βουνό» - και είναι, για κάποιον ο οποίος δεν έχει κάνει καμία προετοιμασία ολόκληρη τη χρονιά- όμως τα 5 και τα 10 χιλιόμετρα του μίνι Μαραθώνιου είναι εφικτά, ακόμα και αν είστε αρχάριοι.
Για να γίνουν βέβαια εφικτά, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα και να μην αμελήσετε μερικούς βασικούς παράγοντες, οι οποίοι εγγυώνται κατ’ αρχήν την υγεία σας και εν συνεχεία την επιτυχή ολοκλήρωση του μίνι μαραθωνίου. Το πρώτο λοιπόν που πρέπει να κάνετε είναι να δώσετε έμφαση στον εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, αφού το πρώτο πράγμα που καταπονείται συνήθως σε έναν μαραθώνιο είναι, προφανώς, τα πόδια. Επίσης, πιθανώς να σας βοηθήσει στην προπόνηση μια φορητή συσκευή για να ακούτε την αγαπημένη σας «ανεβαστική» μουσική.
Συχνότητα – είδος προπονήσεων
Η συχνότητα της προπόνησης εξαρτάται από τον ελεύθερό σας χρόνο. Μια καλή επιλογή είναι τρεις με πέντε προπονήσεις ανά εβδομάδα, χωρίς υπερβολές. «Ειδικά αν κάποιος είναι αρχάριος θα πρέπει να μην παρασυρθεί και βάλει πολλές εβδομαδιαίες προπονήσεις καθώς ελλοχεύουν κίνδυνοι συνδρόμων υπέρχρησης των μυών και των αρθρώσεων, όπως τενοντίτιδες στον αχίλλειο τένοντα και χονδροπάθειες στα γόνατα. Ένας καλός τρόπος είναι να θέσει μικρούς και εφικτούς στόχους, όπως ένα long run, συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο θα αυξάνεται σταδιακά από βδομάδα σε βδομάδα», επισημαίνει ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, Personal Trainer με ειδίκευση στον Στίβο.
«Στις εβδομαδιαίες προπονήσεις μπορεί να μπει και μία που θα έχει διαλειμματικό χαρακτήρα, στην οποία να εναλλάσσεται το τρέξιμο με το περπάτημα. Για παράδειγμα, δεν είναι ανάγκη κάποιος να κάνει σε μία προπόνηση 2 χιλιόμετρα τρέξιμο συνεχόμενα, αλλά να τα ‘σπάσει’ σε 700 μέτρα τρέξιμο και 300 περπάτημα», προσθέτει.
Πολύ σημαντικό επίσης, είναι κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σας να έχετε μαζί σας ένα παλμογράφο, για να ελέγχετε τους χτύπους της καρδιάς σας. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι δεν θα πρέπει να πλησιάσετε την μέγιστη συχνότητα των καρδιακών σας παλμών (την υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας). Αρκετοί παλμογράφοι υπολογίζουν μέσω GPS τόσο την ταχύτητα όσο και την απόσταση που διανύσατε στην προπόνησή σας, επομένως αν θέλετε κάτι πιο εξειδικευμένο, πιθανώς να σας φανούν χρήσιμοι για να έχετε μια καλύτερη εικόνα των επιδόσεών σας.
Στόχος λοιπόν, της κάθε προπόνησης είναι να φτάσετε σταδιακά στην επιθυμητή απόσταση, είτε αυτή είναι τα 5 ή τα 10 συνεχόμενα χιλιόμετρα. Ενδεικτικά, στην πρώτη εβδομαδιαία προπόνηση μπορείτε να βάλετε μια μεγάλη απόσταση την οποία θα τρέξετε συνεχόμενα, στην δεύτερη μια μικρότερη απόσταση την οποία όμως θα τρέξετε διαλειμματικά (εναλλάσσοντας τρέξιμο με περπάτημα δηλαδή) με μεγαλύτερη ταχύτητα και στην τρίτη προπόνηση να βελτιώσετε τα τεχνικά κομμάτια του τρεξίματος δηλαδή την τεχνική σας, τον ρυθμό και την αναπνοή σας.
Στο εβδομαδιαίο σας πλάνο, καλό θα ήταν να βάλετε και μια έξτρα προπόνηση ενδυνάμωσης κυρίως για τα πόδια, αφού κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Επίσης μετά από κάθε σας προπόνηση αφιερώστε τουλάχιστον δέκα λεπτά στην αποθεραπεία με πολύ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα και διατάσεις για όλο το σώμα.
Τέλος, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, ιδιαίτερα αν είστε άνω των 50 χρονών ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι επιτακτικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει και για τυχόν αναπνευστικά προβλήματα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Επίσης, άτομα με χονδροπάθειες, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν ορθοπεδικό πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε προετοιμασία.
Ενδεικτικό πρόγραμμα 5 εβδομάδων για μίνι μαραθώνιο 5 χιλιομέτρων
Εβδομάδα 1η Δευτέρα: Τρέξτε χαλαρά ή περπατήστε 700 μέτρα, τρέξτε 700 μέτρα γρήγορα, ξεκουραστείτε τέσσερα λεπτά και επαναλάβετε. Τέλος, περπατήστε 700 μέτρα.
Τρίτη: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά. Για παράδειγμα πεζοπορία, κολύμβηση ή ποδήλατο.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης για τα κάτω άκρα. Κάντε ένα ή δυο σετ ασκήσεων των 10 με 15 επαναλήψεων για τα πόδια (squat, άρσεις θανάτου, leg press).
Πέμπτη: Ξεκούραστείτε.
Παρασκευή: Τρέξτε συνεχόμενα ή τρέξτε και περπατήστε εφ΄όσον χρειάζεται να πάρετε ανάσες για 700 μέτρα («διαλειμματικό» τρέξιμο), τρέξτε για δύο χιλιόμετρα συνεχόμενα, σχετικά γρήγορα και τέλος περπατήστε άλλα 700 μέτρα.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Τρέξτε χαλαρά ή τρέξτε και περπατήστε κάθε φορά που χρειάζεται να πάρετε ανάσες για 6 χιλιόμετρα.
Εβδομάδα 2η
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε συνεχόμενα ή τρέξτε «διαλειμματικά» για 700 μέτρα, μετά τρέξτε συνεχόμενα για 400 μέτρα, περπατήστε για ενάμισι λεπτό και επαναλάβετε 7 φορές. Τέλος, τρέξτε συνεχόμενα ή με διαλείμματα για 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκευή: Τρέξτε/τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα, τρέξτε 2,5 χιλιόμετρα σχετικά γρήγορα, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά, επαναλάβετε. Τρέξτε 700 μέτρα «διαλειμματικά».
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» για 8 χιλιόμετρα
Εβδομάδα 3η
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα, τρέξτε 1,5 χιλιόμετρο, περπατήστε ένα λεπτό και επαναλάβετε δύο φορές. Τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης.
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκευή: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα, τρέξτε 4,5 χιλιόμετρα ξεκινώντας σε χαλαρό ρυθμό και αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας ανά χιλιόμετρο. Τρέξτε ή τρέξτε διαλειμματικά για 700 μέτρα.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Τρέξτε σε χαλαρό ρυθμό συνεχόμενα ή διαλειμματικά για 8 χιλιόμετρα.
Εβδομάδα 4η
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα. Τρέξτε 700 μέτρα γρήγορα, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε άλλες 5 φορές. Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης.
Πέμπτη: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Παρασκευή: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα. Τρέξτε 4,5 χιλιόμετρα σε γρήγορο ρυθμό. Τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Σάββατο: Ξεκούραση.
Κυριακή: Τρέξτε 8 χιλιόμετρα σε χαλαρό ρυθμό. Στο τελευταίο χιλιόμετρο κάντε 4 «ξεσπάσματα» (αυξήστε ταχύτητα χωρίς όμως να φτάσετε σε σπριντ) διάρκειας 20 δευτερολέπτων έκαστο.
Εβδομάδα 5η – η τελευταία εβδομάδα
(μουσική από το soundtrack του Rocky στο mp3 και πάμε)
Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Τρίτη: Τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα. Τρέξτε 1,5 χιλιόμετρο στον επιθυμητό ρυθμό που θέλετε να έχετε στην κούρσα, ξεκουραστείτε για 4 λεπτά και επαναλάβετε δύο φορές. Τέλος τρέξτε ή τρέξτε «διαλειμματικά» 700 μέτρα.
Τετάρτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης
Πέμπτη: Δευτέρα: Κάντε οποιασδήποτε μορφής αερόβια προπόνηση (εκτός από τρέξιμο) για 30 με 45 λεπτά.
Παρασκευή: Τρέξτε 3 χιλιόμετρα σε χαλαρό ρυθμό, κάνοντας 4 «ξεσπάσματα» των 20 δευτερολέπτων στο τελευταίο χιλιόμετρο.
Σάββατο: Ξεκούραση!
Κυριακή: Η μεγάλη ημέρα!
Σημειώσεις:
* Οι πολύ αρχάριοι θα πρέπει να επαναλάβουν την πρώτη εβδομάδα μέχρι να μπορούν να τρέξουν 2 χιλιόμετρα σε μέτριο ρυθμό χωρίς να σταματήσουν. Ύστερα μπορούν να προχωρήσουν στην δεύτερη εβδομάδα.
* Αν θέλετε να τρέξετε στα 10 χιλιόμετρα, επαναλάβετε το πρόγραμμα προσθέτοντας 1,5 χιλιόμετρο σε κάθε προπόνηση.
* Προχωρήστε σε αύξηση των χιλιομέτρων μόνο εφ’ όσον νοιώθετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο. «Ακούστε» τα μηνύματα που σας στέλνει και μην υπερβάλλετε εαυτόν. Για μαραθώνιο πάτε, όχι για να αφήσετε τα κόκαλά σας στην άσφαλτο λόγω υπερκόπωσης.
