Ασκήσεις στο νερό: Στο βάθος… μύες
Το καλοκαίρι είναι εδώ, η θερμοκρασία έχει ανέβει δραματικά και το γυμναστήριο μετατρέπεται σε… σάουνα. Τι κάνουμε; Βρίσκουμε καταφύγιο στο νερό και κάνουμε την προπόνηση «υδάτινη». Δείτε πώς.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
«Είσαι με τα καλά σου; Με τέτοια ζέστη γυμναστήριο;» Σχεδόν ακούτε το σώμα σας να ενίσταται κάθε φορά που αποφασίζετε να πάτε για προπόνηση, αλλά η στάθμη του υδράργυρου και η αφόρητη κουφόβραση σας κάνουν να πετάξετε λευκή (και καταϊδρωμένη) πετσέτα. Δεν είστε οι μόνοι. Κάθε καλοκαίρι (σχεδόν) όλοι σταματούμε την προπόνηση στο γυμναστήριο ελέω ζέστης, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δεν έχουμε άλλες, πιο «δροσερές» εναλλακτικές. Ναι, καλά καταλάβατε, προπονήσεις στη θάλασσα ή την πισίνα.
Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι ελαφρώς πιο δύσκολες, αλλά παράλληλα και πιο αποτελεσματικές κυρίως λόγω της μεγάλης αντίστασης του υγρού στοιχείου (15 φορές μεγαλύτερη από την ξηρά). Επιπλέον, μπορείτε να γυμνάσετε όλο το σώμα, χωρίς να επιβαρύνετε γόνατα, μέση και αρθρώσεις, όπως συνήθως γίνεται στη προπόνηση με βάρη ή όργανα. Είστε έτοιμοι, λοιπόν;
Δροσερό… κάψιμο λίπους
Οι παρακάτω αερόβιες (και αναερόβιες) ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε αρκετές θερμίδες, αρκεί να τις κάνετε για παραπάνω από 20 λεπτά.
Τρέξιμο: Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας περίπου μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε, παράλληλα με την ακτή. Η αντίσταση του νερού θα δυσκολέψει την κίνηση και θα την κάνει πιο αργή. Φροντίστε να σηκώνετε ψηλά το γόνατο, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με την επιφάνεια του νερού.
Κολύμβηση HIIT Style: Η αγαπημένη μας διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει και σε υδάτινο περιβάλλον, έχοντας τα ίδια αποτελέσματα στην μυϊκή ενδυνάμωση και στο κάψιμο λίπους. Βάλτε ως στόχο ένα σταθερό σημείο και κολυμπήστε μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Ύστερα ξανακάντε την ίδια απόσταση, κάνοντας πάλι το ίδιο διάλειμμα όταν την καλύψετε. Αν για παράδειγμα χρειάζεστε 20 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στο συγκεκριμένο σημείο, θα κάνετε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα προτού ξαναρχίσετε. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 15-20 λεπτά.
Πλειομετρικές προβολές: Σε βάθος περίπου ενός μέτρου στην πισίνα ή στην θάλασσα, πηδήξτε μπροστά όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε με το ένα πόδι και προσγειωθείτε στο αντίθετο. Αμέσως πηδήξτε πάλι όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε και προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Κάντε το ίδιο για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 10 λεπτά συνολικά, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα και συνεχίστε για ακόμα δέκα λεπτά.
Πλειομετρικά άλματα: Σταθείτε στην άκρη, πάνω από το ρηχό μέρος μιας πισίνας (περίπου 1 μέτρο βάθος) και πηδήξτε στο νερό. Με το που θα προσγειωθείτε, λυγίστε αμέσως τα γόνατά σας κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα και μετά αναστρέψτε την κίνηση και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε για πέντε φορές και ξεκουραστείτε για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε έξι σετ των έξι επαναλήψεων.
Mix and match: Φυσικά, μπορείτε να συνδυάσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις σε μια αερόβια προπόνηση – βόμβα… Napalm κατά των θερμίδων. Ξεκινήστε με δέκα λεπτά κολύμβηση HIIT style, ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά και στη συνέχεια συνεχίστε με πλειομετρικά άλματα. Ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά και ολοκληρώστε την προπόνηση με δέκα λεπτά τρεξίματος στο νερό. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε όλα τα παραπάνω σε τέσσερεις διαφορετικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υποβρύχια… μυϊκή ενδυνάμωση
Pushups (στήθος, τρικέφαλοι, δικέφαλοι, ώμοι): Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη της πισίνας. Κάντε μία μικρή αναπήδηση και σηκώστε το σώμα σας όσο ψηλότερα μπορείτε στηριζόμενοι στα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, βυθιστείτε μέχρι αυτοί να σχηματίσουν γωνία 90°. Μην αφήσετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν στον πάτο της πισίνας. Αν βρίσκεστε στα ρηχά, τότε μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Οριζόντια προσαγωγή χεριών: Πηγαίνετε βαθιά ώστε να μην πατώνετε. Ανοίξτε τα χέρια σας φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ» και κλείστε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανοίξτε πάλι τα χέρια σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω. Η άσκηση γυμνάζει τόσο το στήθος (στο κλείσιμο των χεριών) όσο και την πλάτη (στο άνοιγμα). Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.
Tip: για να μάθετε την άσκηση και να την συνηθίσετε, δοκιμάστε την αρχικά σε περιοχή που να πατώνετε. Επίσης όσο πιο γρήγορα ανοιγοκλείνετε τα χέρια σας τόσο μεγαλύτερος και ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης.
Εκτάσεις ώμων: Έχοντας την ίδια θέση στο νερό με την προηγούμενη άσκηση και τις παλάμες κλειστές να κοιτάζουν προς τα κάτω, εκτείνετέ τις απότομα προς το πλάι κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σαν να προσπαθείτε να πετάξετε. Μην ξεπεράσετε το ύψος των ώμων. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Κρατείστε τον κορμό σας ακίνητο κατά την διάρκεια της άσκησης και επικεντρωθείτε στην σύσπαση των ώμων. Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.
Προτάσεις ώμων: Με τις παλάμες αυτήν την φορά να κοιτάζουν προς τα κάτω και κλειστές , προτάσσετε ένα ένα χέρι εναλλάξ κρατώντας τα πάντα τεντωμένα. Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.
Τετρακέφαλοι: Στηριχτείτε στο ένα πόδι, έχοντάς το ελαφρώς λυγισμένο. Ανεβάστε το άλλο λυγισμένο ή τεντωμένο όσο πιο ψηλά γίνεται και κατεβάστε το γρήγορα δίπλα στο άλλο. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Γλουτοί: Σταθείτε με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω, παράλληλα στο βυθό, με το γόνατο σε ορθή γωνία και το πέλμα να κοιτάζει ολόκληρο προς τα πίσω. Σπρώξτε το πίσω πόδι μέχρι να τεντώσει, προσέχοντας να παραμένει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης κάτω από την επιφάνεια του νερού και το πέλμα να κοιτάζει προς τα πίσω. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
«Ψαλιδίστε» τους κοιλιακούς: Ακουμπήστε στον τοίχο της πισίνας και στερεωθείτε με τα χέρια. Σηκώστε τα πόδια έτσι ώστε σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Κάντε ψαλιδάκια, ενώνοντας τα πόδια, σταυρώνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Ανοίξτε ξανά σφίγγοντας τους απαγωγούς. Επαναλάβετε, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις συνθέτουν μια ικανοποιητική προπόνηση για όλο το σώμα, την οποία μπορείτε να συνδυάσετε με την παραπάνω αερόβια για ακόμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Ξεκινήστε με χαλαρό ζέσταμα (5’ τρέξιμο στη παραλία), συνεχίστε με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και ολοκληρώστε με τις αερόβιες.
Γενικά tips:
* H καλύτερη στιγμή της ημέρας για να κάνετε τις ασκήσεις είναι το απόγευμα που ο ήλιος δεν θα είναι τόσο επικίνδυνος.
*Φοράτε πάντα αντηλιακό και καπέλο κυρίως αν διαλέξετε να γυμναστείτε μεσημεριανές ώρες, αν και μία ελαφριά μπλούζα θα ήταν ό,τι καλύτερο.
* Έχετε πάντα κοντά σας ένα σκιερό μέρος και ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μισή ώρα, αλλά σε περίπτωση που νιώσετε ζαλάδα διακόψτε την αμέσως και πηγαίνετε στην σκιά.
* Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
«Είσαι με τα καλά σου; Με τέτοια ζέστη γυμναστήριο;» Σχεδόν ακούτε το σώμα σας να ενίσταται κάθε φορά που αποφασίζετε να πάτε για προπόνηση, αλλά η στάθμη του υδράργυρου και η αφόρητη κουφόβραση σας κάνουν να πετάξετε λευκή (και καταϊδρωμένη) πετσέτα. Δεν είστε οι μόνοι. Κάθε καλοκαίρι (σχεδόν) όλοι σταματούμε την προπόνηση στο γυμναστήριο ελέω ζέστης, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δεν έχουμε άλλες, πιο «δροσερές» εναλλακτικές. Ναι, καλά καταλάβατε, προπονήσεις στη θάλασσα ή την πισίνα.
Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι ελαφρώς πιο δύσκολες, αλλά παράλληλα και πιο αποτελεσματικές κυρίως λόγω της μεγάλης αντίστασης του υγρού στοιχείου (15 φορές μεγαλύτερη από την ξηρά). Επιπλέον, μπορείτε να γυμνάσετε όλο το σώμα, χωρίς να επιβαρύνετε γόνατα, μέση και αρθρώσεις, όπως συνήθως γίνεται στη προπόνηση με βάρη ή όργανα. Είστε έτοιμοι, λοιπόν;
Δροσερό… κάψιμο λίπους Οι παρακάτω αερόβιες (και αναερόβιες) ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε αρκετές θερμίδες, αρκεί να τις κάνετε για παραπάνω από 20 λεπτά.
Τρέξιμο: Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας περίπου μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε, παράλληλα με την ακτή. Η αντίσταση του νερού θα δυσκολέψει την κίνηση και θα την κάνει πιο αργή. Φροντίστε να σηκώνετε ψηλά το γόνατο, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με την επιφάνεια του νερού.
Κολύμβηση HIIT Style: Η αγαπημένη μας διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει και σε υδάτινο περιβάλλον, έχοντας τα ίδια αποτελέσματα στην μυϊκή ενδυνάμωση και στο κάψιμο λίπους. Βάλτε ως στόχο ένα σταθερό σημείο και κολυμπήστε μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Ύστερα ξανακάντε την ίδια απόσταση, κάνοντας πάλι το ίδιο διάλειμμα όταν την καλύψετε. Αν για παράδειγμα χρειάζεστε 20 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στο συγκεκριμένο σημείο, θα κάνετε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα προτού ξαναρχίσετε. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 15-20 λεπτά.
Πλειομετρικές προβολές: Σε βάθος περίπου ενός μέτρου στην πισίνα ή στην θάλασσα, πηδήξτε μπροστά όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε με το ένα πόδι και προσγειωθείτε στο αντίθετο. Αμέσως πηδήξτε πάλι όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε και προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Κάντε το ίδιο για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 10 λεπτά συνολικά, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα και συνεχίστε για ακόμα δέκα λεπτά.
Πλειομετρικά άλματα: Σταθείτε στην άκρη, πάνω από το ρηχό μέρος μιας πισίνας (περίπου 1 μέτρο βάθος) και πηδήξτε στο νερό. Με το που θα προσγειωθείτε, λυγίστε αμέσως τα γόνατά σας κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα και μετά αναστρέψτε την κίνηση και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε για πέντε φορές και ξεκουραστείτε για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε έξι σετ των έξι επαναλήψεων.
Mix and match: Φυσικά, μπορείτε να συνδυάσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις σε μια αερόβια προπόνηση – βόμβα… Napalm κατά των θερμίδων. Ξεκινήστε με δέκα λεπτά κολύμβηση HIIT style, ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά και στη συνέχεια συνεχίστε με πλειομετρικά άλματα. Ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά και ολοκληρώστε την προπόνηση με δέκα λεπτά τρεξίματος στο νερό. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε όλα τα παραπάνω σε τέσσερεις διαφορετικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υποβρύχια… μυϊκή ενδυνάμωση Pushups (στήθος, τρικέφαλοι, δικέφαλοι, ώμοι): Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη της πισίνας. Κάντε μία μικρή αναπήδηση και σηκώστε το σώμα σας όσο ψηλότερα μπορείτε στηριζόμενοι στα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, βυθιστείτε μέχρι αυτοί να σχηματίσουν γωνία 90°. Μην αφήσετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν στον πάτο της πισίνας. Αν βρίσκεστε στα ρηχά, τότε μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Οριζόντια προσαγωγή χεριών: Πηγαίνετε βαθιά ώστε να μην πατώνετε. Ανοίξτε τα χέρια σας φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ» και κλείστε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανοίξτε πάλι τα χέρια σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω. Η άσκηση γυμνάζει τόσο το στήθος (στο κλείσιμο των χεριών) όσο και την πλάτη (στο άνοιγμα). Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.
Tip: για να μάθετε την άσκηση και να την συνηθίσετε, δοκιμάστε την αρχικά σε περιοχή που να πατώνετε. Επίσης όσο πιο γρήγορα ανοιγοκλείνετε τα χέρια σας τόσο μεγαλύτερος και ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης.
Εκτάσεις ώμων: Έχοντας την ίδια θέση στο νερό με την προηγούμενη άσκηση και τις παλάμες κλειστές να κοιτάζουν προς τα κάτω, εκτείνετέ τις απότομα προς το πλάι κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σαν να προσπαθείτε να πετάξετε. Μην ξεπεράσετε το ύψος των ώμων. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Κρατείστε τον κορμό σας ακίνητο κατά την διάρκεια της άσκησης και επικεντρωθείτε στην σύσπαση των ώμων. Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.
Προτάσεις ώμων: Με τις παλάμες αυτήν την φορά να κοιτάζουν προς τα κάτω και κλειστές , προτάσσετε ένα ένα χέρι εναλλάξ κρατώντας τα πάντα τεντωμένα. Κάντε τέσσερα σετ μέχρι εξαντλήσεως.
Τετρακέφαλοι: Στηριχτείτε στο ένα πόδι, έχοντάς το ελαφρώς λυγισμένο. Ανεβάστε το άλλο λυγισμένο ή τεντωμένο όσο πιο ψηλά γίνεται και κατεβάστε το γρήγορα δίπλα στο άλλο. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Γλουτοί: Σταθείτε με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω, παράλληλα στο βυθό, με το γόνατο σε ορθή γωνία και το πέλμα να κοιτάζει ολόκληρο προς τα πίσω. Σπρώξτε το πίσω πόδι μέχρι να τεντώσει, προσέχοντας να παραμένει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης κάτω από την επιφάνεια του νερού και το πέλμα να κοιτάζει προς τα πίσω. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
«Ψαλιδίστε» τους κοιλιακούς: Ακουμπήστε στον τοίχο της πισίνας και στερεωθείτε με τα χέρια. Σηκώστε τα πόδια έτσι ώστε σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Κάντε ψαλιδάκια, ενώνοντας τα πόδια, σταυρώνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Ανοίξτε ξανά σφίγγοντας τους απαγωγούς. Επαναλάβετε, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις συνθέτουν μια ικανοποιητική προπόνηση για όλο το σώμα, την οποία μπορείτε να συνδυάσετε με την παραπάνω αερόβια για ακόμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Ξεκινήστε με χαλαρό ζέσταμα (5’ τρέξιμο στη παραλία), συνεχίστε με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και ολοκληρώστε με τις αερόβιες.
Γενικά tips:
* H καλύτερη στιγμή της ημέρας για να κάνετε τις ασκήσεις είναι το απόγευμα που ο ήλιος δεν θα είναι τόσο επικίνδυνος.
*Φοράτε πάντα αντηλιακό και καπέλο κυρίως αν διαλέξετε να γυμναστείτε μεσημεριανές ώρες, αν και μία ελαφριά μπλούζα θα ήταν ό,τι καλύτερο.
* Έχετε πάντα κοντά σας ένα σκιερό μέρος και ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μισή ώρα, αλλά σε περίπτωση που νιώσετε ζαλάδα διακόψτε την αμέσως και πηγαίνετε στην σκιά.
* Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
